五種最好碳水化合物助減肥

你一定聽過你最好的朋友、伴侶或者表弟說：「我正在減少碳水化合物攝入。」這通常意味著：「我正在戒掉麵包和麵食。」感謝過去的營養建議，我們已經被洗腦，認為碳水化合物會讓我們發胖，但是與流行的觀點相反 —— 某些碳水化合物可以幫助你燃燒體內脂肪和預防疾病，只要你的選擇足夠明智。

什麼是好的碳水化合物？

並不是所有的碳水化合物都是一樣的，所以通常會被分組。低質量（精製）的碳水化合物沒有任何營養素，不會讓你飽腹，多數時候與健康問題有關。

典型的低質量碳水化合物包括白麵包、白米飯和麵食、糕點、含糖飲料和高度加工食品，其中還可能含有添加的糖、便宜的植物油、鹽和其他添加劑。當它們被消化時，這些食物中的低質量碳水化合物很快達到血糖和胰島素的不健康峰值，促進體內脂肪的儲存並導致暴飲暴食。

高品質的碳水化合物營養豐富，消化緩慢，可以防止暴飲暴食，幫助保持體重。下面是幾種最好的碳水化合物。

全穀物

去年發表的一項對9000多名澳大利亞成年人的調查發現，吃核心穀類食物與腰圍的大小沒有關係。結果顯示，核心糧食攝入量最高的成年人的腰圍和BMI與核心糧食攝入量最低的成年人相似。

據信全穀物的膳食纖維含量較高，是幫助控制體重的主要機制之一，最顯著的原因是它們具有強大的抑制食慾的特性。儘管如此，澳大利亞有70％的人還沒有達到全麥的建議。

把三明治中的白麵包換成全麥麵包，晚餐換掉白米飯或者義大利麵食，用糙米、全麥麵食、大麥或者藜麥來代替，就足以滿足每天的全穀物類需要。

燕麥片

由於它很低的GI，纖維豐富的燕麥在胃裡呆了幾個小時，成功阻止了你上午加餐的慾望。燕麥的纖維大部分是可溶性的，就像海綿一樣起作用，吸收水份，減慢消化，降低食物的血糖指數（GI）。

吃低碳水化合物食物會導致血糖穩定上升，從而使胰島素溫和上升，因此血糖立即被用於當前能量消耗，而不是作為體脂儲存。盡量避開加入糖的快餐食品，並用水果和一小撮肉桂調味。

甘薯

儘管他們的名字是薯，但甘薯實際上不屬於馬鈴薯家族。馬鈴薯是澱粉質的，而甘薯（橙色，紅色或紫色）是一種甜味的塊根蔬菜，其澱粉含量較低，與水一起大量加入纖維 ——這是一種動態二重奏，可降低能量（卡路里）食物的密度。

結果呢？他們在你的唇齒之間纏綿之後，你的咀嚼和持久的飽腹感會更加猛烈。再通過一個發動機，製作你自己的甘薯麵條或嘗試烘烤一片紅薯，然後添加您最喜愛的配料成為一頓營養和美味的早餐。

豆類

豆類，包括豌豆、鷹嘴豆和扁豆均含有大量的抗性澱粉，這種纖維有助於促進有益的腸道細菌的生長，被稱為「益生元」效應。雖然每種豆類都有不同數量的纖維，但它們都是不錯的選擇，因為它們還包含了相當數量的蛋白質和鐵。把肥膩的肉食換掉，把沙拉、卷餅和義大利麵食和豆類重新搭配，以看似增加了食量，但不增加熱量。

水果

我想大家都同意，水果是健康的，但任何通過減少水果來減少糖攝入量的人都犯了一個大錯誤。是的，水果含有豐富的糖（又名果糖），然而，這些糖與纖維、營養素和植物化學物質結合在細胞壁上，我們的身體必須相當努力地打破這些細胞，釋放糖，然後吸收它們。此外，水果需要大量的咀嚼，所以吃完後你可能會更有滿足感。

但是喝果汁就不一樣了。有證據顯示加糖飲料，包括果汁的含糖量都會增加，確實導致一定程度的體重增加。所以，讓水果成為你的甜食選擇，並爭取達到一天兩個水果的目標。

新聞來源：http://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/best-carbs-for-weight-loss/news-story/63a3bc179e6911882868c2e097bc8425

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