冬天不長膘，全靠這6個動作

想要冬天不長膘，試試這6個瑜伽動作。

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四柱支撐

第一步：用瑜伽帶固定好手臂的位置，綁在大臂上方，手腕對齊肩膀。剛開始沒有力量，膝蓋著地。注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰

第二步：慢慢建立力量，在第一步基礎上，彎曲大臂，保持膝蓋著地。當有力量之後，把膝蓋離地，雙腿伸直，腳跟向後蹬。

第三步：當手臂習慣往內夾以後，把瑜伽帶去掉。胸腔下方放一塊瑜伽磚，慢慢彎曲手肘，保持手肘內夾，胸腔放在磚塊上。當有力量以後，胸腔稍微抬起1厘米離開瑜伽磚

第四步：脫離磚塊，膝蓋著地，彎曲手肘，保持手肘內夾。當有力量之後，伸直雙腿，腳跟往後蹬。

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輪式

第一步：仰卧，彎曲雙膝，盡量將雙腳靠近臀部，雙手向後放在兩側的地上，指尖指向雙肩的方向。

第二步：吸氣，軀幹抬起，使雙腿、臀部、背部和頭部成拱形，用雙腳和雙手掌的力量支撐身體，保持呼吸平穩。維持動作數秒，身體還原至仰卧姿勢。

練習這個瑜伽動作，不能操之過急，也不要勉強，可提前做一些拉伸運動。

上半圖為正確姿勢，兩腳保持平行不能呈八字向外舒展，腰部不能塌陷，手與肩同寬。注意規範細節動作，不要形成下半圖的錯誤示範。

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戰士一式

第一步：挺身直立，兩臂張開，兩腿大大的分開，整個身體呈「大」字型。

第二步：上身軀幹轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直。

第三步：呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。

第四步：吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋。

第五步：呼氣，兩手分開，自然放於體側。

第六步：換左側做同樣練習。

注意觀察上半圖正確示範，小腿垂直與地面，在後的腳向外微張45度。避免形成下半圖錯誤姿勢。

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橋式

第一步：平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側。

第二步：膝蓋彎曲，腳跟移到最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾朝向正前方。

第三步：運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面。

第四步： 雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。

上半圖為正確示範，注意左右小腿平行、左右腳平行不要向外舒展，腰部不要塌陷。注意這些細節動作，不要形成下半圖錯誤姿勢。

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蛇擊式

第一步：準備動作，斜板支撐。

第二步：屈膝，重心前移。

第三步：慢慢彎曲手臂，雙手放在肩膀下方。

第四步：胸腔和下巴一起點地。保持身體形態和呼吸均勻。

上半圖為正確示範，注意臀部抬高。

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纏繞式

第一步：向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，肘關節交疊。

第二步：雙手儘可能的去抓肩關節。

第三步：左手繞過右手腕關節，掌心相對。

手臂柔韌度不夠的練習者，不用雙手掌心相對，可以用一隻手抓住另一隻手的手腕。

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