見微知著（三）用行動給自己一顆健康的心臟

編者按

在上一期見微知著欄目中，我們向大家介紹了影響心血管病發生的諸多危險因素，包括了性別、年齡、肥胖、家族史、吸煙、不健康飲食、缺乏鍛煉等等。那麼，在日常生活中，我們又應當如何避免這些不良因素，保持自己的心血管健康呢？

1

減輕體重：

BMI

肥胖類型

上一期中已經介紹到，超過標準體重10%或BMI>24 kg/m2者為超重；而超過標準體重20%或BMI>28 kg/m2者則為肥胖。因此，我們的體重控制目標是將BMI儘可能地控制在24kg/m2之下。體重降低對於改善胰島素抵抗、糖尿病、血脂異常等均有益處。

這裡要特別提出的一點是，肥胖也有不同的類型，而我們更關注的是以腰圍增大為主的腹型肥胖，我們認為，男性腰圍超過90cm，女性超過85cm為一個風險因素。因為這意味著更多脂肪聚集在腹腔和內臟，這樣的脂肪對於我們的健康是有害的。因此，腹型肥胖的人們更應該注重體重控制。

2

減少鈉鹽的攝入

注意清淡飲食

減少含鹽量高的食物攝入

在生活中，80%的鈉鹽來自於烹調用鹽和各種腌制食品。常見的含鹽量較高的食物包括了榨菜、醬蘿蔔、鹹菜、醬油、香腸等等。在生活中，一方面我們要注意這些食品的攝入量，另一方面也要注意烹調用鹽量。我們建議每人每日食鹽的攝入量以不超過6g為宜。

3

補充鉀鹽

柑橘類、香蕉類水果含鉀豐富。

我們認為，鉀的攝入量與血壓呈負相關。也就是說，多多攝入含鉀食物是有益的。常見的食物中，水果如香蕉、橘子；豆類如黃豆；蔬菜如菠菜、土豆、山藥、芹菜、萵苣、黃豆芽、韭菜、青蒜等，都是含鉀比較豐富的食物，建議在日常飲食中多攝入。但值得注意的是，很多心臟病患者同時伴有腎臟功能不全，這類患者的腎臟不能將體內過多的鉀及時排出體外，因此容易造成血鉀濃度的過高，而過高的血鉀會導致心律失常等一系列併發症。所以有腎臟損害的患者鉀的攝入還是應當酌情減少的。

4

補充鈣、鎂

常見的辣椒就富含鎂哦。

充足的鈣、鎂攝入對心腦血管是有益的。常見的含鈣高的食物包括牛奶、雞蛋、豆製品、海帶、海魚、蝦皮、山楂、檸檬、枇杷、蘋果等。

常見的富含鎂的食物則包括紫菜、玉米、黃豆、豌豆、豇豆、莧菜、辣椒、蘑菇、楊桃、桂圓、核桃仁、香蕉等。 大家可以在平時注意將這些食物包含在自己的三餐中。

5

減少脂肪的攝入

注意減少飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸可以適當選用。

一般而言，我們認為飲食中的飽和脂肪酸對心腦血管健康是不利的。飲食中較高的飽和脂肪酸/不飽和脂肪酸比例屬於令血壓上升的因素。因此，我們應當減少動物食品及動物油的攝入，如動物內臟、蟹黃、魚子、蛋黃、魷魚等等。同時控制每日的烹調用油量建議小於25g。還可以適當的選用含不飽和脂肪酸較多的橄欖油。

6

戒煙限酒

煙酒嗜好不可

在上一期中，我們已經向大家介紹了吸煙的種種危害。因此，從預防心腦血管疾病的角度而言，儘早的戒煙對於健康是有益的。吸煙的患者不妨根據下面的這張表對自己的吸煙狀況進行一下評分。如果評分在8分及以上，那麼吸煙情況屬於極重了，應當更加積極的戒煙。

對於飲酒而言，我們並不強調完全戒酒，而更強調的是限制酒精的攝入，建議男性每天的酒精攝入不超過28g，女性不超過14g。28g是一個什麼概念呢？其大致為：

• 葡萄酒2~3兩

• 啤酒半瓶~1瓶

• 白酒半兩~1兩

• 果酒少於4兩。

大家可以根據這些值來衡量和限制自己平日的飲酒量。

7

適當運動

適當運動是萬金油啊~

運動有利於減輕體重、改善胰島素抵抗、提高心血管調節和適應能力、穩定血壓的水平。我們建議大家，尤其是老年人在下午或傍晚運動，對老年人而言，有氧運動如慢跑、游泳、騎車等是比較合適的，建議每次20-30分鐘，每周3-5次。但是，值得注意的是，我們並不提倡在早晨運動，因為早晨人們剛剛從睡眠中醒來，血壓較夜間有所升高，此時鍛煉容易導致心腦血管疾病發生，反而是不利的。

以上就是我們提供給大家的一些小建議。這些建議看起來簡單，但執行起來卻往往沒那麼輕鬆。凡事貴在堅持，希望大家關注自己的生活與健康，用行動給自己一顆健康的心臟！

原創聲明

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