瑜伽動作 練幾組瑜伽有效提高身體柔韌性

如何提升柔韌性呢?今天，我們和大家一起來學習幾組瑜伽教學步驟，堅持下面的瑜伽動作練習就可以有效的提升身體的柔韌性。那麼，練習哪些瑜伽動作可以提升我們的柔韌性呢?下面，我們就跟著瑜伽教程來了解一下吧!

想要提升身體的柔韌性就應該加強半月式/手觸腳式的練習，練習半月式/手觸腳式可以有效的緩解身體僵硬的現象。

半月式/手觸腳式

動作分解

身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合併，手臂貼近耳朵兩側，保持身體在同一個側面，向左側彎曲，保持10—20秒。

然後上半身分別向右側、向後彎曲，保持同樣時間。

將我們的身體緩緩地向前彎曲，使我們的上半身與腿部緊緊的貼近。手要握住腳後跟。柔韌性不夠的話，可以稍稍彎曲我們的膝蓋。

這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。

腹背運動

動作分解

面對牆壁，站在幾十厘米外,讓雙手可以撐在牆壁上，高度略高於腰部。

當你俯身向前時，雙腳一邊向後退，讓雙臂撐直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，雙眼向下看。

如果你感到身體非常僵硬的話，也可以微微的太高我們的背部，動作的練習可以慢慢的進行，不要急於求成。

胸肩擴展

動作分解

雙手各執浴巾一頭，伸直手臂，舉到頭頂上形成一個寬V形。這時你的胸部和肩膀要能感覺到被拉伸擴張的舒適感。

如果感覺不到這種舒適感，可以將雙手分得更開一點或者靠得近一點。

用一條大的毛巾放在身後，分開我們的兩腿，距離和肩部長度保持一樣。

向前俯身，讓上半身靠近大腿，握著浴巾的雙手順勢從背後向上抬起。

椅背運動

動作分解

面對椅背、距離椅子幾十厘米站立，雙腳分開與肩同寬，將雙手抓在椅背上，保持背部自然挺直，以腰為軸心向前俯身，雙臂伸直。

這個動作可以面對廚房的櫥櫃來做，比如用微波爐熱菜的間隙里，就可以做。

如果覺得自己的柔軟度足夠並且想進一步俯身，可以嘗試將椅子轉個方向，雙手變扶著椅背為放在椅面上，同樣背部自然挺直、雙手伸直，這樣可以增加伸展度，讓你更靠近腳趾頭。

但是不管俯身到什麼程度，不要讓自己覺得很勉強。

練習瑜伽的幾個細節

1、慢慢做動作

在練習高溫瑜伽的時候，最正確也是最重要的一個方面就是做動作的時候要慢慢的伸展肌肉。

這樣以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守「在安全的範圍內伸展」的原則。

2、配合呼吸做動作

做動作時務必配合呼吸，沒有特殊要求，不要閉氣。

在練習所有的動作的時候，都必須配合緩慢的呼吸，這樣也是為了遵循練瑜伽安全性的原則。

3、意識集中於主要部位

進行體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位，仔細體會身體的感受，應避免意識遊離，起到促進血液循環，清除多餘脂肪的效果。

4、保證練習中的禁語

杜絕練習中大笑和講話，瑜伽練習是氣息與身體動作融合的練習，大笑和講話會造成氣息散亂、流失。

尤其是在做一些倒立，身體反轉的體位法時，深長的氣息尤為重要。

這樣才能保證在練習高溫瑜伽之後，身體能夠得到很好的鍛煉效果。

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