你的營養及格了嗎？營養專家把下一年的重點全都標好了，照著吃！
吃得營養全面，是健康的基礎。您這一年吃得營養嗎？
不妨通過《中國居民膳食指南（2016版）》的部分要求來自測。年底了，順便提高一下自己對飲食營養的認識，為來年的健康飲食生活做好規劃！
共43道題，每個題目做到了得1分，沒做到得0分，最後統計總分。
38-43分：營養模範
28-37分：營養達人
18-27分：粉絲級
17分以下：補課員級
快來測↓
■自測1
1、我今天吃了12種食物
2、我這一周吃了25種食物
3、我吃的食物中注意了多種顏色搭配、葷素搭配
4、我每頓飯都吃了主食
5、我今天吃了4~6份穀類食物（穀類：50~60克/份）
6、我今天吃了全穀物或雜豆（占穀類的1/3~1/2）
7、我這周吃了3次或以上的薯類
8、我通常會注意少吃精製米面
營養規劃：每天輕鬆吃夠12種食物
1. 食材要「花」。不能太「執著」於某一種或某類食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的營養會更均衡，原料和營養素也可以達到互補的目的。
2. 烹調形式要多樣。主食不止有饅頭、米飯，還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅，吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚，可清蒸、做魚丸，還可熬魚湯。
3. 口味，酸甜苦辣咸都嘗試。但不要吃太咸太甜的食物，對身體都不好。如果能夠按照這樣吃，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕鬆鬆達到。
4. 選擇多種小份食物。保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點。
5. 全家人一起吃飯。或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。
6. 食物五顏六色。不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食慾。還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。
■自測2
1、我每頓飯都吃了蔬菜
2、我今天吃了4種以上蔬菜、水果
3、我今天吃的蔬菜中一半以上都是深色蔬菜
4、我今天吃了三份或以上蔬菜（蔬菜：100克/份）
5、我今天吃了水果
6、我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶製品
7、我今天吃了至少一份豆類或豆製品
（大豆類：20~25克/份）
營養規劃：學會搭配，營養翻倍
1. 谷豆搭配：相當於吃肉。穀物包括面、米等，它們的賴氨酸含量低，而豆類中較多。相反，穀類中的蛋氨酸含量高，豆類中較少。搭配起來，1+1>2，大大提高了人體對蛋白質的吸收率，這就是「米飯加豆等於吃肉」。
煮粥或蒸米飯時加些豆子，如紅豆飯、黃豆飯、紅豆糯米團等不但香味更濃郁，營養也更全面。
2. 豆豆搭配：做飯最省心。同屬豆類，但是不同的豆類，它們的外表和內涵都有所不同，所以也應搭配著吃。
綠豆清熱解毒、紅豆補血養心、黑豆補腎……，每種豆都身懷絕技，可以讓它們組隊參加熬雜糧粥、做雜糧飯、喝雜糧豆漿等，而且它們從生到熟所需時間都差不多，可以同時操作，烹飪很省心。
3. 豆肉搭配：解膩效果好。豆類和肉類搭配，既增加了蛋白質的攝入，又減少了脂肪和膽固醇的攝入，葷素搭配，物美價廉，還是一道營養的美味。
4. 做果蔬沙拉時加點小乳酪丁。給小孩可以吃點乳酪，或者做果蔬沙拉時加點小乳酪丁，增加點牛奶的攝入。而對於一些對牛奶有不耐受癥狀的人，可選酸奶。
牛奶的提供可安排到早餐中，也可加點堅果、即食穀物當下午加餐，或睡前1小時在給孩子準備牛奶時，也給自己準備一杯。
5.炒蔬菜時少放油。烹炒蔬菜，一定要清淡少油。蔬菜是膳食纖維主要來源之一，若烹炒時放太多油，油脂也會讓溫度很快升高，蔬菜中抗氧化物質大受損失，維生素C、葉酸等也被大量破壞。
■自測3
1、我這周吃了5份以上的魚
（魚類、蝦貝類：40~50克/份）
2、我這周吃了5~10份的畜禽肉
（瘦肉40-50克/份，肥瘦肉20~25克/份）
3、我這周吃了4~7個蛋
4、我吃雞蛋從不丟棄蛋黃
5、我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉
6、我這個月幾乎沒吃煙熏和腌制食品
營養規劃：讓全家愛上吃魚
1. 孩子：無刺的海魚是最佳選擇。孩子吃魚，無刺是首選，海魚就不錯，海魚中的DHA、EPA等不飽和脂肪酸比較多，對孩子大腦的發育好。
建議家長平時多選像鱈魚、鯧魚、三文魚、鱸魚、黃花魚等魚類給孩子吃，各種適合孩子吃的不同種類的魚都可以吃，綜合攝取各種魚的營養。
2. 中青年：海魚和河魚交替著吃。海魚里所含蛋白質和碘等都會比河魚豐富一些。中青年人平時也需要強筋壯骨，每種魚的營養優勢各不同，所以選擇面要廣一些，營養更均衡。
3. 孕婦：多吃些海魚。對於孕婦這個特殊群體，多吃些海魚，海魚中的營養成分對胎兒大腦以及視力的發育都特別重要。
