啞鈴彎舉，經典的肱二頭肌動作

前言

很多的影視作品中，有時為了表現出某個角色的強壯，通常都是讓他拿這個啞鈴不斷的彎舉，以此展現出這個角色的力量與肌肉。

啞鈴彎舉的經典，大概是從這裡就已經開始了吧。

作為一個操作性特別高(也就是動作簡單)的動作，很多人常常會輕視啞鈴彎舉，以為隨便玩玩就能鍛煉到肱二頭肌了。殊不知，動作雖然是簡單，難度確是實在不小，多少健身小白因為自己的輕視而吃虧已經不得而知了。

今天的健身日報就要詳細介紹啞鈴彎舉的動作要點，希望能夠幫到你。

涉及肌肉

主要肌肉：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌

次級肌肉：旋前圓肌，橈側腕長伸肌，指淺屈肌，橈側腕屈肌。

正確動作講解與示範

雙腿分開跨立，兩腿距離與肩等寬，距離可以適當調整，最重要的是要站穩(其實也可以坐著)，軀幹始終保持挺直，不可彎腰駝背。

使用中握，左右手分別握住啞鈴，垂直放在身體兩側，掌心朝著自己的身體。然後穩定勻速上舉，上舉的同時將掌心轉向朝上。直到手臂完全摺疊時為最高點，下降時，手臂保持發力狀態，同樣勻速下降。不可以放鬆手臂，藉助啞鈴的重量下降。

動作呼吸方法：上升前吸氣，上升時屏氣，下降的同時緩慢呼氣。

動圖示範：

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動作常見錯誤

身體沒站穩(坐穩)，身體的晃動會讓運動中的你受傷的危險急劇上升！

通過後拉肘部的方式來縮短運動距離，這個方法會降低手臂的受力，將重量分擔到背肌去。結果就是手臂與背肌都沒有很好的鍛煉到，白白浪費時間。

前拉肘部，將重量轉移到肩部去，效果跟一樣。我們鍛煉身體是為了在苦痛中進步，而不是投機取巧。(注意看下圖的肘部)

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上升時手腕彎曲，這個姿勢會使啞鈴的一部分重量直接壓在手腕的軟組織上，手腕是非常脆弱的關節，特別容易受傷，切記！

新手訓練難度

重量從5KG以下開始，因為肱二頭肌比較發達，所以每組最少15次，每次最少3組，每組之間休息20秒就差不多了。

額外建議

可以根據自身情況，選擇雙手一起彎舉，雙手交替彎舉，單手彎舉。

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