力量訓練中如何掌握適度原則？

你有過度增強力量訓練嗎？我們都知道，訓練不能過度，過度的訓練不但不會帶來力量的強大和肌肉的增長，反而可能讓你接近傷病。因為在增強力量訓練和過度訓練之間有一條金線。

你早就知道針對下肢的力量訓練能讓你跑得更快，但前提是深蹲帶來的酸痛不會毀掉第二天的跑步。如果你曾理智地決定為了第二天的跑步而取消了當天的下肢力量訓練，你也許沒錯。根據最近一個對132個研究的總結，相比高強度跑步後的恢復，要從力量訓練中恢復，需要多花一整天甚至是兩天才夠。

這並不意味著要逃避力量訓練：只是要妥善安排。研究顯示安排恰當的力量訓練可以縮短完賽時間：幾秒甚至幾分鐘，進一步提升你的個人最佳成績。

要想正確進行力量訓練，你需要明白身體是怎麼搬動重物的。想像推著一輛很重的手推車前行15米，很輕鬆吧。這就是跑步，你的身體就是那輛手推車，它在挪動自身重量方面顯得非常輕鬆。現在往手推車上放一台冰箱，只用推著它們前行1.5米。困難多了吧。這就是機械負荷，也是為什麼10個負重深蹲要比邁步1000次帶來更多痛苦。

「力量訓練能夠讓你跑得更快的原因是因為它可以降低在特定速度下需要的能量，」澳大利亞昆士蘭詹姆斯·庫克大學的運動科學家、同時也是上述總結的作者堂間謙二博士解釋道。你的大腦會變更所動用神經系統的機制，使用最抗疲勞的肌肉纖維，所以你能夠耗費更少的能量。

平衡兩種鍛煉的關鍵在於時機。你可不想在舉重後馬上用自己全力的80%來跑步，因為之前已經有大量的機械負荷被用到了神經-肌肉系統上，因此你的肌肉疲倦程度要比它們在常規跑步後更大。簡單來說，如果力量訓練的第二天要跑步，就不會發揮出同樣的水平。證據：研究人員們安排在力量訓練後有延遲性肌肉酸痛(DOMS)的跑者進行了一次3公里的計時賽。結果顯示，跑者的速度平均慢了9秒，且因為肌肉疲勞帶來的不良跑姿導致受傷幾率更大。

堂間說，理想的訓練時間表是以小重量低強度的力量訓練開始一周，避免身體受到衝擊。然後再確定訓練重點。跑者每周只能進行兩次力量訓練以保證在高強度跑步前能完全恢復。最後，要意識到雙腿酸痛的時候是可以跑步的。如果雙腿感覺疲倦，建議用七成力，或者更輕鬆的程度進行訓練。

想要把這一切都安排進一周的訓練里？那就按照以下的時間表來訓練吧。↓↓↓

關注《跑者世界》中文版雜誌官方微信（或搜索微信號：RUNNERSWORLD）了解更多跑步資訊。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！