跑步初學者應該注意哪些問題？
為了預防損傷、更好的減肥健身，你必須知道正確的跑姿、跑後拉伸動作、跑步小常識！
一、跑姿
二、拉伸
要點：
步驟（8個動作，跑後每個2~3次，每個保持15~30秒，10分鐘內即可完成）：
1.展望式（小腿腓腸肌和比目魚肌）
動作：
抬頭挺胸，雙手叉腰，雙肩自然下沉，邁一步向前，後腿踩實地面並伸直，有拉伸感即可。
注意：
如果沒有拉伸感，髖向前頂，還沒有拉伸感，前面那隻腳在向前邁一小步。
2.扒樹式（大腿後側肌群）
動作：
雙腳分開略寬於肩，附身向下雙手扶住一側腿的膝蓋或腳踝。
注意：
這個動作一定是肚子找大腿，不是頭找膝蓋，如果上半身和地面平行已經有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。
3.火箭式（大腿前側）
動作：
單腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一側大腿，並用對側手拉住腳踝部位，同時向後上方伸同側手，至有拉伸感即可。
注意：
感覺疼痛時要放鬆拉伸腿，不要拉住腳掌，骨盆保持中立位。
4.斜飛式（髂腰肌）
動作：
雙腿成低弓步前後站立，後腳腳尖點地並伸直，舉起後腿一側手臂向對側屈，重心置於雙腿中間至髂腰肌有拉伸感即可。
注意：
後腳腳尖點地腳尖、踝關節、膝關節在同一平面內，前腿膝蓋不超過腳尖，上身不扭轉，骨盆保持中立位。
5.玉女式（大腿外側肌群）
動作：
雙腿交叉伸直站穩，上身俯身雙手前腿腳踝，髖關節往前腿對側方向偏移，後面那條腿的臀部向外頂。
注意：
後腿不彎曲，髖關節往前腿對側方向偏移；手摸不到後腳腳踝的，可以身體側屈。如果拉伸到膝蓋後側就錯了；柔韌性比較差，摸不到腳踝的，可以做第二張圖側屈，保持平衡後，外側的臀部向外頂，有拉伸感即可。
6.奧特曼（肩關節後側肌群）
動作：
身體自然站立，一側手臂水平屈，另一隻手扣住肘關節處，呈十字狀，收緊至肩關節後側有拉伸感即可。
注意：
拉伸一側手臂不可過高或過低，略低於肩關節即可，輔助手臂扣住大臂，不要聳肩。
7.抱頭式（背部肌群）
動作：
身體自然直立，抬起一側手臂並自然彎曲，另一手扶住肘關節處，胸段整體向對側斜下方側屈，至背肌有拉伸感即可。
注意：
身體不可扭轉，腰部不要彎曲，不要過分壓住頭頂，骨盆保持中立位。
8.三角伸展式（腰外側肌肉）
動作：
雙腳分開略寬於肩，雙手水平伸直和地面平行，身體向側的伸展是從髖關節開始，而不是從我們的腰部。
在伸展的過程骨盆始終面向正前方，剛開始做的時候可能伸展過程會比較歪，先背靠牆做。參加集體活動，會扶正骨盆讓你找到正確拉伸的動作。
拉伸過程骨盆是靜止不動的，肚子和雙腿在一個平面。
注意：
對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇；膝蓋有傷，腿或者腳有傷的小夥伴，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度小些。
三、跑步小常識
1.兩雙跑鞋交替穿有助於預防損傷
一項北歐研究報告顯示，跑者可以通過交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋來降低損傷風險。「換鞋將改變你的腿部受力情況」研究作者Laurent Malisoux。
當然，前提是你選對了鞋！
2.多吃鐵，有助於肌肉恢復
鐵對於運輸氧氣到肌肉起著至關重要的作用，人體中鐵含量不足會降低肌肉自我修復的能力。富含鐵的食物包括瘦肉、魚、深色家禽和豆類，另外，人體對植物性鐵的吸收率非常有限，可通過搭配食用含鐵食物與富含維生素C的食物提高人體對鐵的吸收率，比如麥片搭配草莓。
同時，運動後適量補充優質蛋白質和碳水有助於肌肉生長及身體恢復。
3.及時補充水
對跑者而言，水十分重要，對於維持人體溫度的穩定起很大作用。因為運動，肌肉會產生大量的熱量，如果不能藉助水的散發而降溫，則隨著體溫的上升，體內的酶和蛋白質物質都會遭到破壞，許多身體功能會弱化，甚至引發死亡。
建議跑前1~2小時喝水200~500毫升；跑步過程中每15~20分鐘補充水100~200毫升，若跑步時間超過1小時，及時補充電解質；跑後2小時內及時補水200~600毫升，取決於跑量。
4.走跑交替更安全持久
持續跑對於心肺耐力要求較高且存在持續的關節衝擊。對於初跑者，最好還是先走跑交替，走路的過程中可以得到休息，繼續跑可以跑得更快，這樣有助於提高攝氧量水平，燃燒脂肪。研究顯示，走跑交替在控制體重、消耗脂肪等方面優於持續跑。
5.隔天跑有助於預防損傷
隔天跑，讓肌肉和組織有更多修復和休息時間，這對於預防損傷也是很有意義的，間隔的那一天可以選擇游泳或者騎車。
6.每周跑量增幅不要超過10%
一個穩妥的增加運動量的方法是每周跑量增加不要超過10%，增加更多跑量會讓關節處於受傷風險之中。
7.小步幅燃脂更快
適當減少步幅，也就是小步快走，既有利於消耗熱量，又減少關節受壓。研究顯示，將步長縮短15%，可以增加4.6%的能耗，同時還有利於減少關節受到的衝擊力。
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