8個力量動作讓手臂更健壯，告別纖細小手臂，魅力十足更man

老式手臂超級組訓練你值得嘗試！

百分之一百的男性都不希望自己有雙「筷」狀的手臂，「塊」才是男人應該所追求的。在復仇者聯盟里都羨慕美國隊長徒手將冬日開的飛機一把抓住，這個鏡頭真的是一時把多少人迷住，羨慕的同時你也可以行動起來。相比二頭三頭才是你更應該關注的地方，雖然三頭在大臂的後側，但是三頭整體確實要比二頭大。練好肱二肱三對提升上肢的力量都有好處，Cook的老式超級組手臂訓練，根據自己實際情況再次添加或減少其他二頭三頭動作

1.雙頭繩彎舉和雙頭繩下壓超級組做熱身組 2到3組輕重量熱身

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訓練肱二和肱橈肌的動作，熱身選擇輕重量來做組，兩腳與肩同寬站立，收腹挺胸對握雙頭繩底部，提起身體稍向後穩定而站，固定手腕上臂保持不動，唯一只動肘關節，肘部夾緊身體兩側不要在過程中來回晃動以免肩部借力，屈肘逐漸彎舉直至最高接近肩部位置極力收縮二頭，保持張力緩慢還原

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最有泵感的三頭訓練動作，對握雙頭繩底部，身體稍向前傾穩住，收腹核心，肘部緊貼兩側，逐漸往下壓至收縮三頭，在到底部收縮時，建議逐漸將手腕向外翻轉到虎口朝下，呼氣還原伸展三頭

2.杠鈴窄距卧推和杠鈴彎舉超級組

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窄距卧推對於增加三頭體塊是最好的動作最為推薦（還有仰卧杠鈴曲臂伸），最推薦的握距比肩稍窄即可，這樣的距離是最大化讓三頭接受刺激的，過窄會導致手腕難受運動範圍也會同時降低，仰卧在卧推凳上，注意事項類似卧推，腳底踩實臀部上背不得離開凳面，收肩胛，肩部也不是主要發力點，肘部稍向外擴開，從杠鈴架上推起準備，緩慢下降讓三頭受力幾乎接近胸部，發力推起到頂端收縮三頭但不鎖肘，注意運動軌跡和節奏

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二頭必練訓練動作，可以嘗試使用Cook的那種二頭彎舉板，那你就可以不用擔心肘部在彎舉時發生的前後晃動，全握比肩稍寬距離固定手腕，逐漸彎起至肩部位置收縮二頭，呼氣放慢速度降低杠鈴，始終保持二頭的張力，重量逐漸遞增時儘可能控制身體的晃動幅度，集中注意力在二頭的收縮上，快起慢下

3.過頂曲臂伸和啞鈴錘式交替彎舉超級組

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過頭臂屈伸更側重長頭，起始時候的姿勢是處在肘曲肩屈的狀態位置，這時候的三頭長頭是完全伸展開的。使用繩索收縮力總覺得會比杠鈴好，更能最大限度刺激三頭肌，將繩索器械調至最低調整合適重量，對握雙頭繩拉起繞過身體，讓它過頂並且保持在身後將它提至耳朵正後方附近，直立上身膝蓋微曲少向前傾保持身體穩定，大臂肩部保持固定，逐漸伸展肘部收縮三頭將前臂向上挺直指天花板手腕翻轉到虎口向上，直到徹底收緊，稍作停頓，緩慢下落至原位伸展三頭

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最愛的彎舉動作，主要鍛煉肱二頭肌的外側還有前臂，站姿直立挺胸收腹，雙手掌心相對錘式握住啞鈴在體側靜止，大臂緊貼身體不要借力，所有彎舉類動作幾乎都是肘關節運動，單側逐漸用力向上彎舉，直至收縮二頭和前臂肌肉，稍作停頓，保持張力緩慢逐漸下放，循環交替，避免身體借力

4.V把下壓和上斜俯卧單臂杠鈴彎舉

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經典有效的訓練動作，和上斜俯卧杠鈴啞鈴彎舉相似，但這是使用的單臂控制要求會更高，俯卧在上斜凳上，閑置手撐住凳或是身體保持穩定，雙腳前腳掌著地支撐身體，運動手全握輕重量杠鈴中心，提起準備姿勢，固定手腕肩部，逐漸保持肘部同樣固定不動，逐漸彎起至完全收縮二頭，呼氣緩慢下放至原位，讓其充分伸展，建議在低端稍作停頓避免搖擺借力

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