教你選擇健康的能量來源：10種需要控制和建議增加的主食
穀類為主是中國人膳食模式的重要特徵。穀類食物含有豐富的碳水化合物，它是最經濟、也是最重要的食物和熱量來源，同時，一些穀類也提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質，但不同穀類這些營養成分差別很大。
中國人生活的日漸富裕，使得膳食結構和生活方式發生了很大變化，典型體現為穀類等主食的攝入量下降，但同時穀類攝入又極不平衡，提供營養成分較為單一的精製主食佔主食比例過高，同時富含多種營養成分的全穀類、薯類、豆類、粗雜糧攝入又明顯不足。此外，中國人活動量明顯減少，缺乏運動，這些因素都嚴重影響了中國人的健康狀況，導致中國人超重肥胖率明顯上升，高血壓人口激增、糖尿病人口世界第一，並且這類慢性疾病的發病率仍然在不斷增加，且勢頭基本不可遏制。
要想改變中國人糟糕的健康狀況，改善飲食結構，增加運動健身是不二選擇。其中選擇合理的主食就成為其中的重要措施。
為什麼精製主食要控制攝入？
米飯麵條是中國人傳統和常吃的主食，如果放在30年前，在食物不太豐富、人們每天活動量很大的年代，精製主食還沒有什麼太多弊端的話，在當今這個營養過剩、缺乏運動的時代，精製主食的問題就逐步凸顯出來了。
所謂精製主食是指那些碳水化合物含量高，容易吸收，血糖生成指數較高、被打磨得比較精細，口感較好的主食。這類主食雖然可以很好地提供熱量，但其他營養成分較少（B族維生素、礦物質和膳食纖維因為過度加工丟失較多），關鍵是在活動量較少的情況下，其實我們不需要那麼多熱量，一味吃這類主食，容易導致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等慢性病的發病風險增加。
為什麼要增加全穀類、薯類、豆類、粗雜糧攝入？
全穀物是指未經精細化加工、仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物，也就是說沒有精加工的主食就是全穀類，精加工後就成為精製主食，正是因為沒有精加工，這類主食含有豐富的B族維生素、礦物質和膳食纖維從而有益健康，並且飽腹感強，血糖生成指數較高，不容易導致熱量攝入過多。而豆類含有豐富的蛋白質、薯類同樣含有豐富的營養成分，並且全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米面。
這裡再普及一下血糖生成指數。營養師發現飲食、血糖、胰島素間有相當密切的關係，提出血糖生成指數（Glycemic Index, GI）的觀念。以喝下100毫升糖水後，血中血糖增加的程度為標準，把糖的GI值定為100，某食物在食用後2小時血糖曲線下面積比葡萄糖在食後2小時血糖曲線下面積乘以100%就得到GI值。
目前定義為低於50者為低GI值食物，高於60者為高GI值食物。多數研究認為高GI食物與慢性疾病和熱量過剩、肥胖有關，而低GI食物飽腹感強、不容易攝入超標、同時避免血糖波動，更加健康。精製主食多數都是高GI食物，而全穀類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。
所以不是說精製主食是不好的食物，而是在當今人們生活方式和飲食結構改變的情況下，仍然一味只吃口感好的精製主食，不吃口感沒那麼好的全穀類主食，是存在明顯健康風險的。因此，2016年版中國居民膳食指南強調每天攝入谷薯類食物250～400g中，其中全穀物和雜豆類要佔到50～150g，薯類要佔到50～100g，也就是說主食中的一半以上都應該是全穀類、薯類、豆類等粗雜糧主食。而事實上，中國居民精製主食的攝入量過多，而粗雜糧明顯不足。所以為了健康，你必須控制你的精製主食，增加你的粗雜糧主食。
對於減肥而言，不吃主食是錯誤的，因為這會明顯增加飢餓感，而且容易導致其他種類食物攝入增加，並且主食也提供重要的營養成分比如能量，熱量攝入不足會給予機體重要反饋就是降低基礎代謝來對抗熱量不足。所以，正確的做法是控制主食攝入，少吃精製主食，多吃粗雜糧類主食，一方面粗雜糧更加容易飽不會多吃，而且粗雜糧提供比精製主食更全面的營養成分。
10種應該控制的精製主食
米飯
麵條
饅頭
花捲
米粉
麵包
燒餅
發糕
包子皮
餃子皮
10種建議多吃的的粗雜糧主食
麥片
糙米
紫薯
紅薯
土豆
山藥
豆類
玉米
芋頭
小米
小結
跑友由於運動量較大，所以也會在意主食攝入，但從一般意義上上講，這不是多吃精製主食的理由，因為絕大部分跑友的運動都是以追求身體健康為目的，不可能像馬拉松運動員那樣運動量極大，只要保持正常健康飲食就足夠了，健康飲食對於主食的基本要求就是精製主食和粗雜糧必須搭配攝入，當然，馬拉松比賽後可以吃一些更加容易消化的精製主食。
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「輕如羽 跑無傷」
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