跑步＝肌力練習？你完全想錯了！

你也許聽過，在跑圈裡面即使是肌力很差的人，仍然可以跑完半馬甚至全馬，可是一個明明連個標準的弓箭步或者深蹲都做不好的人，怎麼一下子就能硬生生地把全馬給跑完了呢？

Amazing！

那麼 問題來了，到底「肌力」是在跑步過程中扮演什麼角色呢？難道跑馬拉松真的只是靠意志力就能完成？

其實肌力訓練對於耐力型運動來說是非常重要的，對於平常不注重鍛煉，又喜愛挑戰極限的朋友們來說，往往跑了一趟馬拉松下來，就會受傷了，緩幾天都緩不過來，跑完後幾天，上廁所簡直就是人生的一大煎熬！

嗷哦，這酸爽，想想都覺得刺激！

其實造成這類原因也很簡單，因為這一類的跑者跑的時候用耗損傷體的方式在跑步，跑步時邁出的每一步，踏在地面上都會產生一個地面的反作用力，而地面反作用力原本應當由肌肉肌腱與關節一起去吸收分散掉。

但是，當力不夠好的時候，這些衝擊力量大部分就變成關節韌帶或者肌腱去吸收，長期累積下來就會造成運動傷害，這樣的傷害大多是慢慢發生的發炎性傷害，重點是跑者往往不會第一時間就覺察到，常常都是對已經有問題的地方，一次一次造成傷害，這常見於馬拉松的季節，像是周周馬拉松這樣的情況，或者是跑了幾個馬拉松之後就急著要挑戰超級馬拉松，一次過量的跑步（例如：一百公里）之後，運動傷害的問題就整個爆發出來，非得要疼到不行，跑者才會放棄。

跑步，不就是已經在練肌力了嗎？

首先來這篇研究「Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy」，將女性長距離跑者分為2組，一組是[肌力+耐力訓練組]，另一組是單純的耐力訓練組。

經過十周的訓練之後，肌力+耐力訓練組的跑步效能(running economy)有明顯的的提高，但是兩組的最大攝氧量和身體組成沒有差異，由此可見，耐力行運動如果加上肌力訓練可以改善跑步的效能。

訓練核心肌群可以跑得更快嗎?

答案是可以的。一般相信核心肌群的訓練可以增加運動表現，但是到底是怎麼變強的其實並不是很清楚? 這篇研究」Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?「，分析核心肌群與跑步的關係。

受試跑者一組接受」六周」的核心肌群訓練，另一組則沒有接受核心肌群訓練，六周之後，測驗5000公尺跑步，發現有接受核心訓練組的跑步速度有明顯變快，但是"地面反作用力"和」下肢穩定度」則沒有差異。

可見六周的核心強化訓練已經能夠使跑步速度明顯加快，此外，核心肌群的重要性在於穩定軀幹，跑步的時候如果軀幹不穩定，身體就會左右晃動，除了會耗損能量之外，也會減慢速度，更會容易導致下肢關節的負荷增加，造成許多下肢的運動傷害。

由此看來，擁有好的肌力確實可以提高跑步速度與跑步效能，簡單來說就是能夠跑得更快更輕鬆。

但是，即使沒有好的肌力，很多跑者也是一樣能夠跑完馬拉松，也是一樣能夠跑很多場馬拉松，因此，能夠跑完跟輕鬆跑完是不一樣的，跑者們不能認為可以跑完就是代表肌力已經很好了，也不是只要有跑步就是已經在練肌力了，肌力是需要特別訓練的。

此外，肌力訓練需要被重視的最重要原因是因為肌力不足也很容易產生運動傷害，很多跑者就這樣跑著跑著，忍著忍著，積累了很久才爆發出關節韌帶或者肌腱發炎的問題，則會才是跑者忽略肌力訓練最恐怖的後果。

參考資料：

1. Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy

2. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power

3. Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?

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