乾貨|運動健身是件很辛苦的事，堅持的人都很了不起！

運動健身的確是件辛苦事，不但枯燥，還很累，所以能堅持的人都很了不起。

每次運動完後，都感覺不到自己還活著，只想能躺下就躺下，再也不挪動一下。

雖然你真的很累，但是也一定不要立即休息，還有必不可少的一步----拉伸沒做。訓練後不拉伸，會有許多不好的影響。

1

減脂效果變小

運動減脂的朋友，訓練過後不拉伸，減脂效果就會大打折扣，因為肌肉的運動能力變弱，而通過肌肉拉伸，能有效增加肌肉的收縮性和伸展性，促進肌肉運動，從而是運動效果最佳化，減脂效果將會更好。

2

不利於肌肉線條和身材塑形

運動後拉伸可以增強整體的肌肉協同性，更利於肌肉恢復生長，提升塑形速度，肌肉柔軟有彈性為最佳，拉伸能在一定程度上提升肌肉柔軟度，幫你塑造更年輕、有活力的肉體。

3

小腿等部位越來越粗

運動後不拉伸容易導致肌肉伸縮能力變弱，柔韌性下降，比如跑步後不拉伸，就可能造成小腿越來越粗，或者其他訓練後不拉伸會造成背部變厚、手臂變粗等。訓練後拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流動暢通無阻，避免身體部位變粗或變厚，使身體線條更流暢、完美。

4

引發身體疼痛

長期運動後不拉伸，肌肉就會處於收縮狀態，局部壓力就會變大，長此以往，就會產生炎症，新城代謝的廢物就不能及時排除體外，會慢慢的堆積到這些部位，從而造成這些部位的肌肉疲勞，甚至運動傷痛，不但難以繼續訓練，還會造成身體傷害。所以，拉伸不僅是提升肌肉運動能力的關鍵，還是避免受傷的重要保障。

5

影響身體健康

長期不拉伸，肌肉失去彈性，則很容易導致駝背、部分部位粗、後等形體問題，而且肌肉失去彈性後，會造成運動姿勢僵硬笨重，不僅會使關節受到衝擊，過大的衝擊力還會不斷疊加，時間一長，就會引發損傷和疼痛。疼痛又會使肌肉保護性痙攣，進一步加劇肌肉緊張，惡性循環產生。

因此，運動後的拉伸非常有必要，拉伸看似簡單，但其實要求很高，下面是部分部位的拉伸動作，大家運動過後一定記得做哦！

1、肩部拉伸

如果你經常從事一些帶有揮拍或投擲的運動，比如說網球或高爾夫的話，那麼你或許經常會感到自己肩膀後部緊張不適，這很有可能是因為肩部旋轉肌群過度勞累所致。通過下面的拉伸動作，能有效的鍛煉到肩關節周圍的肌肉。

動作詳解：

雙腳站立與肩同寬，左臂伸直的同時用右臂扳住左臂肘關節，平舉至胸，直至感到肌肉緊繃，保持動作30到45秒，換一個胳膊重複。

2、背部拉伸

上背部是很容易疲勞和緊張的區域，對於久坐一族來說就更是如此了。進行一系列的上背部拉伸動作可以有效緩解緊張、為日常的鍛煉做好準備、甚至能夠改善體態。

動作詳解：

膝蓋跪於地面，臀部靠近腳跟，雙手自然向前延伸，背部放鬆向前伸展，讓你的身體舒服地捲曲著，保持20-30秒。重複10次。

3、

在硬拉、卧推等高強度訓練過後，拉伸手臂能有效緩解手臂肌肉酸痛，下面的動作可有效伸展肱三頭肌。

動作詳解：

右臂抬起放置於頸後，握拳彎曲，左手扶住右手肘部向左拉伸，感覺肌肉繃緊後，換邊再重複相同動作。每邊保持20-30秒。

4、腘繩肌拉伸

腘繩肌包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌坐骨部。是從臀部到膝部走行於大腿後側的肌肉束，腘繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

動作詳解：

為了在拉伸時專註於大腿後側而不對後背和脖子產生壓力，拉伸時平躺進行。面朝上躺下，左膝稍稍彎曲，左腳頂著牆。慢慢伸直左腿直到感覺到左大腿後側有拉伸的感覺,保持動作30-45秒，然後換腿重複。

5、股四頭肌拉伸

股四頭肌由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個頭組成，即大腿前側肌肉群。

動作詳解：

先用手扶住牆，抓住腳踝緩慢向後拉起腳踵，動作時保持腹部緊繃，雙膝並起，直到感到大腿前側有拉伸的感覺。保持動作30-45秒後換腿重複。

6、小腿拉伸

小腿拉伸主要的目的是放鬆腓腸肌。腓腸肌沿著你的小腿骨後側生長。從下圖你可以對它有更直觀的感受。

動作詳解：

站在距牆一臂的距離，將右腳放在左腳後，左膝伸直的同時保持右腳後跟觸地，緩慢向前彎曲左腿。後背挺直並收臀。腳指向正前方。保持30-45秒。換腿重複。

7、胸部拉伸

胸部有一塊叫做「胸大肌」的肌肉，可以說「大胸肌」是塑造胸部線條的肌肉。想要擁有優美的胸部線條，好好地鍛煉胸大肌是必不可少的。

動作詳解：

挺直腰桿站立，雙腳打開到與腰同寬，雙手伸直手臂，在身後十指相扣，一邊呼氣，一邊拉伸背部，擴張胸部。保持該動作10-30秒鐘。

8、腰部拉伸

髖部屈肌和臀部肌肉緊繃和縮短，會造成腰背部深層的肌肉疲勞。下面的動作可有效伸展腰部肌肉。

動作詳解：

仰面躺著，雙臂水平伸展，左腿屈膝轉向右側壓在右腿上，帶動腰部轉動，上身保持不動，換邊重複相同動作。每邊保持20-30秒。

9、腹部拉伸

腹部是骨盆和胸部之間的身體部分。在解剖學上，腹部從胸底的橫隔膜直到骨盆的真假骨盆界限。這個動作可有效伸展腹部肌肉。

動作詳解：

髖部、大腿的股四頭肌、膝蓋、小腿、腳背完全緊貼地面，雙手臂放於胸肌下方伸直將上半身撐起，收腹抬頭，感覺腹部肌肉被拉伸。保持20-30秒。

拉伸，看似很小一件事，很容易忽略，但與健身效果和身體安全密切相關，所以一定要拉伸，尤其是運動後的拉伸。

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