在一個成年人體內，鈣佔到了總體重的1~2%。這其中，超過99%的鈣都存在於牙齒和骨骼中，其餘的則在血液、肌肉和其他組織里。

我們總能聽到或看到一些說補鈣很重要的消息，於是很多人選擇熬骨頭湯、買補鈣產品等。但根據最新的研究顯示，我國居民每天膳食鈣攝入量平均僅為389mg，還不足推薦量（800mg）的一半。

缺鈣到底會對身體產生哪些影響？我們平時補鈣有哪些誤區？到底應該如何有效補鈣？今天，小Pi就來為大家解答這些問題。

缺鈣有哪些癥狀？

缺鈣往往是因為維生素D缺乏，或機體功能障礙，或做了甲狀旁腺切除手術導致的。根據缺鈣的嚴重程度和鈣質流失速度，身體表現出來的癥狀也不一樣。

如果鈣質流失過快，可能會引起肌肉痙攣、癲癇和心律失常。有慢性缺鈣的人可能不會表現出什麼癥狀，也可能會發展為白內障，行為發生改變，骨頭、皮膚或牙齒出現問題等。

神經肌肉異常

缺鈣會讓肌肉和神經異常興奮，即神經肌肉興奮性增高。如果缺鈣程度較輕微，則嘴唇周圍和指尖可能出現發麻和刺痛感；缺鈣程度嚴重會出現手足抽搐，以肌肉不自覺抽搐、抽筋、痙攣為特徵。

其他神經方面的癥狀

鈣質流失嚴重可能會導致癲癇發作。如果身體長期缺鈣，可能還會引起其他神經系統方面的問題。因大腦壓力增加而引發的頭疼；部分視神經出現腫脹，可能會導致視力模糊、復視、周邊視覺喪失；慢性缺鈣還可能導致抑鬱、性格變化和思維障礙。

心血管癥狀

心臟中有一個電傳導系統，負責傳遞信號給心肌，使它們能將血液壓送到身體各部位。缺鈣會讓這個電傳導系統運作異常，出現心律失常，讓人眩暈、心跳漏跳或跳動過快。情況嚴重時，心肌無法正常接收信號和泵血，導致心衰。

其他癥狀

長期缺鈣還會讓皮膚變得乾燥、發癢，出現濕疹或牛皮癬；指甲乾燥易碎；牙齒狀況差，有蛀牙；骨頭稀薄或骨質疏鬆，易骨折（特別是老年人）。

補鈣常見的8個誤區

了解補鈣的重要性，但不一定能補對、補夠鈣，很多人在這方面都做了無用功。來看看你是否陷入這些誤區。

骨頭湯能補鈣

骨頭裡雖然含有大量鈣，但基本不會輕易溶出。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時後，湯里的鈣仍然是微乎其微。

豆漿是高鈣食品

豆漿的鈣含量一般只有大豆的1/20，約為10mg/100g，這個數值只有同等重量牛奶的1/10。

只有鈣片能補鈣

很多人只是通過服用鈣片補鈣，其實，食物才是鈣的最主要來源，應該將飲食補鈣放在首位。

液體鈣吸收好

大量實驗證明，鈣的吸收與鈣的形式無直接關係。固體鈣和液體鈣吸收率的差別並不大。

忽視補充維生素D

維生素D就像一輛運輸車，只有它存在，鈣質才能被「搬運」到人體中。因此，補鈣的同時要注意補充維生素D。

補鈣能治好骨質疏鬆

骨質疏鬆症是人體衰老的表現，老年人大量補鈣並不能逆轉骨量減少的趨勢，也不可能治癒骨質疏鬆。

鈣補得越多越好

過量補鈣，反而容易導致高鈣血症，並會引起腎結石、血管鈣化等。也不要一次補太多，應該少量多次。

邊補鈣邊喝飲料

飲料中大多含有磷酸鹽，它會嚴重妨礙鈣質吸收。所以，凡是需要補鈣的人，都應該少喝甜飲料。

補鈣要因人而異

· 嬰兒出生15天後可適量補充維生素D

· 3~11歲兒童每日需鈣600~800mg

· 11~18歲青少年每天需鈣1000mg

· 成年人每天需鈣1000mg

· 40歲後女性每天需鈣1200mg

· 老年人補鈣以食補為主，慎用鈣劑，建議飲食攝入400mg，額外補充400mg

補鈣食物有哪些

牛奶、酸奶、乳酪

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。奶製品也是食物補鈣的最佳選擇之一，乳酪是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易吸收。

綠葉菜

綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」，幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低，比如菠菜、甘藍、薺菜、苜蓿等。

大豆和某些豆製品

大豆的確含鈣豐富，但並不是所有豆製品都能補鈣，例如豆漿。如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦滷水豆腐（北豆腐）或石膏豆腐（南豆腐）。

魚蝦貝等海鮮類

魚類的含鈣量約為50-150毫克/100克，貝類含鈣量通常高於200毫克/100克。不過，水產品也不能過量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對心血管健康也是有利的。

堅果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁就夠了。

最後，別忘了多曬太陽，每天在戶外呆20-30分鐘。另外，快走、慢跑、騎自行車、球類運動等都是強壯骨骼的好運動。

編譯：草葉

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