如何準確知道自己的最大攝氧量？
Photo via Nike
最大攝氧量是什麼？簡單來說，他是量化體能的關鍵數據，用來衡量身體每分鐘能輸出的最大能量。但在過去，要取得這個數據相當困難——必須進實驗室，在身上固定許多管線，讓自己跑到力盡。現在，我們有了許多替代方法。
今天國峰這篇文章，教大家如何使用跑步手錶準確推算出自己的最大攝氧量。
因為我們無法精確計算身體里的線粒體數量以及各個線粒體的產能效率，所以只能通過計算它們每分鐘消耗的最大氧氣量來評估它們的效能。過去只有用專業儀器才能測得這些數據，但現在運動科學家可以通過其他生理數據推算出最大攝氧量。
以Garmin跑表為例，只要你戴上HRM-Run心率帶慢跑10分鐘以上，它就會利用你的配速、心率變異度（HRV）與心率數據，通過Firstbeat的專利演算法，估算出你的最大攝氧量。
Photo via Garmin
目前通過 Garmin、Suunto、SamSung等跑步穿戴裝置測得的許多科學數據（包括最大攝氧量）都是利用Firstbeat 研發出來的演算法估算。一般人要直接測最大攝氧量既麻煩又昂貴，最重要的是不能實時監測，你無法在訓練時監控自己的攝氧量。Firstbeat通過心跳率 （HR）和心率變異度兩個參數與實驗歸納出來的演算法來推算最大攝氧量，雖然是間接數據，但方便、便宜又及時。
而且我們其實不必知道每次運動的準確最大攝氧量，知道比較值就可以了，訓練一段時間後「數字是否上升」（或是發懶停練後數字下降了多少）這件事更為重要。所以不必太在意最大攝氧量的實際值，重點在於每次測量得到的數值都源自同一套裝備、相同的機制（演算法）和流程。數值多少並不重要，重要的是是否進步。
值得注意的是，越野跑時測量出的最大攝氧量會比較低。因為越野跑相對吃力，但跑表不知道你在什麼路面上跑，所以會以為你退步了。
如何利用跑表準確估算最大攝氧量？
下面這張表展示了運動科學家通過實驗得出的不同強度下最大攝氧量的百分比（%VO2max）、儲備心率百分比（%HRR）與最大心率百分比（%HRM）之間的關係。Firstbeat使用的是最大心率法，利用下表，只要知道目前的強度是最大心率的百分之幾，就能知道對應的最大攝氧量的百分比。
▲ 此表摘自美國體能與肌力協會（NSCA）的教科書，但我相信Firstbeat有更詳盡的表格
這麼做的前提是跑者知道自己實際的最大心率。以最大心率為190bpm的跑者為例，假如某次練習長距離慢跑（LSD）時，心率很穩定， 平均值為167bpm，由此可得最大心率百分比:
167÷190 = 88% MHR
通過上表我們可以得出88%MHR = 80%VO2max。假設此次長跑訓練的平均攝氧量為 αVO2max=α÷80%，因此只要知道此次訓練時的平均攝氧量α是多少，就能估算出跑者的最大攝氧量。
α的推算要用到配速。通過實驗運動生理學家得出的公式可以找到攝氧量和配速之間的「普遍關係」，例如《ACSM基礎肌力與體能訓練》（ACSM，American College of Sports Medicine，即美國醫學與運動學會，是美國研究運動生理學的權威機構）中的回歸公式為：
α=
0.2×速度 m/min
+ 0.9×速度 m/min×坡度 (% grade)
+3.5ml/kg/min
如果跑者此次訓練都在平地上進行，平均速度為12 km/h ，那麼他的速度就是200m/min。
將數據套進回歸方程可得到:
α= 0.2×200m/min + 3.5 ml/kg/min = 43.5 ml/kg/min
再代回最後一步，可得到：
VO2max=43.5 ÷80%=54.3 ml/kg/min
跑表的最大攝氧量就是利用上述公式推算出來的。當然，你可能也想到了，活動分級、性別、年齡、體重、身高不同的人，回歸方程應該也不一樣。這就是Firstbeat研究的重點和價值，運算公式會隨著上述變數而微調。也就是說，如果你想用跑表準確預估自己的最大攝氧量，需要在跑表中如實設定自己的性別、年齡、身高、體重，以及活動分級。
確認活動分級的目的是想知道你是否是訓練有素的跑者，評判標 准根據一個星期的平均訓練頻率或時數。以Garmin跑表為例，你並不能在跑表上設定，而必須通過Garmin Connect APP或到官方網站的「設 置」中的「用戶設置」中的「活動分級」手動設定。見下圖:
若沒有設定這項指標，除了跑表中「最大攝氧量」的估測值會不準外，「訓練效果」與「恢復時間」也會有誤差。所以如果你很關注這三個數值的話，一定要依據自己的訓練情況設定。但我個人認為「活動分級」應該由系統根據用戶最近一個月來的訓練時數，自動填入並提醒用戶確認，目前跑表的設定位置都隱藏得太深，大部分跑者應該都不知道「活動分級」是幹什麼的，更不知道要去哪裡設定。
>> 你還可以讀讀
·
·
·
科學化訓練入門
和訓練誤區說拜拜
▼
TAG:跑步學院 |