一月不減肥，全年徒傷悲：關於N種減肥法的正經營養學科普

餅餅這兩天拒絕稱體重。

假期一不小心就吃多了，

每逢佳節胖三斤真不是亂說的。

「

今天少吃一塊肉 明天維秘我走秀」

這句雞湯已經爛大街了。

然並卵

多少人還是羨慕著天使們的馬甲線大長腿，

邊明媚憂傷的吃著捧在手心的紅燒肉。

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要說世界上有沒有永遠不會過時的話題，

那非「減肥」莫屬

每個人心裡都有個終極夢想：

隨便吃，吃不胖，越吃越瘦

相信許多點進文章的你和我一樣，

嘴上嚷嚷著減肥無數次，

身體卻很誠實的吃了又吃

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抓住了所有懶人想躺著瘦的心理，

網上所謂超簡單快速各式奇葩

假正經減肥方法天花亂墜

作為一個正在學臨床營養的胖子，

我和減肥苦苦鬥爭了20幾年，

才摸索出有效健康的減肥方式。

_(:з」∠)_

食譜秘籍有的是

但真正靠譜又有效的有哪些？

有些方法為什麼極其不靠譜？

接下來給你們正經科普

讓我們一起拒絕歪門邪道，

健康減脂增肌

首先你要知道，人為啥會胖？

1.基因！世上就是有吃10碗拉麵也不胖的大胃王木下和吸一口空氣喝一口水都胖的我，有肥胖基因=天生脂肪細胞比別人多更容易膨脹

2.脂肪細胞不會減少，只會縮小！但可以增多！（小時候脂肪細胞比別人多，註定長大更容易跟肥肉相伴。)

3.每個人都有自身不同的基礎代謝率（BMR）。一般女生在1200大卡左右，男生在1500左右，這個數值意味著你就算躺著床上呼吸當個鹹魚身體也能消耗這麼多熱量。

所謂減肥就是你每日卡路里輸出>吃掉的卡路里，在達標基礎代謝熱量上造成熱量缺口。消耗的卡路里多了，每累計3500大卡你就能瘦一磅體重妥妥的。

比起運動，

大部分人寧願餓死自己也不願意出去跑兩圈，

這可能是減肥為啥難執行的通病，

懶與瘦想兼得，

因為迎合了大眾的心理

使得以下著名減肥食譜們如此盛行

它們到底靠不靠譜呢？

哥本哈根減肥法

最近最火爆的減肥方法之一，

據大伙兒說有效，科學，好堅持，

沒什麼副作用等等。

這個10-21天食譜通常是

通過降低碳水化合物攝入來節食減肥。

網上有很多例子，生菜可以隨便吃，

肉類可以煮，燉，烤，但不能油煎，

少油少鹽多喝水。

有用嗎？

很多人親生體驗過都說有用。

科學嗎？

確切來說科學，

但只是利用了產酮的原理（ketone diet）

製作出了食譜罷了。

葡萄糖（一種重要的碳水化合物）

是你身體首選燃料。

如果你長期攝取不夠，

身體會代謝脂肪來產生能量備胎（ketone）

所以才會有10幾天瘦10幾天這種效果，

但這種飲食方法不是每個人都適合。

確實有人能非常好的適應

用ketone代替葡萄糖作為主要能量來源，

但這需要半年甚至幾年的適應期。

而且每天的黑咖啡，

茶等飲料也幫助排水，

總體來說總熱量很低分量少，

瘦是肯定能瘦，

但你的大腦沒有葡萄糖會變傻，有科學認證。

優點：減肥是有效的，見效快，還算比較好吃，基數大的人瘦的更多

缺點：一旦嚴重破戒，效果全無。之後沒有繼續堅持好的飲食習慣，反彈反彈反彈！而且沒有碳水大腦會反應遲鈍人會容易慢慢變傻，有些人無法適應，身體素質較差者謹慎嘗試。

有效指數：★★★★

推薦指數：★★☆（適用體質差異大）

間接性斷食/過午不食法

餅餅的很多朋友都喜歡不吃晚飯，

圖的就是減肥。

被網路上各種「毒」養生文洗腦，

以為斷食或跳過一頓不吃可以降低胃的負擔，

於是很多人都養成了不吃晚飯的習慣。

當然，不吃宵夜確實能達到這些效果，

但不吃晚飯你是和自己多大仇？

俗話說：早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少。

讓你吃少也不是叫你一口不吃啊！

許多人想著把一天的攝取量放在午餐前，

這樣晚上可以肚子空空美美的睡覺。

可是

除非你能堅持一輩子這樣，

要不然從你開始吃晚餐

宵夜的那一刻身體又要開始瘋狂吸收了。

長時間處於低血糖狀態胰島素功能會紊亂。

比起過午不食或間接性斷食

（每頓飯間隔12-16小時）

少吃多餐更加科學。

如果身體不在饑荒狀態，

身體機能保持在最高，

這樣使得你自身燃脂力變高，

食慾也不會忽高忽低，

也能讓自己保持元氣滿滿。

優點：飯量會變小，體重確實會短期下降，偶爾一兩次有益身體健康

缺點：容易食慾瘋長，暴飲暴食。減肥是一個長久戰，如果沒做好幾年下來都是這種飲食規律的準備，那麼就不要開始嘗試。

有效指數：★★★☆

推薦指數：★☆☆

減肥藥，瘦身貼，瘦身襪？

市面上各式減肥茶宣傳的肥腸誘人，

只用每天吃一點，

完全不節食運動也能瘦成一道閃電...

