認識俯身杠鈴划船、俯身啞鈴飛鳥，並改進之！

內容提要：

1、選題原因

2、解剖背闊肌、三角肌後束

3、總體對比

4、俯身杠鈴划船細節

5、俯身啞鈴飛鳥細節

6、幾個共通點

1、選題原因

俯身杠鈴划船、俯身啞鈴飛鳥是健身房兩個比較常見的動作。其中，俯身杠鈴划船是打造背闊肌厚度的王牌動作；俯身啞鈴飛鳥，又稱俯身啞鈴側平舉，是鍛煉三角肌後束的主打動作。

注1：引體向上、俯身杠鈴划船是鍛煉背闊肌最好的兩個動作，一個是豎直拉，一個是水平拉。

注2：頸後杠鈴推舉，只可以作為針對三角肌後束的輔助動作。

2、解剖背闊肌、三角肌後束

（1）背闊肌：

背部最大的肌肉；在腰背部和胸部後外側，如下圖：

（2）三角肌後束：

三角肌，又稱虎頭肌，所謂三角肌後束，就是整個三角肌的後側的那一部分，在身體後側，從身體正面看不著，具體見下圖：

3、總體對比

注1：俯身杠鈴划船，盡量能採用和卧推一樣的重量，做到胸、背的協調發展；如果你的杠鈴平板卧推相對俯身杠鈴划船太強了，就要注意該把俯身杠鈴划船放在優先的位置了。

注2：俯身杠鈴划船，是一個很好的提升硬拉水平的輔助訓練。

注3：之所以說這兩個動作會練到核心肌群，是因為需要收縮核心肌群來維持軀幹的穩定。

注4：俯身啞鈴划船與俯身杠鈴划船類似，說一個即可。

4、俯身杠鈴划船細節

（1）背闊肌牽拉，肩胛後引帶動手臂，把手臂想像成鉤子，肱二頭肌不要成為主動肌。

（2）拉到的最上面，杠鈴桿到達的應是小腹部，不是胸部。

註：拉到胸部，會讓斜方肌上部、三角肌後束、肱二頭肌等非目標肌群承受更大的力，從而弱化背闊肌的刺激效果。

（3）最高點停一兩秒，夾背，頂峰收縮。

（4）杠鈴桿在上升下降的過程中要貼近身體；大臂要往身體的方向靠。

（5）軀幹要固定住，大重量時可允許有些許借力。

（6）腰部不適，可以將重心前移，置於腳尖。

5、俯身啞鈴飛鳥細節

（1）三角肌後束要主動收縮，帶動兩個手臂向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），手臂略微彎曲。

（2）兩個啞鈴和肩膀在一條線上。

注意：這一點涉及到主要受力部位是不是三角肌後束。

（3）身體要穩固，不要晃。

注1：由於大部分人的後束，相比前束、中束來說弱一些，所以建議練肩的時候，先從俯身啞鈴飛鳥這個動作開始，也就是採取優先訓練法，優先訓練後束。

注2：由於訓練三角肌後束這塊肌肉本身比較小，採取的訓練重量也應相對比較小（主要在於感受後束的收縮發力），所以對體能的消耗不會多大；俯身啞鈴飛鳥之後，你仍有足夠的體力去做推舉、直立划船等動作，來訓練前束、中束。

6、幾個共通點

（1）盡量屈髖至軀幹與地面平行，軀幹與地面夾角盡量不要超過30°。

註：成90°的話，俯身杠鈴划船就變成直立划船（練肩）；俯身啞鈴飛鳥就變成啞鈴側平舉了（練三角肌中束）；也就是說，屈髖程度、軀幹位置，決定了受力部位。

（2）膝關節稍屈；大腿與豎直線的夾角，一般不超過30°；

注意：不要鎖定膝蓋，鎖定膝蓋，會對下背施加過多的壓力，也會限制使用的重量。

（3）背部要挺直，保持脊柱中立位，就是不要彎腰弓背。

（4）都會用到核心肌群，也就是說一定程度上，有利於核心肌群的發展。

（5）上身保持穩定，避免下背部也參與到動作中來。

（6）站距，與肩同寬即可。

以上所有，如有什麼疑問，可以在本文下方留言交流。

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