2018 年度最佳飲食方法
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DASH飲食是由1997年美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發展出來的飲食，在這項計劃中發現，飲食多吃全穀食物和蔬菜。這類食物富含纖維、鈣、蛋白質和鉀，有助於控制或降低高血壓。
愛吃甜食的話，就多吃水果，拒絕飯後甜點。
限制食鹽攝入量，最好以辣椒等調味料和檸檬取代額外食鹽。
DASH 飲食大幅地減少了傳統飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO 建議每人每日鈉的攝入量不超過 2 000 mg（約鹽 5 g），而我國居民平均鈉攝入量，更是 WHO 建議值的 2 倍以上。
該怎麼吃？
我們可以參考下圖表格，每日2000大卡的熱量為標準
全穀物
全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽與皮層，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。
含有豐富的B族維生素、鎂、鐵和膳食纖維，還含有多酚、維生素E、單寧、類胡蘿蔔素、植酸、木質素和木脂素等常見抗氧化成分，
我們可以用糙米、全麥麵包、五穀飯、雜糧面或是麥片粥代替我們平時吃的白米飯，當然薯類也可以代替如：馬鈴薯、紅薯與山藥等
薯類營養價值非常高，專家經過研究確認，薯類是有效的抗癌佳品是最有效的清腸食品。
蔬菜
蔬菜是指可以做菜、烹飪成為食品的一類植物或菌類，蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一。
蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素（鎂和鉀等）。蔬菜並不只是配菜，豐富的蔬菜與糙米飯搭配，就是健康的主餐
搭配蔬菜也不是單一的綠葉菜，還可以搭配不同口感的蔬菜，比如黃瓜、筍、秋葵與菌類。
你也可以在做蔬菜炒肉中，把肉的分量減半，而把蔬菜的量翻倍，這樣每天吃蔬菜的量就提高了。
水果
水果，是指多汁且主要味覺為甜味和酸味，可食用的植物果實。水果不但含有豐富的營養，而且能夠幫助消化。
與蔬菜一樣富含膳食纖維、鎂和鉀，而且脂肪含量也很低。
建議餐前或者餐後1個小時加個水果；
如果要榨成汁，不要額外加糖。
奶製品
奶製品：指的是使用牛乳或羊乳及其加工製品為主要原料，加入或不加入適量的維生素、礦物質和其他輔料，經加工製成的各種食品。
奶類主要提供優質蛋白質、維生素 A、維生素D 、核黃素和鈣。
牛奶中脂肪的含量較多，如果你每天喝奶很多，或是體型較豐滿，建議選擇低脂牛奶。
除了直接喝，也可以加入燕麥煮成燕麥粥當作早餐。
瘦肉、家禽和魚類肉類
瘦肉也是維生素B族的良好來源，也是鐵和鋅的主要來源，不過，含維生素A卻很少，幾乎不含維生素C。就算是瘦肉也含有脂肪所以也不能為所欲為的吃。
把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之後在烹飪，炒、蒸比油炸更健康。
可以盡量多的使用一些海魚如：三文魚、金槍魚、銀鱈魚，這些魚類富含ω-3 不飽和脂肪酸，有助於降低總膽固醇水平。
堅果、種子和豆類
堅果是植物的精華部分，一般都營養豐富，含蛋白質、油脂、礦物質、維生素較高，對人體生長發育、增強體質、預防疾病有極好的功效。
很多人都擔心堅果里的脂肪太多，其實堅果里的脂肪成分是——單不飽和脂肪和ω-3 不飽和脂肪酸，但是他們熱量很高，食用還是要適度的~
偶爾做一道松仁玉米解解饞，也可以在做沙拉的時候加入適量的堅果也是不錯的選擇。
選購是要避免過咸或過甜的食品堅果
豆製品，比如豆腐和豆漿，這裡豆腐是鈣的主要來源，豆漿的鈣含量較少。
油脂類
一些脂肪酸是人體保持健康必需的。例如ω-3脂肪酸，有維持免疫和心血管功能的作用。但是吃太多油脂會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風險。
飽和脂肪和反式脂肪酸是增加膽固醇水平和心腦血管疾病的主要原因。請限制動物油脂的攝入如：豬油、黃油、奶油等。
買食品是注意觀察食品標籤，選擇飽和脂肪含量低、不含反式脂肪酸的食品。
甜點
甜點源自於埃及、希臘。遠在5000多年前的古埃及，已出現當做供品的點心。
在DASH飲食中，你不要戒掉甜點，但是也不能多吃，每周不超過5勺就好。
當然甜點也不是全是壞處針對一些特定的人還是需要甜點的特性的，例如發生低血的時候恢復血糖的正常值；也能夠緩解飢餓，糖分能迅速補充體力。
過量的糖分進入體內後不僅會轉化為脂肪，還會影響鈣的吸收，喜歡吃甜品的人比平常人更容易患有骨質疏鬆症。
酒精
過度的飲酒會引起血壓應急性升高，增加了腦卒中的風險，長期飲酒會造成高血壓症，建議女性一天飲酒不要超過一杯，男性不超過兩杯。多項研究表明酒精中的乙醇對肝臟的傷害是最直接的，也是最大的，它能使肝細胞發生變性和壞死。
小貼士幫你開始DASH飲食
剛開始的時候有些不適應，因為你會發現少放鹽的食品淡而無味，難以接受，這時候可以慢慢減少鹽的用量，人的味覺30天就可以養成新的習慣。
如果有條件也可以適當去運動，搭配運動人的身體會更健康哦。
這個方法適合大多數亞健康的人、肥胖的人、三高人群與健康的人。
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