主食吃出健康來，白米也講究吃法

現在有些人認為白米飯里只有碳水化合物，沒營養升血糖又快，會增加疾病風險，根本不值得吃？而米飯是中國人餐桌上的主食，特別是南方人，幾乎頓頓都是拿米飯當做主食。很多人經常將營養關注在米飯的好搭檔——菜肴上面，卻忽視了對米飯本身的關注。米飯真的不值得吃嗎？其實米飯也是有營養的，不過吃米飯也有講究，遵循下面的原則吃米飯，會讓你更加健康哦！

碳水化合物是人體不可缺少的營養物質

有些人認為白米飯里只有碳水化合物，容易讓人發胖，為了減肥不敢吃白米飯，卻吃大量肉類。其實，造成肥胖的真正原因是能量過剩，而且脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。此外，碳水化合物作為人體不可缺少的營養物質，它在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。

白米飯里並非只有碳水化合物

正常的穀粒由外向里可分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分: 最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，穀皮中還含有礦物質； 糊粉層緊靠著穀皮，含有蛋白質和B族維生素； 谷胚是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，此外還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質； 胚乳是穀粒的中心部分，主要是澱粉和少量蛋白質。

穀粒如果加工過細，糊粉層和穀皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，會導致大量營養素，特別是B族維生素和礦物質的大量損失。所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質（8%-10%），少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克穀類食物，如果每天吃5兩（250克）大米，將可以攝取蛋白質20克左右，約佔成年人每天蛋白質推薦攝入量的1/3。

盡量讓米「淡」

做飯時盡量不要在米飯當中加入油脂，以免增加額外的能量，也避免餐後更多地升高血脂。因此，炒飯最好能夠少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂的菜來拌飯，也應當盡量避免。也盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精，避免增加額外的鹽分，否則不利控制血壓和預防心血管意外。

而加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應，並能幫助控制血脂；紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。只要同時不吃過鹹的菜肴，紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

盡量讓米「粗」

一些營養保健價值特別高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有著比較「粗」的口感。雖說「粗」有益健康，但每天吃百分之百的糙米飯，口感上覺得不適，難以長期堅持。因此，在煮飯的時候，不妨用部分糙米、大麥、燕麥等「粗」糧和米飯「合作」，口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料先在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時成熟。

無論是糖尿病人，還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等，都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食；高血壓病人要求選擇盡量不帶鹹味的主食；脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食，高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。

盡量讓米「亂」

穀類食物（穀類、薯類、雜豆）在膳食寶塔的最底層，是我們膳食中能量的主要來源，可佔到一半以上。以穀類為主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利於預防相關慢性病的發生。

所以在烹調米飯米粥的時候，最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說，紅豆大米飯，花生燕麥大米粥等，就是非常適合慢性病人的主食。加入這些食品材料，一方面增加了維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用，能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。豆類與米的配合最為理想，因為豆中含有豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，如單寧和植酸等，對於預防慢性病最為有效。

盡量讓米「色」

白米飯固然晶瑩可愛，但也意味著不含有抗氧化物質，維生素含量很低。如果選擇有色的米，就能在很大程度上改善其營養價值。比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老；再比如選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

盡量要「慢」吃

你有沒有在控制攝入米飯量呢？米飯、麵包、面類等以碳水化合物為主的食物屬於容易升血糖的食物，因此有人認為，想要減肥必須控制這些主食的攝入量。

其實只要掌握好吃飯的技巧，米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物，可以增加適當的玄米、胚芽米等穀類搭配食用。在吃米飯的時候，只要有意識地增加咀嚼的次數，細嚼慢咽就可以。這是因為米飯中含有的澱粉是一種難以消化的澱粉，如果將米飯放冷，其構造會發生變化，讓消化更加平穩地進行，也就不容易升高血糖值了。同時，多咀嚼米飯也很容易刺激大腦，產生飽腹感，進而提高飽腹度和滿足感，避免過多進食導致肥胖。

因為米飯本身是比較清淡的食物，所以很多人在做菜的時候為了「下飯」。都會選擇比較重油重鹽的食物，在此提醒大家，這是不可以的哦~平時吃飯菜還是要講究清淡的為好，出去下館子的次數也不要太多哦！

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