不做「沙發土豆」 拒絕不自律！從塑自我！

你身邊一定存在著這樣的人吧：

想要賺更多的錢卻不願意付出，為了一點微薄的薪水每天按部就班地工作，從不指望著提升自己，尋求任何突破；

想要提升自己的能力卻不願意努力，一下班就癱倒在床上，將幾條微博翻來覆去地看了無數遍也放不下手機；

想要獲得苗條的身材卻不願意健身，放任自由的胡吃海塞，不會合理膳食，依靠著外賣維持溫飽；

……

有太多太多人，總是習慣於將享受當下、及時行樂掛在嘴邊，卻將一切想要做的事情都推到明天。

處在這種生活狀態下的人越來越多，我們也越來越容易被其同化。即使對未來的生活充滿了焦慮，行動上卻依然如故，安心做「沙發土豆」，從來不曾想過，這一切的根源其實都是起始於你自己。

就拿最簡單的減肥來說，其實你只需要做到「管住嘴、買開腿」+「堅持」就夠了！

怎麼吃才減肥？

管住嘴不是傳統認為的「餓肚子減肥法」，比如大S的只吃水果不吃飯的減肥方式，是一個不健康的減肥方式，雖然可能會讓體重下降，但減下來的可能是肌肉組織。

此外，長此以往餓肚子，最終會打亂體內代謝循環，對健康不利。

以一位身高170cm的成年男性為例：

這份食譜讓一日三餐能量限制在1285千卡以內。

減肥食譜解析

第一，低脂肪飲食。以優質蛋白質為主，也就是肉、蛋、奶中的蛋白質。蛋白質來源做了一些選擇，避免脂肪超量，比如，牛奶要選擇脫脂牛奶，肉類選擇白肉類和牛肉。這樣在攝入豐富蛋白質的時候不會增加脂肪攝入的負擔；

第二、選擇膳食纖維含量豐富的食物：粗糧、蔬菜當中都含有豐富的膳食纖維，不僅有助於減肥，還有助於控制血糖；

第三、南瓜、深色蔬菜：色香味俱全，胡蘿蔔素、維生素、鈣質……營養也十分豐富。

第四、盡量做到食物多樣化，在烹飪的原則上要把控低脂肪原則，限制植物油的用量，不用油煎油炸的方法，而是一些蒸煮涼拌。

聽說減肥不能吃土豆和藕之類的食物？

對此，要盡量少吃含澱粉高的蔬菜，比如土豆和藕等，但減肥不能盲目地控制澱粉類食物。

吃這類澱粉的時候，需要把主食裡面的米飯減少相應的量，這樣相當於總的碳水化合物攝入沒有變化。

第二是烹調的原則上，最好是煮和蒸。炒和炸的烹調方式，很不健康。

除了吃，還要動！

調理飲食的同時，應多注重飲食規律、加強鍛煉減肥，鍛煉應多做有氧運動，如走路、騎車、游泳等。

對於肥胖的人來說，不建議跑步，因為重量對於膝蓋的壓力太大，容易出現膝關節損害。

有氧運動的誤區：並非在有氧器械上做的運動，就是有氧運動。只有當心率在在一定區間內的運動，才是有氧運動。在此區間內，身體功能才能達到有氧代謝的方式。

如果你走地很慢很慢，心率和平常沒什麼變化，那也不叫做有氧運動。

目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）

* 60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能

一周的有效運動時間累計在200-300分鐘，這樣減肥的效果比較好。

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