綜合最佳飲食、最健康飲食、心臟最佳飲食三冠王，「DASH飲食」到底是什麼？
360°無死角為大家解析「DASH飲食」，速來圍觀！
作者| 嫻包紙
來源 | 醫學界心血管頻道
《美國新聞與世界報道》公布的最新2018年最佳飲食榜單，從營養、安全、長短期減重效果、是否易於實踐等7個方面對目前流行的40種流行的飲食方式進行評價。
DASH飲食法毫無懸念地再次脫穎而出，除了與地中海飲食並列蟬聯8年世界綜合最佳飲食法之外，還獲得了健康飲食最佳、對心臟最佳飲食法等頭銜，那這個最佳飲食三冠王——「DASH飲食」到底是什麼？
本文提要：
?DASH飲食概述
?DASH飲食是否可行？
?DASH飲食如何入門？
?DASH飲食食譜參考
?DASH飲食DO&DON"T
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DASH概述
DASH飲食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被譯為「得舒飲食」，字面意思是防止高血壓的飲食方法，1997年於美國起源，初衷是預防和控制高血壓，實驗證明DASH飲食對降血壓有著明顯的改善和幫助，還能有效降低抗胰島素性和減少糖尿病發。
營養素如鉀、鈣、蛋白質、膳食纖維是預防和降低高血壓的關鍵，然而人們不必對它們錙銖必較，我們只需要充足的攝入水果、蔬菜、全穀物、瘦肉和低脂乳製品，同時限制富含飽和脂肪的肥肉、全脂奶製品、棕櫚油等熱帶植物油、糖果以及含糖飲料，同時減少鹽的攝入即可。
對於一個2000大卡的飲食，應每天攝入：六至八份穀物、四至五份蔬菜和水果、兩到三份無脂或低脂奶製品、六份或更少的瘦肉，家禽和魚類（一份約30克）、兩到三份油脂。一周攝入：四到五份的堅果、種子和豆類、五份或更少的糖。
同時建議每天攝入鈉2300毫克，最終鈉攝入維持在1500毫克左右。除此以外，保持健康的體重，每周至少2.5小時的運動，控制飲酒量都對降低和預防高血壓有積極的意義。
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DASH飲食是否可行？
新鮮的水果、蔬菜和全穀物產品的一般價格比加工高脂高糖食物更便宜。
2010年發表在《內科學檔案》的一項研究中，144名超重或肥胖的高血壓患者被分為三組之一：DASH組、DASH結合運動組，以及保持通常的飲食習慣的節食組。四個月後，那些在DASH結合運動組平均減掉了19磅，而另兩組要麼體重降低一點或增加。
2006年發表於《內科學年鑒》的另一項研究中，研究人員隨機將810名邊緣或輕度高血壓成人患者分為三組。第一組給予關於改變生活方式以控制血壓的一般性建議，第二個組是每天攝入2300毫克以下的鈉、減肥、運動結合限制酒精。第三組與第二組對照，但參與者也被要求使用DASH的飲食指南。18個月後，第二組平均減掉了約8磅，而DASH組減掉了大約9磅，這兩組效果都好於第一組的3磅。
雖然放棄人們最喜歡的脂肪、糖和鹽的食物可能很難，但DASH沒有對所有食物進行顯著，人們更有可能長期堅持。
美國心肺及血液研究所（NHLBI）在其在線資料庫提供了超過180種的心臟健康的食譜，許多著名的組織如梅奧診所，都會提供許多DASH食譜。此外，指南制定了一個星期的DASH膳食計劃，提供閱讀營養標籤提示，列出各種食物的鈉、鉀含量和運動的建議。
外出就餐：外出就餐對堅持DASH會有阻礙，因為餐館的飯菜大多過咸、分量過大和油膩，如果你外出吃飯，NHLBI建議要避免鹽腌或煙熏食品、限制調味品使用、選擇水果或蔬菜而不是湯；並要求廚師用其他方式來調味。
