想要3D肩膀，成為行走衣服架，這幾個動作你一定不能錯過！
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一副寬大厚實的肩膀是完美形體的關鍵，強壯的雙肩可以讓你的上身顯得更寬，讓你的腰部顯得更窄，臀部顯得更緊實圓潤。想要通過健身訓練讓你的肩部更有力量、緊實和生長，你需要做的是確保每一次訓練有意義，並不斷的超越。
下面是一位兵哥哥中分享的肩部訓練乾貨，請收好！
肩部屬於大肌群，分為前束、中束和後束。針對不同的部位需要有不同的訓練動作。在使用大重量推舉之後，立刻引入高強度超級組。超級組必須動作非常標準，而且肌肉的感覺和用力的集中都很重要，否則借力太多，動作走形，會讓超級組的效果大打折扣。所以超級組訓練比較適合已經能夠找很好的發力感覺和動作要領的人使用。
第一組（無休息超級組，組間休息間隔45秒）。通過杠鈴推舉複合刺激整個肩部，通過啞鈴提拉孤立刺激肩部及斜方。注意一組杠鈴推舉和一組啞鈴提肩這兩個動作合在一起算是一組超級組，這兩個動作之間是0休息的，即無休息超級組。這一組做完，在你做下一組杠鈴推舉+啞鈴提肩超級組之前，間歇45秒，即組間休息間隔45秒。
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杠鈴推舉動作要領：選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴，背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置於上胸部。吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。
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啞鈴提肩：雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。手臂保持伸直狀態，肩膀盡量上提，將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限，在頂端稍適停留。然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴，也可以用一個啞鈴做單側訓練。
第二組（無休息超級組，組間休息間隔45秒）。通過啞鈴推舉孤立刺激肩部整體，通過啞鈴側平舉孤立刺激肩部中束，通過啞鈴前平舉孤立刺激肩部前束。
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啞鈴推舉需背部挺直，坐於長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。也可採用站姿做這一練習，也可左右兩臂交替推舉。但為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。
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啞鈴側平舉：站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側，將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行，然後慢慢落回原位。注意側平舉過程中肩不能聳起，否則負重不能集中到肩部。也不要晃動身體，以免慣性影響效率。最重要的是鍛煉的過程中，不要貪圖重量，側平舉這樣的動作無法用大重量進行。
第三組（無休息超級組，組間休息間隔45秒）。通過啞鈴上翻孤立刺激肩部中束。
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啞鈴上翻：在身體兩側的地上各放一隻啞鈴，雙腳開立與肩同寬，保持背部挺直，身體向下蹲，臀部向後，直至雙手握住地上的啞鈴。這是動作的起始位置。抓住啞鈴，大力向上跳，利用向上的動能將啞鈴上提至肩部位置，掌心相對。下落後保持啞鈴在肩部的位置不變，身體再次下蹲來緩衝向下的衝力，身體穩定後起身直立。
第四組（超級組，組間休息間隔15秒）。通過肩舉器械進行器械收尾，刺激整個肩部。
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肩舉器械採用坐姿，兩腿分立成90，雙腿與髖部正好形成一個三角支架，用以支撐身體。背部緊靠椅背，同時保證腰部與椅背保持一隻手掌的距離。雙手向上抬起器械椅的扶手，目視前方。呼氣，雙手用力將扶手慢慢向上推起至最高處。短暫停留後放下扶手，還原至起始處，同時吸氣。
肩部是一個很特殊的位置。在任何肌群的訓練中，你都很難不用到肩部的力量，所以肩部的耐受性其實很強。以中束為例，在側平舉這個動作的時候我們做到每組的最後經常會感覺肩部已經開始有些疼痛感了，貌似已經力竭，然而實際上這個時候你的肩部肌肉並沒有完全力竭！不信你在組間休息後再進行下一組訓練，會發現其實還是可以做很多個的。這也是我推薦肩部訓練使用超級組的原因——必須毫不留情的壓榨掉最後一絲力量。
這套訓練方法強度非常高，但是剛開始的時候很難完整跟下來。在這裡我給大家的建議是：一開始不需要衝擊大重量，先將動作完整做好，不要走形（站姿的動作很容易向身體借力，從而導致肩部發力減少）。如果感覺肩部發力不明顯，可以將站姿改換為坐姿，這樣減少借力，效果會很好。
完美肩部不是天生的，得需要不斷的訓練才能練出來，祝大家都能擁有一個完美的肩部。
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作者｜陳肖 劉凱
編輯｜由於
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