愛自由潛的你真的呼吸對了嗎？
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出處/界拓自由潛水
奧林有話說：
呼吸這門學問貫穿了自由潛水的始終，從一開始我們經常聽到的所謂三段式呼吸、吐氣要比吸氣的時間長兩倍、在最後吸一口氣前要大口呼吸兩次，等等，其實我們只是在嘗試攪亂自己的呼吸系統和神經系統。有人會說，嘿，奧林教練你以前也教過我們類似4秒吸氣8秒吐氣這種方式，但這可是教材上規定要教的內容啊，作為教練在傳統的教學過程中我們不可以跳出現有的框架體系，去教所謂其他我們自己認為更好的東西，哪怕這些是世界紀錄保持者的方法，因為還是那句話，在自由潛水裡，你的目標永遠是找到最適合自己的方法，而不是一味的模仿。
以下我們再次有請界拓的客座教授Dr.Jaap，來給大家分享很多特別實用的技巧，這些技巧跟平時我們學到的調息方式是相輔相成的作用。
如果你想下潛前保持更好的身體和心理狀態，如果你想下潛前在肺部儲存更多的氣。
我相信你從下面這篇文章中可以受益匪淺。
自由潛訓練技巧
更好更深的呼吸：增加肺活量的方法
你想增加肺活量嗎？
現在有幾種方式，但是你應該從學會更好的呼吸開始。
這意思是，在你開始做增加肺活量的訓練之前，你應該能夠深吸氣來使肺部充滿空氣。
接下來讓我解釋上面話的意思。
主動呼吸VS被動呼吸
大多數人生活中並不能有效的控制呼吸。如果你沒有刻意控制呼吸，人的自主神經系統會接管控制呼吸的任務，這意味著你並不需要思考如何呼吸。
同時這也意味著大多數人從來沒有想過要控制呼吸。
對身體進行簡單的刺激可以增加或減少呼吸的頻率。例如，如果身體內的CO2增加或者溫度下降的話，人的呼吸頻率會增加。
身體並不能最優化的調整每次呼吸。如果你沒有受過訓練，你的吸氣時間相對較短，每次會少用75%的肺活量。
自覺地最優化呼吸是我們需要學習的，即你需要意識到你在呼吸，並有意識的改變呼吸方式。
改變呼吸方式的秘訣是什麼？
首先讓你的肩膀不礙事
首先，讓我們認識到什麼姿勢影響我們的呼吸。
肩膀是唯一通過鎖骨連接骨架的部分，因此，大量的重量疊壓在胸腔的最寬闊的部分：肩膀與手臂的重量
不相信我嗎？接下來試試這個：
1. 站起來或者筆直坐著並使雙手貼在身體的兩側。儘可能的深呼吸。
2. 站起來或者筆直的坐著並使雙手放在臀部上，肘部向外。儘可能的深呼吸。
如果你覺得第二種方式更容易呼吸，你就會覺得我說的是對的。如果你沒有感覺到，要不然你天賦異稟要不是你無法很好的使用上肋間肌。
TIPS：
歌劇院的歌唱家在歌唱的時候常常伸開雙臂放置在胸前，因為這樣可以打開胸腔。為了放鬆肩部：
1.
伸展雙臂舉過頭頂，左臂彎曲放置在右臂下方，儘可能的扣緊雙手。堅持一分鐘然後交換雙手。這是瑜伽二式棲息鷹中的一部分。
2.