飽腹感：營養專家強調飽腹感的重要性。即使為了減肥，人們將卡路里攝入水平降低，DASH食譜里充足的瘦肉蛋白和富含膳食纖維的水果和蔬菜，也會更容易讓人感覺到飽腹。
口味：雖然你可能會想念咸爆米花和薯片，但你的味蕾最終會調整，可以通過使用香草、香料來避免菜肴味道過於寡淡。
健康與營養：DASH計劃營養合理性和安全性受到了聯邦政府衛生和人類服務部認可，DASH飲食中富含能量但是卻減少了飽和脂肪和鹽。
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DASH飲食如何入門？
DASH飲食看起來似乎十分的高大上，那一個普通人或者高血壓患者該如何開始DASH飲食呢？下面有一些小技巧可以讓你輕鬆入門。
在某天的午餐和晚餐中各添加一份蔬菜，添加一份水果在一餐中或作為零食。
把每天的脫脂牛奶或低脂牛奶的量增加到三份。
一天的瘦肉量控制在175克，一頓不超過85克，如果你平時是個「肉食動物」，就試這在每頓把肉的的量減去一半或三分之一。
不要把肉當成一餐飯的重頭戲，肉只是一頓飯的構成部分，每周有兩頓飯試著素食，盡量不吃肉。
選擇其他的香料去調味減少鹽分的攝入。
同時，堅持定期運動也很重要。
用水果和低卡食物代替零食和甜點。
用新鮮的魚和肉代替罐裝或加工魚、肉，罐裝的肉類過濾掉湯汁部分，以減少鈉鹽攝入。
烹飪時盡量不使用動物性油脂，而是使用優質植物油，如色拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等。
烹飪方式多使用涼拌、清蒸、紅燒、水煮，少吃油炸食品，減少重油炒菜。
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DASH飲食食譜參考
DASH指南給出了一周的食譜推薦，下面是一天的範例，大家可以根據自身情況進行調整。
早餐：3/4杯麩片穀物（3/4杯小麥麥片碎）、1根中等香蕉、1杯低脂牛奶、1片全麥麵包配1茶匙無鹽黃油1杯橙汁
中餐：【三明治】2片全麥麵包、3/4杯無鹽雞胸肉沙拉、1湯匙法式芥末醬。【沙拉】1/2杯新鮮黃瓜片、1/2杯番茄塊、1湯匙葵花籽、1茶匙低卡義大利沙拉醬、1/2杯果味雞尾酒
晚餐：85克肉眼牛肉配2湯匙零脂牛肉醬、1杯四季豆配1/2茶匙菜籽油快炒。【1個小型烤土豆】1湯匙零脂酸奶油、1湯匙低脂天然（低鈉）切達芝士、1湯匙青蔥碎、1個小的全麥小餐包配1茶匙無鹽黃油、1個小蘋果、1杯低脂牛奶
零食：1/3杯無鹽杏仁、1/4杯葡萄乾、1/2杯零脂無糖無添加的水果酸奶
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DASH飲食DO&DON"T
最後是一些DASH飲食的是非題，看完了文章，你是不是能做出正確的判斷了呢？可以試試下面幾道題檢測一下哦~
★DO：
適量的家禽和魚類；它們是低脂肪的肉類，是心臟健康的選擇；
吃全穀類和蔬菜；其中許多食物富含膳食纖維、鈣、蛋白質和鉀，這些物質被證明有助於抵抗或降低高血壓；
用水果來滿足你的甜食，不要吃含糖太多的甜點
每天喝低脂或脫脂奶製品；降低脂肪攝入量對心臟健康飲食很重要。
★DON"T：
伸手拿鹽罐，用香草、香料或檸檬汁來代替鹽調味，你的心臟會感謝你。
吃太多紅肉，紅肉比瘦的雞肉和魚肉脂肪更多
喝太多的酒，它會升高你的血壓，損害肝臟、心臟和大腦。節制是關鍵——女人最多一天喝一杯，男人最多喝一天喝兩杯。
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