冬天跑步，跑前熱身與拉伸的方法
「夏練三伏，冬練三九」，冬訓，不僅能有效提高跑者的體能、有氧心肺功能和耐力，還能增強意志力。在冬天相同跑量相比夏天所消耗的能量、汗液會少很多，跑者可進行長時間的有氧耐力訓練，儲備良好的有氧能力和體能，為開春打下堅實基礎。冬訓中，一項重要的環節——跑前熱身和拉伸。今天，小E給大家講解關於冬訓跑前熱身與拉伸的事項。
冬天訓練容易受傷
冬天低溫容易引誘傷病，儘管核心軀幹保持正常體溫，但像腳踝，跟腱，膝關節等局部肢體位置暴露在空氣中，且循環的血液量較少，更容易使得這些部位失溫。一旦失溫，肌肉的彈性以及柔韌性就會變差，粘滯性加大，活動不開的話，受傷的概率也就增加了。另一方面，冬天會導致場地和跑鞋變硬（尤其是北方的跑友），緩衝變差，給身體帶來更大的衝擊也會容易導致傷害。
冬天訓練熱身的重要性
正是由於這些原因，跑前的熱身和拉伸就變得尤為重要。通過熱身，會增加肌肉的彈性，柔韌性也會加強，從而減少組織粘滯性。增強身體組織的活躍度，就不容易受到運動傷害。
跑前熱身的方法
跑前熱身應該從下到上活動關節開始。用低配速慢跑或快走800米，讓身體稍微發熱。再結合小E給大家帶來下述的幾個日常跑前熱身方法（以下圖片源於網路，侵刪）：
01
開始活動腳踝，
順、逆時針旋轉
建議次數/時間：20秒
（類似跳繩的）小跳
建議次數/時間：30秒
02
提踵或原地墊腳，
激活小腿肌肉
建議次數/時間：20個
03
開合跳，激活臀外側肌、
股內收肌和肩部肌肉；
建議次數/時間：30秒
04
高抬腿，激活腿部肌群、髂腰肌；
建議次數/時間：20秒
05
後踢腿，激活大腿前側肌群；
建議次數/時間：20秒
06
弓箭步接上半身旋轉，
激活大腿、背部肌群；
建議次數/時間：10次
07
側壓腿，激活內收肌，髖部；
建議次數/時間：10次
08
側身旋轉跑，激活髖部、
臀部、內收肌，踝關節；
建議次數/時間：左右各20秒
09
直腿高抬，激活大腿
後側肌群，腘繩肌。
建議次數/時間：20次
若進行大強度訓練，如乳酸閾值跑、間歇跑等，上述熱身動作完畢後，可進行2-4公里的慢跑，再開始強度項目的訓練。
很多人對熱身有所誤解，以為熱身就是拉伸，在身體還未熱開來就拚命拉伸，這是錯誤的，這樣反而會導致肌肉韌帶傷害。在跑步之前應該做的是動態拉伸，而非靜態拉伸。靜態拉伸應當放在訓練後，用以拉伸肌肉，促進恢復。
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