女性減脂塑形訓練之有氧篇
楊明亮
通過國家職業資格認證私人教練
NIKE 5周年盛典 NTC365體能訓練資格認證證書
Ashtanga瑜伽體系教練員證書 高級教練員證書
EKI-01壺鈴教學資格認證證書
Cross Core懸吊遂生學府教學資格認證證書
ONE FIT認證教練
SH』BAM萊美舞蹈認證
Smove 天團舞蹈認證
MFT心武格鬥教練認證
20154s脊柱康復認證
2016A+運動學院講師
擅長：4s脊柱康復訓練，形體雕塑師
今天我們主要鍛煉的是心肺功能訓練（心肺耐力即有氧運動能力）。無論是增肌訓練，還是減脂訓練，又或者是塑形訓練都需要做心肺有氧訓練。
有氧訓練：人體在運動時，參與的肌肉需要大量的氧氣，這時主要由呼吸系統來供給氧氣，在呼吸系統能夠正常提供氧氣的時候，所做的運動屬於有氧運動。
在氧氣供應充足的環境下進行，全身性運動。
訓練頻率：3-5次/每周
訓練強度：最大心率的60%-80%
訓練時間：不少於20分鐘
提高心肺功能：通過有氧運動可以增加心臟泵血能力，增加肺泡體積，減少運動心率及靜態心率，提高人體利用氧氣和運輸氧氣的能力。
提高基礎代謝：經過有氧運動可以使身體整體代謝速度加快，提高基礎代謝率。
最主要有氧訓練可以幫助燃燒脂肪，消耗多餘熱量。
在訓練之間大家也要把前面的動作進行複習，這樣可以幫助我們把關節和肌肉都會激活，可以更好的幫助我們完成接下來的訓練內容，所以美女們可不能偷懶。在訓練組數上每個動作做一組就可以了。準備活動結束後，我們就開始吧！
1、走台階（/爬樓梯）
道具就是我們的樓梯，方便的話可以選擇爬樓梯，不方便的話就可以選擇個台階。走台階，我們就是做很簡單的上下台階運動，雙腳走在台階前面雙腳依次上上，下下。做1分鐘一組做5組。如果是爬樓梯，建議兩節兩節向上爬行，下樓時一節一節下，這樣可以更好的幫助我們拉伸臀大肌刺激股四頭肌發力。下樓時股二頭肌也會得到練習。更好的刺激心肺耐力訓練，3個來回為一組，做5組。
2、線標點地
道具就是一條線，可以是我們的地板磚縫，雙腳依次的踩在線的前面和後面，這樣反覆進行30-60秒為一組，做5組。動作要求雙膝微屈，腳尖點地，上身手臂自然擺臂，脊柱骨盆中立位。在保證動作不變的前提下儘可能的提速。
3、開合跳
要求左右跳躍的跨度不要太大於肩同寬，或者比肩膀略寬就可以，雙手頭頂合適擊掌，跳回來雙腳併攏，雙臂自然還原到身體兩側，30-60秒為一組，做5組。
4、小跑步
就是咱們跑步，但是不是速跑，是勻速的小跑步，要求腳跟先著地，腳掌最後滾動到腳趾，腳拇指等地股二頭肌收縮將小腿帶起，然後屈髖提膝再向前邁出第二步，連續進行。也可以在跑步機上進行，要求中等速度，3-5分鐘一組，做3組。
5、俯身登山
雙手支撐在墊子上與肩同寬，雙臂垂直於地面，雙腳分開與髖同寬，雙腳尖點地。耳肩髖在一條直線上，穩定核心後，提右膝向上，向胸腔的位置貼近，腹部收緊腳懸空，發力時左腳等地向上，向胸腔的位置貼近，迅速替換右腳，右腳向後還原至初始位。這樣左右交替，做上20-30個為一組，做5組。
6、原地小跳
要求腳尖離地，腳尖點地。就是我們一起從蹲姿開始(就是我們之前練習蹲起的動作)，呼氣時垂直向上跳躍，腳拇指最後一個離地，身體垂直向上，在空中時保持身體的挺拔雙手掌向提後推，身體向上拔，微微有點兒後伸的感覺。落地時腳尖先著地，屈髖屈膝緩衝著地，然後回到初始蹲姿，算是一個完整的動作，做8-10個為一組，做5組。
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