健身小白需知的十點建議

初入健身房的小白基本上對健身房一無所知，一時興起辦了卡但是不知道怎麼開始鍛煉，也沒有一個清晰的思路，那麼接下來給你提供十點建議，助你成功開啟健身房之旅。

1.進入健身房第一件事就是要讓教練帶著你熟悉幾種器械，不需要全部都熟悉，重點集中在高位下拉，史密斯深蹲架，划船機，卧推架，龍門架等等，其他的暫時用不上，這個是辦卡以後免費的。

2.買好運動裝備，不要再穿著襯衣，牛仔褲，高跟鞋之類的去健身了，健身服飾的舒適程度分別是：純棉大於緊身速干大於其他(不會打大於號QAQ)

3.心態非常重要，不要期望自己鍛煉一兩個星期就會變化很明顯，健身是按照月為單位計算的，最好每個月記錄一下自己的變化，這樣更容易堅持。

4.剛開始不要太拼太努力太猛，很容易受傷也很容易熄滅鍛煉的熱情，記錄自己的訓練，第二天比第一天有進步就好，記得經常鼓勵自己，給自己心理暗示，我今天又比昨天進步了，加油堅持。這條同樣適用於感情上，一開始不要太用力，容易後續乏力。

5.剛開始的體態測試很重要，出現影響鍛煉的體態最好先找專業的康復師把體態糾正了，比較常見的的體態有以下幾種

6.剛開始的時候以跑步為開頭，如果一直體能不錯的話跑跑步熱身就好，體能很差就以慢跑為主，等心肺強度上去了再開始器械訓練，因為心肺強度不夠的話，器械訓練進行十幾分鐘就會感到疲憊無法繼續。

7.糾正一個錯誤，瑜伽不是一種運動，只是增強身體柔韌性和改善呼吸，瑜伽源自於印度，是印度宗教培養聖女性愛技巧的。

8.訓練前一定要熱身和拉伸，這個很關鍵，熱身的標準要渾身發熱，拉伸要做到筋膜舒展，具體熱身和拉伸視頻很多APP都有，記住是訓練前熱身拉伸，訓練後拉伸放鬆。

9.訓練計劃方面，有一分法，二分法，練四休一，練五休一等等很多種，但是最適合新手的還是一分法和二分法，一分法就是每天都進行全身性的訓練，身體每個部位都要訓練到，二分法則是第一天練上半身，第二天練下半身，非常建議第一個月用一分法訓練，有一定基礎了再改用二分法。

訓練方法上推薦新手用傳統韋德訓練法，一組做10-12次，做四組，組間休息30s-50s。有很多文章用RM為單位講訓練方法，對於新手很難懂，新手最好自己嘗試重量，能一次完成15次然後力竭的就是你做傳統訓練組要用的重量。

訓練結束的24-48小時內偶爾會出現肌肉酸痛的癥狀，這是訓練疲勞乳酸堆積導致的，可以通過泡熱水澡，按摩拍打，加速乳酸的分解，肌肉酸痛期間也是可以訓練的，避開最疼痛的部位，訓練其他部位就好，不能因噎廢食。

10.最重要的就是飲食和作息了，三分練七分吃，想要儘快出效果就需要你嚴格控制飲食和作息，少油少鹽，拒絕垃圾食品油炸甜品等等。

三餐比重也需要調整為金字塔模式，早餐吃最飽最豐富，午餐吃到七分飽，晚餐吃到不餓就好，如果是工作忙沒時間正常吃三餐，就盡量保證三餐都吃到七分飽，加大蛋白質和優質碳水（雜糧粗糧等）在三餐中的比例。

以上是我從走過的彎路中學到的經驗，希望看到這篇文章的你可以少走很多彎路，儘快練有所成。

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