7種幫助增加肌肉的營養素！

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想要減脂，增肌，卡路里和蛋白不是唯一需要的事情，如果你沒有吃正確的營養素，你也許不會更好的瘦下來，或建立性感的肌肉。

看，每當你卷腹或負重時，你實際上是在分解你的肌肉，造成纖維中的微小裂紋。當你休息時，你的身體會重建並加強你的肌肉，為了達到這個目的，他們需要適當的營養，包括這七種維生素和礦物質，這些都是專家認定的肌肉菜單。遵循專業人士的建議，通過食物或補充劑每日服用，你會從頭到腳感覺到不一樣！

1

維生素C

讓你的盤子豐富多彩可以幫助你將的更有力量。在所有水果和蔬菜中都可以找到維他命C，這是維持血液健康的原因，這些血液支持肌肉對氧氣和營養的需要，紐約骨與聯合專家骨科醫生萊昂·波波維茨（Leon Popovitz）說，維生素C是膠原蛋白的組成部分，它是一種用來構建骨骼和肌肉的物質。

建議量：

美國國立衛生研究院建議每天服用75毫克，可以從中等橙，半紅甜椒或一杯草莓中得到。

2

魚油

通過增加肌肉的血流量，減少肌肉蛋白質分解，減少炎症以加快恢復，增強體重訓練的效果，我們應該將ω-3脂肪酸（魚油中的脂肪酸）作為一個秘密調色的武器。歐米茄-3脂肪酸也能改善胰島素敏感性，從而有助於預防糖尿病。

建議量：

美國心臟協會建議每星期吃兩份99克脂肪魚（如鮭魚，鯖魚，鯡魚，湖鱒魚，沙丁魚或長鰭金槍魚）。如果魚類可能你不喜歡，但是每天應該考慮補充一千到三千毫克（mg）的DHA和EPA。素食主義者和純素食者可以在亞麻籽，奇亞籽，大麻籽，核桃和藻類補充劑中找到歐米茄-3。

3

鈣

鈣是我們身體對健康強壯的骨骼和肌肉所需的兩種最重要的營養素之一。每次你舉啞鈴，肌肉都會收縮，這種礦物會讓肌肉收縮，因此會增長。

建議量：

建議每天至少1200毫克。你可以通過食品，如乳製品，綠色蔬菜，強化乳製品牛奶，或補充劑來獲得每日劑量。如果你喜歡一個藥品，選擇一個j加維生素D的補劑，你的身體需要吸收鈣。不過你需要相隔數小時補充500至600毫克的鈣，因為你的身體一次只能採取這麼多。

4

鎂

儘管在真正的缺鎂症是罕見的，事實上，大多數女性沒有得到足夠的這種礦物質。不好，因為它讓肌肉保持活力，特別是確保你的心跳穩定。

無論您是舉重還是PMS，都能幫助緩解肌肉痙攣和酸痛。

建議量：

美國國立衛生研究院建議每天服用310-320毫克，如果你每周抗阻三天或更多天，你的攝入量就增加到不超過400毫克。除了補充劑之外，您還可以在菠菜，堅果，豆類和全穀物中找到鎂。

5

維生素B

維生素B族包括：B1（硫胺素），B2（核黃素），B3（尼克酸），B6（吡哆醇），B7（生物素）和B12（維生素B12），這些對於整體健康都是至關重要的，因為維生素B在蛋白質代謝和能量生成，維持健康的神經，分解脂肪和碳水化合物等各方面都扮演著重要的角色。

建議量：

大多數人通過飲食攝入足量的維生素B，因為這些維生素在全穀類，蛋類，瘦肉，豆類，堅果，綠葉蔬菜和強化穀物等食品中找到。然而，B12僅在動物來源中發現，所以素食者和純素食者可能要考慮服用補充劑或使用強化食品和飲料來每天獲得2.4微克（mcg）。

6

維生素D

象牙塔的科學家到角落的藥劑師，似乎每個人都在吹捧「陽光」維生素的力量。其潛在的力量列表包括提高情緒，免疫力和肌肉。「維生素D是肌肉收縮，功能和生長所必需的，這也是骨骼生長和力量的必要條件，因為骨骼肌需要堅實的基礎來建立起來，所以你不能忽視你的維生素D.

建議量：

理想情況下，你可以通過陽光照射獲得充足的D，但是你不得不擔心皮膚癌。每天補充4,000至6,000IU(I.U.是評估維生素A，D兩種營養素含量的計量單位)的D3，或者建議向您的醫生進行簡單的血液檢查，以測量您的D水平，並確定您是否有缺陷，需要更高劑量。

7

維生素E

鍛煉後的一小撮杏仁不僅可以提供蛋白質，健康脂肪和纖維，而且還是維生素E的良好來源。「這種抗氧化劑可以幫助細胞膜恢復氧化應激，比如運動，」肌肉快速恢復的速度越快。

建議量：

必須注意，因為每天300毫克以上的劑量可能導致噁心，胃痛，虛弱甚至死亡。堅持每天推薦15毫克最高。你也可以在其他的堅果、和種子里獲取他們。

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