改善睡眠質量的5個建議

睡眠問題已經越來越成為現代人關注的問題。界面新聞刊登了一篇文章，提出了幾個改善睡眠質量的建議。

第一，控制下午的咖啡因攝入量。過量咖啡因會帶來很多風險，包括偏頭痛、易怒、胃部不適等，當然也有失眠。所以，知道你攝入了多少咖啡因就很關鍵。美國梅奧診所建議成年人每天攝入400毫克以內的咖啡因，這相當於兩到三杯咖啡。不過咖啡因也會因咖啡種類而異，比如星巴克咖啡一杯半就包含400毫克咖啡因，而麥當勞滴濾咖啡四杯才會達到這個量。

第二，注意飲食分量。在過去四十年，我們吃飯和零食的基線標準越來越高了，甚至用來裝食物的盤子杯子尺寸都明顯大了不少。根據《美國醫學協會雜誌》等期刊的數據顯示，無論是快餐、飯店還是便利店小食，從20世紀70年代以來，我們享用的許多食物平均大小已經翻了1.38倍。所以，如果外出就餐要注意飲食分量，不一定要根據「所有都要吃完」的想法就餐，可以考慮每樣剩餘一些，打包回來。

第三，保持水分。人體有60%是水分，如果水分不足，可能會導致頭痛、疲勞甚至暴飲暴食。 和流行說法相反，其實你並不一定需要每天喝八杯水，補水量具體可以根據個人當天的鍛煉量、戶外天氣等諸多因素而變化，吃得多也可能意味著你這一天水要喝得少點，因為有些食物含水量很高，比如菜花、茄子、辣椒、菠菜水分含量都高達92%，而胡蘿蔔、青豆的水分比例都超過了79%。

第四，睡前30分鐘遠離屏幕。普及的電子產品已經成為良好睡眠的「隱形殺手」。照亮我們屏幕的藍光也會抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是大腦用來告訴身體開始準備睡眠的一種關鍵激素。專家建議睡前至少保證30分鐘的無屏幕時間。

第五，每周清洗床單。紐約大學微生物學家飛利浦·泰諾（Philip Tierno）表示，我們的床可以在一周內就成為細菌和真菌的「植物園」。因為汗液、皮屑、花粉、土、棉絨、塵蟎等多種物質的結合足以讓任何人生病，更不用說有過敏癥狀的人了。所以至少每7天要清理一次床單。

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