我的內心幾乎是奔潰的

最近身邊的朋友都在抱怨

自己沒有好看的「蝴蝶骨」，還有煩人的「拜拜肉」

讓他們不敢穿

抹胸裙、露背裝甚至是短袖的T恤

面對撩自己男神的「小婊咋」們

完全毫無招架之力！！

無招架之力！！！

之力！！！！

聽完小八趕緊求助了我們的教練 - 潘大大

請他來幫助大家解決這個煩惱吧

在家就可以做的小動作

讓我們

甩掉「拜拜肉」，重現「蝴蝶骨」~

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彈力帶前平舉 - 強化三角肌前束，改善肩部線條

站於平底，雙腳與肩同寬，彈力帶踩於腳心下

上身保持直立，收緊腹部，雙眼平視前方

雙手掌心朝下，握住彈力帶置於骨盆前側

呼氣雙手慢慢抬起至與肩平行，吸氣還原

動作要領：

1. 肩膀略往後收及往下壓

2. 雙手保持與肩同寬

3. 抬起後稍作停頓，還原

4. 抬起與還原速度不宜過快，需用手臂力量控制

注意事項：

1. 不可聳肩

2. 手肘需保持伸直或微屈，但不可超伸擠壓肘部

3. 為避免損傷，過程中要對彈力帶保持良好的控制（踩緊等）

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彈力帶側平舉 - 強化三角肌中束，改善肩部線條

站於平底，雙腳與肩同寬，彈力帶踩於腳心下

上身保持直立，收緊腹部，雙眼平視前方

雙手掌心朝下，握住彈力帶置於骨盆兩側

呼氣雙手慢慢向身體兩側45度抬起，抬至與肩平行，吸氣還原

動作要領：

1. 肩膀略往後收及往下壓

2. 抬起後稍作停頓，還原

3. 抬起與還原速度不宜過快，需用手臂力量控制

注意事項：

1. 不可聳肩

2. 手肘需保持伸直或微屈，但不可超伸擠壓肘部

3. 為避免損傷，過程中要對彈力帶保持良好的控制（踩緊等）

（側平舉角度，可隨自我需求變換）

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彈力帶俯身提拉 - 上肢、上背部肌肉群

站於平底，雙腳與肩同寬，彈力帶踩於腳心下

上身保持直立，收緊腹部，俯身向下呈45度角，膝蓋微屈

雙手掌心朝下，握住彈力帶置於膝蓋前方

呼氣雙手想上慢慢抬起，手肘彎曲成90度角

雙臂向兩側打開至與肩平行，吸氣還原

動作要領：

1. 身體盡量控制，保持姿勢不變

2. 抬起後稍作停頓，還原

3. 抬起與還原速度不宜過快，需用手臂力量控制

注意事項：

1. 頭部不可向下低垂

2. 為避免損傷腰部，過程中要對彈力帶保持良好的控制（踩緊等）

以上動作，每次做四組，每組15個

（想要加強訓練力度的小夥伴們，可以把彈力帶改成啞鈴）

今天的動作，大家都學會了嗎？

可在評論區給小八留言，告訴小八

想要鍛煉的部位

下一期，可能就有教練

直接教你做啦~！

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