健身減脂｜想要躺著瘦，你該這樣吃

健身 01-19

「躺著也能瘦」說白了就是在每日的飲食中維持300-500kcal的「熱量差」大家看完，紛紛叫好但也有不少朋友反應雖然道理講得很清楚具體實行卻碰到不少疑惑那麼今天我們就來講講具體應該怎麼吃

減脂期間能不能吃主食？當然能！而且必須吃主食！大家對減脂一個很大的誤區就是不能吃主食，因為主食含有豐富的碳水化合物。的確，不攝入碳水可以使每天飲食的熱量差值更大，短時間內能達到快速且數字可見的瘦身效果；但實際上，過低的碳水攝入不僅會影響脂肪的完全氧化，還會使整個人變得脾氣暴躁甚至精神恍惚，甚至極易招致暴食症，因此即使是減脂期間，也不能不吃主食。那麼減脂期間主食應該怎麼吃呢？日常飲食中，碳水化合物的供能比在 50-60% 區間較為合適，減脂期間建議將供能比適當下調到 40-55% ，即每天攝入 150-200g 左右的碳水化合物。

當然，攝入碳水化合物的來源也是有講究的，含糖飲料、蛋糕、薯條等食物自然是不在列表上；相比於精白米面，更推薦的來源是各種穀類，薯類以及澱粉豆類，這類粗糧不僅能提供更多的維生素B族和礦物質，還可以提供更強的飽腹感。要知道在減脂期間，良好的飽腹感是可以有效的避免三餐間及睡前因過度飢餓導致的暴飲暴食。減脂期間能不能吃肉？當然能！而且必須吃肉！為什麼呢？動物肉類富含大量的優質蛋白，而這些蛋白質是構成人體的重要成分，如果覺得不吃肉就可以減脂的話，那就大錯特錯啦！其次，肉類中B族維生素和鐵的含量很高，不僅有助於人體新陳代謝，還能提高機體免疫力；除此之外，魚肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，能有效預防血脂異常以及各種心血管疾病。

實際上，減脂期間更應該提高蛋白質的攝入量，因為蛋白質不僅可以延緩胃排空速度，提高飽腹感，還可以在熱量攝入存在缺口時，維持身體的正氮平衡，避免體內肌肉的流失，從而延緩平台期到來的時間，讓你更快的瘦身。那減脂期間吃什麼肉比較好呢？首先把肥肉劃掉，選擇瘦肉。瘦肉首選「白肉」，也就是禽肉，像雞肉、鴨肉這一類；喜歡吃紅肉的朋友推薦首選牛肉，脂肪含量相對較低。其次，要多吃魚蝦類，除了豐富的蛋白質和不飽和脂肪酸，魚蝦類食物還可以補充肌蛋白；最後，肉類的烹飪方式也很重要，減脂期間肯定是要少油少鹽啦。

減脂是否應該完全不吃脂肪？當然不是啦！雖然我們減脂的目的就是維持一定的熱量差從而燃燒脂肪，但並不意味這就該減少甚至完全不吃脂肪。實際上，必要的脂肪酸是人體代謝和內分泌系統的重要物質，即使是減脂階段，脂肪的供比也不應該低於 20% 。想要消耗體脂更快速，飲食中攝入適量的脂肪會比完全不吃油脂效果更好。這又是為什麼呢？脂肪種類眾多，其中不飽和脂肪酸或中鏈脂肪酸跟其他的「妖艷賤貨」不一樣，適當攝入好處多多：不飽和脂肪酸可以促進體脂及血脂的分解，降低血液中甘油三酯的含量，避免脂肪在體內的過度積累；而中鏈脂肪酸可以提高遊離脂肪酸濃度，讓燃脂效率更高。那麼應該如何選擇脂質攝入呢？植物油，堅果類和牛油果等都是推薦的優質脂肪來源。像核桃、巴旦木、腰果等堅果，富含大量的不飽和脂肪酸，每天攝入一把（約 30g）就可以獲取充足的營養；而全脂牛奶中含有相當的中鏈脂肪酸及大量人體氧化脂肪所需的肉鹼，推薦每天都能攝入一杯（約 300ml），以幫助代謝。而像動物脂肪、油炸、膨化食品這類食物，肯定要躲得遠遠的啦。

減脂期間要多吃蔬菜嗎？當然啦！上面我們說了主食（碳水化合物）、肉類（蛋白質）、脂肪這三大產能營養素，但除此之外，我們還需要攝入適量的維生素和礦物質的補充，才能保證機體的營養均衡。減脂期間蔬菜應該保證500g以上，其中綠葉蔬菜需要吃到 200g 以上，才能保證滿足全日維生素和礦物質的需求。蔬菜對於提高飽腹感也能起到很大的幫助，而對於一減脂就便秘的人來說，搭配充足的蔬菜及適量的水果能幫助他們體內獲取充分的纖維素及果膠等膳食纖維，從而促進腸道的蠕動，緩解便秘。