新年訓練指南，2018，你的任務就是跑得更快、更強！

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跑步、減肥、塑形、瘦身，還要練腰？都是些艱難的「捨棄」任務。新的一年，你的任務就是獲得更快的速度、更強大的核心、更清晰專註的頭腦。

讓你每天的跑步變成一種向更大、更廣闊的目標追逐的過程，這個目標有可能是一次身體檢查，或是每周總里程。這樣一來，跑的每英里都變得有意義，每一步都讓你更加接近目標，不斷釋放潛能。你不只是在跑步，你是帶著目標在跑步。

準備好開始了嗎？從下面這6個專家推薦的獲得性計劃中選一個吧，然後你就會成為你一直夢寐以求的跑者，變得更快、更強壯、更持久、更自信，而這一切只需要30天。現在就開始吧，接下來的一整年你都會從中獲利。從零開始，每一步都是收穫。

提升速度

如果你一直想攻下半馬，或者是提高每英里的成績，但是你完全了解這背後所需要的艱苦訓練，你擔心自己沒法完成。Hoka ONE ONE和新澤西紐約田徑俱樂部的專業跑者斯蒂芬妮·沙佩特說不論你跑多遠，這種遠大的目標其實只需要一點點努力。如果你現在每周訓練四到五天，他建議你在每周的一兩次練習中加入快跑、斜坡跑和賽道跑。如果你想知道你的確切速度，用一塊秒錶或者戴上運動手錶。但他的建議很簡單，「試著跑的比平時快一點。」

增強信念

是什麼讓不喜歡跑步的人繼續堅持訓練？又是什麼讓有些人一直尋找借口？驅使跑者一直堅持到衝破終點線的是信念——包括了毅力、韌性和決心。根據sportstrata的運動心理學家喬納森·費德博士所說，這種信念並不是有些人與生俱來，而有些人註定沒有的。運動員可以通過一點心理調節和習慣性練習來獲得，而普通人也同樣可以藉此獲得勇氣

增強核心力量

或加利福尼亞州Newhall的認證力量教練和Results Fitness所有者蕾切爾·科斯格羅夫解釋說，「跑步的輕鬆程度與你的核心力量直接相關。如果你的核心不夠強大，就會多花很多力氣，因為你在邁步時沒辦法穩定身體。」能量消耗會拖慢你的速度，也會讓訓練變得更難。並且核心力量不夠會強迫非自然運動的補償，這也可能是你複發性損傷的原因。拯救辦法：在做跑步之類的運動時，要求自己在移動四肢時穩定自己的核心。試試這個5分鐘的跑前準備，你可以從各個角度加強核心。

4個核心必備動作

對角平板支撐

起始動作為直臂平板，手掌放在肩膀正下方，堅持30秒之後試著抬起左手臂和右腿。回到起始姿勢並換邊重複。

慢動作登山步

收緊核心，撐起直臂平板，慢慢彎曲左膝，抬升至胸前。回到起始動作，換右膝，注意控制慢動作完成。

全身捲曲

仰面躺下，手臂向頭頂伸直。核心發力將雙腿和雙臂抬升至胃部上方，堅持幾秒後回到起始動作，重複該動作。

死蟲動作

仰面躺下，保持雙腿大腿部分垂直身體，小腿平行地板。向上伸直手臂，伸直右腿並向下放至地板上方位置，同時將左臂伸直至頭部上方。回到起始位置並換邊繼續。

提升耐力

舊金山海灣地區NorCal Crossfit的耐力教練克里斯·欣肖表示大多數跑者沒有正確理解耐力的含義。不同等級的運動員找到他，說自己想知道為什麼他們不能提高自己5k的成績，或者是為什麼增加了里程數之後他們還是會在最後幾英里苦苦掙扎。

他解釋說，我們每個人都有一組完整的運動肌肉纖維圖譜，從最快的快速震動纖維到最慢的。跑者往往堅持單一訓練，所以他們不喜歡長跑，堅持去衝刺；或者是他們更喜歡於用一個穩定不變的步伐，所以他們從來跑不快。結果就是一種類型的肌肉纖維長時間保持緊繃，不管你更傾向於哪種距離跑步，你都需要調動不同類型的肌肉纖維來協同運作。

增強耐寒力

冬季訓練是在為夏季打破個人記錄打下基礎。但這也意味著你必須要面對結了冰的道路和寒冷的天氣。有一些跑者會在恆溫環境下訓練，另一些人告訴你不可以在低溫環境下跑步。PSE創始人布萊恩·邁凱奇說這是在逃避。PSE是一家為運動員設計在線計劃和訓練的平台。邁凱奇在說到典型的嚴寒訓練標誌——心臟加速時表示，「這只是一種負面的情緒反應」。