將雙手放置在臀部上，指間向下使得脊柱輕微彎曲。嘗試輕輕的移動肘部使它們在背部相互靠近，前肩處有一絲拉伸的感覺。這個簡單的準備過程需要持久練習，它不會立刻有效的增加你的肺活量，但是它會讓你在以後的呼吸中獲得更多的氣體。
有許多伸展方式可以打開胸腔，但是讓我們回到實際的呼吸中去。
三種簡單呼吸練習法
相信我，我的腿筋可能比你們要緊（圖片中並不是我）。 我厭倦這樣一個場景，旭日初升，空曠的海灘上一個漂亮的人在以一種99%的人永遠無法做到的姿勢在安靜的冥想。事實是你可以在任何地方冥想。
對於呼吸訓練來說，你所需要的只是確保背部筆直。你可以盤腿坐在沙發或者椅子上，或者筆直的站立。
聽得見的吸氣
有效的增加肺活量的最好方式之一是限制氣管中空氣的流動並訓練自己使之穩定的流動。
試著這樣：
1.
將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。
2.
慢慢的吸氣並稍微的收縮喉嚨，這樣就能聽見你的吸氣聲（另一種可聽見吸氣的方式是用嘴唇發出哨聲）
3.
首先注意力放在腹部，腹部上的那隻手會向外移動。
4.
保持呼吸聲的連續
5.
一旦你很難使腹部上的手向外移動，你的胸部應該開始充氣。儘可能多的使該手向外移動，然後胸部繼續充氣。慢慢的呼氣並重複。
交替鼻孔呼吸法
交替鼻孔呼吸法是一種相似的訓練方法，但是它可以額外地清潔鼻腔。這種訓練方法相當簡單。
1.
筆直的坐著，用右手大拇指堵住右鼻孔。通過左鼻孔吸氣直至吸滿。2.
當吸氣達到極點的時候，暫停並鬆開右手大拇指。用同一隻手的無名指堵住左鼻孔。3.
通過右鼻孔慢慢的呼氣直至完全呼出，然後慢慢的吸氣吸滿。暫停堵住右鼻孔。
有限活動範圍內的訓練
以前，當我正在從肩袖損傷中恢復過來時，我進行了一種可以在有限的活動範圍內鍛煉力量的訓練。
這是一種很簡單的訓練方法，我意識到這種訓練用肋間肌肉也可以完成。
我相信，進行三次這種訓練，就可以給你最快的效果。
●
背部筆直的坐著●
把手放在臀部（這樣肩部不會壓迫胸腔）●
慢慢的吸氣直至吸滿●
當吸滿的時候，利用你的橫膈膜和肋間肌來使之保持最大量。●
不要緊閉你的喉嚨或嘴巴，空氣應該能自由的從嘴巴進入到肺部，你需要用你的呼吸肌將其保持在肺部。●
10秒後呼氣●
重複五次你應該訓練多長時間？
請記住每天五分鐘勝於一個月一小時
從現在開始忘記肺部填充
肺部填充或者過度充氣是一種直接且快速增加肺活量的方法，但是這是一種被動的方式，與胸腔的阻力相對抗。
肺部的過分壓力可以引起栓塞從而導致局部癱瘓，和一系列自由潛水者在陸地或者泳池中的嚴重損傷。
除了RV深度以下的潛水，都要盡量避免使用填充。
AIDA官方Facebook上聲明指示：
近期報告了幾例關於肺部填充造成肺部損傷或者短暫神經綜合症的事故。
請謹記肺部填充和拉伸是非常高級的技術，這可能造成嚴重的醫療事故甚至死亡。
肺部填充需要小心謹慎的操作，因此我們在AIDA教學系統中並不推薦它。
你並不需要做單獨的填充。因為呼吸訓練可以增加你的肺活量和更好的呼吸。
一旦你想要潛的非常深，你可能需要考慮它。
如果你對更多的信息感興趣，Walter Johnson的網站Freedive soloution上有一篇關於packing的文章。
我需要何時做和做多少訓練？
這是一個好問題。
當考慮到需要花費多少時間在訓練中的時候，請記住一致性和適度才是長期的贏家。
每天五分鐘可以增加你的肺活量，但是每個月只花一天做一個小時卻沒有那麼大的幫助。
最好在早晨做這些訓練，這樣你能整天獲得益處。
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