像王子文一樣開肩，越練背越薄，輕鬆擁有美人肩！（附教程）
要說去年在瑜伽領域最活躍的明星，當屬
「曲妖精」王子文
莫屬了，自從上個月說要拉一拉自己的鋼筋混泥土韌帶後，王子文每天打卡練瑜伽，進步可謂神速。
網友調侃她已儼然成了一個知名瑜伽博主了，細心的小編注意到，王子文還進行了有針對性的瑜伽練習：
開肩和開髖。
肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。隨著年齡的增長，關節的靈活性下降，導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。
開肩有什麼好處？
減少對腰椎的傷害
開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習，需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。
呼吸順暢
呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。
『 關係圖 』
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改善肩頸問題
據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！
改善體態，挺胸直背
肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。
上犬式
俯卧在地面上，雙腿左右分開與髖同寬，雙腿和臀部肌肉收緊，雙腳腳掌踩在地面。雙手放到胸旁兩側，掌心撐地，指尖向前，腋下夾緊，鼻間觸地。
呼氣時，小腹微微向內。
吸氣時，依次抬起頭、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撐身體，讓髖部離地。眼睛看向上方。
均勻的呼吸，保持10—30秒鐘。
呼氣時，先放下髖部、腿部，並放平腳背。再將脊柱一節節放回到地面。
蛇擊式
跪坐在墊子上，臀部落在腳後跟，上半身向前俯，胸部和腹部緊貼大腿，額頭點地，手臂向前伸直，手掌觸地。
彎曲雙臂，胸部、背部向前向下壓，直到胸部貼近地面，塌腰，同時臀部離開腳跟向上翹起，腳尖點地，保持姿勢20秒。
恢復步驟1的動作，手臂伸直放在體側，放鬆、休息。
注意：在整個練習過程中，動怍要緩慢輕柔有節奏，並保持平穩均勻的呼吸。借用腰部的力量將全身向前、向後移動。
駱駝式
跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。
呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
（第二套開肩教程）
一、具體做法
1.趴下來，左手往左側伸直，右手撐地，彎曲右膝蓋
2.右腳往後，旋轉髖部
3.右腳在後方踩實地面，膝蓋朝天
4.右手往後來到臀部後方
二、加深練習
變體一：
雙手在後方十指交扣，兩個膝蓋彎曲朝天，頭放在磚塊上會更加舒適
變體二：
上方腿在前方踩地，後方腿彎曲，手往後抓住腳背。
三、練習頻率
1.每次練習保持3-5分鐘。換邊重複。
2.建議每天練習
（第二套緩解肩頸教程）
1.單手向上伸展
拉伸肩膀有助於啟動你肋骨,肩、手肘和手。
這個簡單的拉伸從放鬆手臂開始，,然後抬起同側的肋骨和肩膀。
伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感覺。
放鬆，重複動作。
2.雙手交叉伸展
這個體式可以用來鍛煉扭轉前臂。
從雙手交叉在胸前開始,手心向外。
抬起手臂過頭頂。
伸直手肘，然後回到第一個動作。
重複數次。
3.單手伸直拉伸肩關節
雙手伸直。一隻手抓住另一隻手的前臂。
手臂先向外伸展，然後把伸直手臂向肩膀內拉伸。
這兩個動作會讓你有感到脖子伸長，胸部打開的感覺。
4.過頭三角式
手臂拉伸超過頭頂，你可以利用這個機會來伸展你的肱三頭肌。
抓住彎曲手肘的手臂,向內壓,在往下壓。
5.手臂交叉高舉過頭頂
可以很好地激活肩關節。
手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。
鍛煉斜方肌。
這種類型的運動有利於肩的靈活性,手臂緩慢向外拉伸後放鬆。
6.肩膀水平伸展式
這個肩部伸展體式有點像鎖喉動作。
從一隻胳膊向外伸展開始，肘部伸直。
用一隻手抓住另一隻手臂的上方。拉伸手臂。
舒展肩膀和彎曲的手臂。
7.擁肩式
彎曲肘部，交叉雙臂，雙手抓住肩膀，做擁抱姿勢。
拉伸肘部。
換另外一隻手在上，重複動作。
8.手肘伸直擁抱式
伸直手肘，其他動作跟之前的擁肩式一樣。
在這個體式，你會發現胸肌在啟動。
這有助於伸展你的肩胛骨。
9.伸展肩膀的鷹式
前面的那兩個體式都是為這個體式做準備的。這個體式能更能打開肩膀。
前臂垂直(從前面)向一邊傾斜手臂。
轉動較高一側的手臂。
10.安全帽式
這個肩膀延伸體式鍛煉肩膀外部的軀幹，手臂抬起過頭。
彎曲肘部，雙肘合併放置臉前。
手肘互相擠壓，前臂放置頭上向後壓。
轉動上手臂，分離雙手。
11.企鵝式
這個體式站立的時候也可以做。
一隻手放置側腰或臀部, 彎曲肘部，用另外一隻手把肘部向內壓。
你會發現這有助於拉伸肩胛骨和手臂,使鎖骨向前轉動。
你也可以雙手同時做這個體式，用肩膀的肌肉向內轉動手肘。
12.手臂身後伸展
兩手臂在背部拉伸,一隻手抓住伸直的手臂。
轉動另一側的肩膀，交替做伸直手肘和彎曲手肘這兩個動作。
13.手臂捆綁
向後伸出左手臂, 彎曲手肘手背貼背的右側。
右手抓住左手，然後把左手往前方拉。
14.背部伸展
手臂向後拉伸，肩胛骨向內轉動,同時手臂向內轉動。
手臂上下來回伸展。
15.背後雙手交叉伸展
雙手在後背交叉。向外拉伸雙手。
注意最後兩張圖，肩膀位置的變，圖二肩膀式呈開放式的。
圖三肩膀是向前向下轉動的。
16.雙手身後反祈禱
雙手放置肩胛骨處。
雙手指尖互相擠壓。
嘗試把手移動到背部的一側，從左側到右側，來回交替。
17.高位企鵝式
與企鵝式相似，手放置下巴或顴骨上，手肘向外。
用另一隻手把肘部向內轉動。
當肘部向內拉伸時，嘗試用下巴把手向外壓，通過向外轉動拉伸肩膀。
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— END —
※60歲才開始習練瑜伽，身材宛如二十歲少女，她們才是瑜伽女神！
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