一個家庭腹肌訓練計劃，教你快速練出迷人的腹肌
對於一些健身大咖來說，胸肌和背肌才是彰顯健美身材的必備項。腹肌似乎是訓練過程中的附帶項目。而事實上，想要練出迷人的腹肌，想要呈現塊狀分明的八塊，還是有難度的。
首先如果你是一個胖子，沒有經過大強度的有氧運動進行減脂，腹部核心力量再強大，腹肌都不會明顯，只有成功減脂，腹肌才能突出。而如果你是一個瘦子，你的腹部輪廓在一定比例的體脂範圍內是會自動凸顯的，但想要維持長久的腹肌，自然鍛煉也不可避免。
肌肉是一種難以練上去，又極易掉下來的東西。所以如果你練出了腹肌，你更要養成運動的好習慣去維持你的腹肌。如果你是胖子那麼長時間的減脂就是第一步了。
好多人腹肌練了長達一年都沒有效果，總是覺得腹肌難練。其實，腹肌與背肌、胸肌不同，不需要藉助過多的訓練器械，一個墊子，幾個掌握熟練的經典動作就可以搞定。
需要新手注意的是在鍛煉過程中避免可能會造成的身體受傷。以仰卧起坐為例，這是好多人從小練到大的動作，但是動作過程中對腰椎的傷害較大。因為仰卧起坐主要依靠背部與髖部的摺疊來帶動腹肌訓練，更大程度是在活動髖部。
很多剛剛開始鍛煉的健身者對受傷的概念不明確，只有受傷了才有意識，建議腹肌訓練者在腹部鍛煉時最好告別仰卧起坐的動作，或者在卷腹訓練過程中盡量保證腰背部不離開墊子。
那麼針對腹肌的不同部位，如何在家裡用一個墊子就可以輕鬆的練出腹肌呢？
1. 上腹部訓練
摸膝卷腹，通過固定下肢，依靠上半身擠壓腹部達到上腹肌訓練效果。在訓練過程中，通過仰卧於墊子的方式，將雙腿90度彎曲，小腿與地面垂直固定，雙臂伸直，儘力去觸碰膝蓋，收腹的同時靠胸椎發力捲曲上半身。感受上腹肌發力。
2. 下腹部訓練
仰卧抬腿是針對性動作，上半身仰卧固定，臀部夾緊，雙腿併攏打直抬起，抬起至90度支撐，60度支撐，30度支撐，根據自己的實際情況而定，腹部酸痛感為訓練標準。
或者通過將併攏的雙腿彎曲回拉進行訓練，效果也很好。期間注意腰椎不要架空。
3. 腹內外斜肌訓練
一般通過側卷腹或者雙手交替觸腳踝的方式進行鍛煉，過程中注意不要靠脖頸發力避免受傷。二者均為仰卧平躺，側卷腹是通過雙手放於耳側，交替向異側轉體刺激腹部兩側，動作同時保證腿部的穩定以及下背部不離地。
雙手交替觸腳踝則是通過左手碰左膝右手碰右膝的方式刺激腹部發力。
除了這些動態的訓練動作，平板支撐也是很好的刺激腹橫肌的訓練動作，很多人在平板支撐的耐力方面是強項，支撐時間可以很久，腹橫肌對身體穩定性的保護作用很大，多加強訓練自然好處很多。
但是往往在訓練過程中好多人不能正確掌握標準姿勢，會導致腰部發力，下背部難受，所以根據個人情況量力而行。
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