姑娘啊你可長點兒心吧！

大部分減肥產品為了達到效果，

影響身體里荷爾蒙正常分泌，擾亂身體機能。

以強行抑制食慾，影響吸收，

拉肚子或者強行脫水等傷害身體的效果

來達到短時間的體重下降。

雖然效果有一點 但副作用也是足足的啊！

長期服用身體也會產生抗體，

久而久之就沒用了。

如果你不想噁心頭痛心臟紊亂，

傷害腸胃，肝，腎臟，

建議你還是乖乖少吃點宵夜來的有效。

減肥藥的副作用是永久傷害，無法逆轉。

市面上目前並沒有很好用的減肥產品，

除了左旋肉鹼相對來說比較安全，

但也只能帶來輔佐作用，加速你的瘦身。

瘦腿襪和瘦身貼就更別說了，

只是買來給你點兒心理安慰吧。

有效指數：★到★★★★★不等

推薦指數：負分

幾日快速減肥法

這可能是國內最普遍最盛行的一種

作大死快速減肥方法之一，

天真小姑娘們的最愛。

傳說中一天只吃黃瓜，只吃蘋果等，

並持續3-7天，瘦10斤不是夢...

聽起簡直懶人福利，

真人嘗試報道效果出奇的好呢～

除了餓的慌，腿腳輕飄飄其他沒毛病呢。

一天就吃基礎代謝10分之一不到的卡路里

不瘦還有天理？？

一來很難堅持不想吃別的東西，

導致食慾更旺盛。

二來是只單純吃一種營養價值很低的東西，

大腦會進入饑荒模式，一旦吃別的就開始瘋狂吸收囤脂肪。

三來若是一直堅持這個食譜需要強大的意志力與信心，一般人很難堅持下來。

優點：省錢，堅持下來瘦的巨快成效卓著，短時間見效

缺點：一旦正常飲食反彈成豬，甚至比以前還胖。基礎代謝狂掉，恢復正常飲食會瘋狂吸收而且越來越難減掉。體重掉的都是水分，營養不良會餓到你低血糖面黃肌瘦，女生要還想要大姨媽千萬不要嘗試哦。

有效指數：★★★★★

推薦指數：0分 不作死就不會死

原始人減肥法 Paleo Diet

在食品科技發達的年代，

不健康源頭經常被甩鍋在加工過的食物上。

因此，北美也流行過另一款產酮減肥法，

原始人怎麼吃，你就怎麼吃。

拒絕加工處理過的食物，不吃穀物，少鹽。

主要以蛋白質（肉，魚），新鮮蔬菜水果，

和健康油脂不飽和脂肪酸為主。

避免吃豆類，乳製品，精鍊糖，

精鍊的植物油等。

這個diet結合原始人的一些好的生活習慣，

例如吃營養密度高的食物，多運動，

每天睡飽，避免過度焦慮等等。

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因為沒有碳水化合物真的會瘦。

但必須要長期堅持幾年才有顯著效果，

一旦停下來就會反彈。

而且就像哥本哈根一樣，

許多人靠低碳水化合物得到了明顯健康效果，

但一定要記住，每個人都不一樣。

優點：可以隨心所欲吃肉！而且相比其他食譜不怎麼限量

缺點：是沒有奶製品少了鈣的攝入，吃那麼多飽和脂肪小心臟哪能受得了，心血管疾病風險也隨之增加，更何況原始人平均壽命才30-40歲左右..所以不要輕易嘗試除非你也想活那麼久

有效指數：★★★

推薦指數：★★

真的可以健康有效的減肥

作為一個學營養的胖紙，

減肥了n年也學到了血一般的教訓

雖然沒有嘗試過以上的方法，

但也在去年，

通過健康知識成功瘦了20斤！

以個人經驗來說，

最重要的一點就是

不要節食不要節食不要節食！！！

節食一時爽後來反彈成豬，

節食一個月瘦了10斤，

後來正常飲食胖了20斤！！

而且很難掉下來了因為新陳代謝降低了

減肥的終極奧義就6個字：管住嘴邁開腿

不是叫你不吃，

而是要選擇吃健康的食物。

炸雞換成烤雞胸，

大米飯換成糙米，

蔬菜換成清蒸／涼拌（請拒絕沙拉醬）

減肥不是吃這樣：

而是這樣：

一定要吃飽！吃的好！吃的多元化！

而不是一味的吃煮青菜...

網上有很多健身餐教程，

每頓飯最好都要吃高蛋白低脂肪的葷類，

加上一大份的蔬果，

配上少量的優質碳水。

（糙米，全麥麵包等低GI食物）

飽足感更強烈，而且吃了會有更多能量。

杜絕糖和飲料！

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最後一定要運動!

每星期最好保持45分鐘-1小時的中度運動，

有氧減脂（跑步等），

無氧（力量訓練）增肌。

每周可以來一頓cheat meal，

想吃什麼吃什麼～

不要只追求細胳膊細腿，

健康緊緻的線條才最好看！

如果能做到以上幾點，

親身經驗告訴你真的可以瘦且對身體有益。

減肥是個持久戰，

最主要是維持一個好的生活習慣，

堅持就是勝利！

歡迎留言分享給大家

你用過最有用的減肥方法！

聽說新年不減肥，要肥一整年哦

撰文 | 東北范餅餅

圖片 | 網路圖片，版權歸作者所有

編輯 | 捏著肚子一圈肉的吃睡

別急著走，讓我們再帶你吃喝玩樂會兒

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