為什麼健身？健身鍛煉的神奇效果

當你剛開始進行鍛煉的時候，肺功能更加強壯。

當進行有氧鍛煉時，大腦會向肺部發送一種專門的信號，讓人體呼吸節奏加快，幅度加深，以便讓更多的氧氣進入肌肉。

鍛煉動力達到最高峰。鍛煉時人體內產生大量內啡肽，會讓健身者情緒高漲，感到心情愉悅和精力充沛。

多餘的脂肪和鬆弛的肚腩得到消耗。通過有規律的有氧鍛煉，身體內多餘的脂肪會大量燃燒。健身者所進行的有氧鍛煉強度越大、時間越長，身體利用氧氣的效率也就越高，更多的脂肪可以通過鍛煉得到燃燒。

當鍛煉進行到一個小時的時候

起到抵禦感冒、流感的作用。鍛煉能提高人體內免疫球蛋白的數量，這種蛋白質能增強免疫系統的功能，抵禦炎症。當鍛煉的強度達到讓人出汗的地步時，免疫系統的功能也就相應得到了增強。

感到心情舒暢。人體內能提升情緒的化學物質，如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素會在大腦中大量釋放。如果你進行的是強度比較大的耐力性體育鍛煉，如馬拉松，這些化學物質的釋放會持續長達一天之久，讓所有的壓力煙消雲散。

健身小竅門：當你在戶外跑步或是在跑步機、橢圓機、固定自行車上鍛煉時，採用間歇式的鍛煉方式會讓你感到心情更愉快。運動生理學家的一項最新研究顯示，採用間歇式鍛煉方法的女性與只進行鍛煉強度一成不變的女性相比，前者在鍛煉後情緒提升的效果最為明顯。

鍛煉後的休息期間內熱量也在燃燒。鍛煉過程中每燃燒100千卡熱量，鍛煉結束後還會繼續燃燒15千卡的熱量。如果你跑了3英里，身體總共會燃燒掉300千卡的熱量，長跑結束還會多燃燒掉45千卡的熱量。

負重練習能讓熱量的燃燒持續38小時。為了能讓鍛煉更好地起到消耗熱量的效果，每周最好進行兩次力量訓練，因為它會加快新陳代謝的速度。美國俄亥俄州大學的最新研究顯示，進行力量訓練後的38個小時內人體仍在燃燒熱量。

感到飢餓：鍛煉能使身體里儲備的多餘熱量得到消耗，血糖水平也會隨之下降。美國賓州州立大學的運動營養學專家發現，血糖水平下降多少是由鍛煉前飲食和進水量的多少決定的，也會受到鍛煉強度和時間長短的影響。

健身小竅門：如果你是空著肚子進行鍛煉，很有可能在鍛煉過程中感到頭暈、噁心、嘔吐和頭疼，這時需要及時進食碳水化合物含量較高的食物以補充恢復體力，如一支大香蕉或是半個麵包圈是最好的加餐，在加餐的同時不要忘記飲用大量的水。因為時間較長和強度較大的鍛煉會造成人體脫水。

鍛煉結束後的一天內

肌肉重量增加。經常進行力量訓練的健身者的肌肉組織會在這個階段進行恢復，肌肉重量相應增加。而且有研究顯示，經常進行力量訓練的女性與經常進行力量訓練的男性相比，前者比後者從力量訓練中的恢復適應過程更快。

心臟更健康。鍛煉達到出汗的效果後，會使血壓持續下降16個小時。

健身小竅門：強度較大的有氧鍛煉對心臟健康最有好處，可以採取跑步、橢圓機或參加操課練習。美國杜克大學的研究者發現，經常進行速度輕快的散步可以降低血液中低密度脂蛋白的水平。

學習時更加輕鬆。鍛煉結束後，人體的感覺系統更加敏銳，學習起來注意力更加集中。因為鍛煉會增加流向大腦的血液和氧氣流量，即使是枯燥的知識，學習起來會覺得輕鬆自如。

健身小竅門：鍛煉剛剛結束後最適宜進行耗費腦力的記憶性學習或是處理非常棘手的事件，因為這時大腦各部位的功能運轉處於最佳狀態。

規律鍛煉兩周後

患上糖尿病的可能性降低。鍛煉量越大，人體細胞對胰島素的敏感性越強，從而有助於血糖水平的降低，患上II型糖尿病的可能性大大降低。

身體素質明顯提高。最大攝氧量增量在鍛煉結束後一周內會提高5%，也就意味著人體耐力增強，體質健康水平明顯提高。為了達到這樣的效果，可以按照循序漸進的原則，逐漸增加鍛煉的時間和強度。