4. 老人：魚要做得細軟。老人的消化功能降低，魚是富含蛋白質且比較好消化的食物;其次老人的大腦功能下降，魚中的脂肪酸能補充老人大腦中的脂肪酸流失，從而可以預防痴呆;到了一定年齡，人體的鈣流失很快，魚中含有的鈣是比較豐富的，可以補充老人所需的鈣。
對於老人來說，魚要做得細軟一些，老人還可以把魚肉與豆腐一起烹飪，這樣不僅易消化，而且可促進鈣吸收①。
■自測4
1、我今天喝了7~8杯水（1500~1700毫升）
2、我今天沒有喝酒，即使喝酒，每天不超25克（男）和15克（女）的酒精量
3、我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒
4、我通常吃的很清淡
5、我烹調時有注意少放鹽、生抽、醬油等調味料
6、我這周沒喝含糖飲料，我很少吃甜食
7、我很少吃油炸食品
營養規劃：健康生活做好三減
1. 減鹽： 成人每天別超6克。建議成人每人每天食鹽攝入量不超過6克，2～3歲幼兒攝入量不超過2克，4～6歲幼兒不超過3克，7～10歲兒童不超過4克，65歲以上老人不超過5克。
用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來調味。購物時要有標籤意識，比如午餐肉等，看看裡面的鹽含量是多少，特別是鈉含量。
2. 減油：每天別超30克。一般每人每天油的攝入量在25～30克就可以。家庭用油要使用控油壺，把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。
烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
3. 減糖：每人每天不超過50克。過多攝入糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關，尤其是通過飲用含糖飲料，會增加總能量攝入，加劇慢性疾病風險。每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。
減糖，不僅僅包括通常的單糖、雙糖、果糖等，澱粉類食物也要控制，比如米飯、麵食等。因為這些澱粉類的食物在腸道里也會分解為單糖、雙糖。
■自測5
1、我平時珍惜食物，不浪費飯菜
2、我經常回家吃飯
3、我經常回家陪老人吃飯
4、我們家注意言傳身教，讓孩子文明餐飲
5、我通常做飯、吃飯前都洗了手
6、我在外面就餐時盡量選擇分餐和份餐，不大吃大喝
營養規劃：五個技巧減少食物浪費
1. 烹飪之前安排好分量。大多數成年人每頓飯吃大約750克的食物，但我們往往做得比實際吃的多很多。因為我們總擔心沒有足夠的食物給家人或客人吃。所以，為了避免這種狀況，試著少做30%的量，這就是適量的目標了。
2. 使用較小的盤子和碗。丹麥的一項調查顯示，如果盤子大小僅減少9%，食物垃圾可減少超過25%。美國的一項研究發現，盤子如果小20%，我們甚至都發現不了。我們可以通過改變盤子的大小，確保不讓自己吃得太多。
3. 選擇較小的購物車。在超市，一定要選擇較小的購物車，以避免購買太多不需要的東西。購物車、購物籃越大，你越想加滿食物，還有一些你實際上不需要的東西。家庭裝、大分量大優惠，我們常被這種折扣誘惑。但如果你無法消耗掉這些「大分量」，這就是一種浪費陷阱。
4. 不要迷戀批量折扣。如果你有一個大家庭或者舉辦大型聚會，批量購買很優惠。否則，最後浪費食物的錢可能會超過你當初享受的優惠。
6. 買單的金額要預計好。出去吃飯，我們經常無法預測食物的多少，因此，下單前可以問下服務員這些食物的分量，如果過多，就消減。每頓飯制定一個大概的預算。總之，減少食物浪費利己利人。
■自測6
1、我注意按需購買和烹飪食物
2、我通常注意選擇新鮮、當地、當季的食材
3、我通常買包裝食品時，仔細查看了食品標籤
（包括日期、配料表和營養標籤）
4、我定期檢查、清理、清洗冰箱
5、我在烹飪和貯藏時都注意了生食和熟食分開
6、我從不購買和食用受保護的動植物
7、我通常不使用一次性餐具②
營養規劃：吃得衛生、安全最重要
1. 經常清理冰箱。特別是放沙拉的抽屜，至少一月要用大量的熱肥皂水擦拭一次。並留意冰箱里的食物是否快要過期了，能現買現吃的盡量當天吃完，實在吃不完也不要把冰箱當成保鮮箱，該扔的食物就要及時扔掉。
2. 廚房裡備2~3個案板。做到生熟分開，肉菜分開，面菜分開。
木板：剁肉或比較硬實的食物。常用的木板厚重結實，故常用來剁肉或加工比較硬實的食物，但是木質案板容易開裂、藏污納垢而滋生細菌，並且有些材質不好的案板還經常掉木屑，再加上環境陰暗潮濕的話，發霉長毛也是有可能的。
竹板：不要用來剁肉類。相較於木質案板，避開了這些缺點，較易風乾，易清洗，但因其多為拼接而成，厚度不夠，所以最好不要用來剁肉類。
塑料案板：不宜切熱性食物。除此以外，用塑料板切比較油膩的食物時，一定要注意好好清洗。
不管是哪種材質的案板，使用時都需要及時的清洗和維護，保持表面乾燥。
本文參考資料： ①2016年11月01日 健康時報《讓全家愛上吃魚 》
http://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2016-11-01/41724.html
②2017-01-16健康時報《一年營養一測即知》 健康時報記者喬靖芳整理
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