健身小竅門：制定和遵照一份運動量逐漸增加的鍛煉計劃。加拿大學者進行的研究發現，如果人們先進行30秒鐘的短距離全速跑，然後慢跑或散步4分鐘以恢復體力，交替進行4?7組，每周進行6次，兩周以後人體的耐力就會明顯增強1倍。而且這種間歇式的鍛煉方法比速度平穩的鍛煉方法能夠更有效地燃燒腹部脂肪。

身材更加苗條。每周都進行有規律的體育鍛煉，同時飲食方案保持合理，每天攝入的熱量就會減少500千卡，一周下來體重就會減輕1磅。

規律鍛煉一個月後

身體更加強壯。要想通過體育鍛煉減輕8磅的體重並不是件難事，而且力量訓練的重量也不需要很大，因為這時肌肉耐力已經得到了明顯增強，可以將每組力量訓練的次數從10次增加到12?13次。

健身小竅門：如果這時你的體力已經能達到每組力量訓練可以完成15次，可以將訓練重量增加2磅，次數恢復為10次，以做最後2次練習稍感吃力最為合適。體力逐漸適應這個重量後，可以逐漸將次數增加到15次，重複進行幾組。通過逐漸增加訓練的重量和次數，肌肉線條會塑造得更加鮮明，體力也會增強。

腹部脂肪得到充分燃燒。有規律的體育鍛煉進行4周後，鬆弛的腹部會逐漸變得緊繃，肌肉重量增加。澳大利亞學者進行的研究顯示，體重超重的人如果進行4周中等強度的有氧鍛煉，腹部脂肪會減少12%。

健身小竅門：為了達到塑腹的目的，可以做些卷腹練習。15次練習為1組，每次做3組即可。平板式（支架式）也是個不錯的選擇，具體做法如下：跪姿，雙臂伸直，雙手位於肩部下方，雙膝彎曲，也可以屈肘，兩前臂貼地，肘關節位於肩關節下方，雙腿向體後伸直，雙腳腳趾支撐，腹部繃緊，後背挺直，保持這個姿勢30秒鐘不動，然後回到初始位置。10次動作為1組，根據個人身體情況逐漸增加這個鍛煉的組數，每周進行3?4次即可。

大腦智商得到增強。經過一個月的體育鍛煉後，大腦中的蛋白質數量明顯增多，有利於新的腦細胞生成，使腦力充沛。

健身小竅門：隨著鍛煉時間的增長和鍛煉強度的增加，大腦的活力明顯增強。要想達到這樣的效果，每次進行30分鐘強度較大的有氧鍛煉即可，每周進行至少3次。

規律鍛煉一年後

鍛煉對於你來說是件不費吹灰之力的小事。經過8?12周的鍛煉後，人體的耐力和身體素質會明顯增強25%。一年之後，人體耐力會增倍。

心跳速度明顯放緩。經過長期有規律的鍛煉後，心臟輸送血液和氧氣的功能明顯增強。如果鍛煉前你的靜止狀態下心跳次數是每分鐘80次，這時會降低到每分鐘70次或更低。心臟的負荷減輕了，身體自然就會更健康。

身體內多餘的脂肪會源源不斷地融化。這時人體細胞分解脂肪的能力已經達到最大化，能夠將體內多餘的脂肪充分燃燒，成為一個1天24小時、1周7天、不斷燃燒脂肪的熔化爐。

健身小竅門：為了保持旺盛的新陳代謝速度，可以逐漸增加鍛煉的強度，以燃燒更多的脂肪和熱量。具體的方式包括：增加跑步機的傾斜度，跑步式爬樓梯或小山坡，增加固定式自行車的阻力。

患上癌症的可能性降低。研究者通過對1.48萬名女性的調查發現，有氧鍛煉強度較大的女性與經常靜坐的女性相比，前者死於乳腺癌的可能性會降低55%。進行中等強度有氧鍛煉的女性患上乳腺癌的可能性會降低33%。其他一些研究還顯示，鍛煉還會降低女性患上子宮內膜癌症、肺癌和卵巢癌的可能性。

壽命延長。健身愛好者體內染色體端位上的著絲點（端粒）的功能增強，這種脫氧核糖核酸（DNA）會起到保護染色體免受破壞的作用，從而起到減緩人體衰老過程的作用。

感覺異常美妙。美國杜克大學的研究者發現，僅僅經過4個月的體育鍛煉後，它所起到的效果就相當於處方葯，能夠提高情緒和緩解抑鬱癥狀。堅持進行體育鍛煉，不僅會延年益壽，還能讓你一天內心情舒暢、神清氣爽。

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