超式●15分鐘●下肢熱身計劃
健身，一種積極向上的精神狀態
在上一篇【超式 15分鐘 上肢熱身計劃】中我講了在我看來恰當充分的練前熱身應該是怎樣的，並分享了一套我自己編排制定的上肢熱身計劃，這裡不再過多重複，只做一下簡單概括。
在我看來合格的熱身應該做到以下幾點：
打開關節活動度。
激活穩定肌。
讓身體和心理在正式訓練前進入應有的狀態。
合理且充分的熱身可以提高你的訓練表現，大大減少受傷風險。應該作為計劃的一部分被嚴格執行。
15分鐘上肢熱身計劃主要包括肩胛骨和肩關節的活動度和穩定肌激活，以及正式訓練的過渡。這次的文章主要分享一套下肢的訓練前熱身計劃，下肢的熱身應主要包括髖關節活動度和下肢、腰腹穩定肌的激活，同樣包括正式訓練的過渡。比起上肢熱身動作，下肢熱身很多動作中單次動作做起來耗時多一些，且消耗體力也多一些，所以大多數的熱身動作次數減少了，熱身總時間仍控制在15分鐘左右，既要保證熱身充足，又避免消耗過多體力而影響正式訓練表現，工具仍然只需要一根彈力帶。與上肢熱身一樣，此計劃也是我個人在用也是推薦過很多人在用的。還是那句話，計劃是死的，人是活的，在實踐中根據自身實際情況對計劃添減修改，適合自己的才是最好的。仍然希望你會試把它也安排在自己或自己學員的下肢訓練前，並從中受益。
超式 15分鐘 下肢熱身計劃
此套熱身計劃分為兩部分：
第一部分為針對髖關節活動度激活和下肢、腰腹穩定肌激活，約用10分鐘完成。
目的在於打開髖關節的最大活動度，以及加強下肢和腰腹在訓練中的穩定。
第二部分為正式訓練動作的重量和心理過渡階段，約用5分鐘完成。
目的在於進一步潤滑關節，讓身體漸進適應正式重量和模式，調動起訓練情緒。
在開始熱身之前，如果你的身體或精神狀況活躍度比較低，比如你剛睡醒不久，或者冷天時你又要在溫度比較低的環境里訓練，建議先做5分鐘舒緩有氧（如跑步機），初步喚醒身體進入運動狀態。提高心率，加快全身血液循環，提高體溫。
活動度與穩定階段（約用時10分鐘）
1單腿旋髖
作用：打開髖關節最大活動度，激活髖關節穩定肌，潤滑關節。
要點：此動作包含了髖關節外展、內收、外旋、內旋的活動度練習，同時負責支撐的 一側的下肢也需要激活穩定肌來維持平衡。此熱身動作價值較大，看起來簡單，但要做到正確至熟練還需要多加用心認真練習。
動作過程分為這幾部分：
雙腿接近併攏站立
一條腿做最大外旋
屈髖至大腿與地面平行
髖內收至最大幅度
伸髖站立
以同樣的動作路徑返回。
此動作盡量做慢一些，儘力做到動作最大幅度，剛開始做此動作時身體會晃得厲害，髖關節活動度不佳的人可能會有酸痛不適。動作熟練後可改為旋髖走步的形式讓動作做起來更連貫，這裡不多介紹。
次數：每側各10次。
2直腿體前屈
作用：打開髖關節的最大前屈活動度，拉伸腘繩肌。
要點：此動作要領類似直腿硬拉，雙膝微屈，腰背挺直，將屁股向後移動並想像著把屁股撅上天，動作最低點停留一秒，大腿後側應感受到明顯牽拉感，動作每一次都嘗試下得更深一些。
次數：10次。
3後箭步蹲
作用：打開髖關節的最大後伸活動度，拉伸髖部屈肌（髂腰肌和部分股四頭肌），激活下肢穩定肌。
要點：之所以採用後蹲而不是前蹲是因為一部人在下肢訓練日中會有安排前箭步蹲，而安排後箭步蹲的人很少，採用自己不熟悉的蹲法能更好幫助激活下肢穩定肌。
動作中盡量向後邁大步，動作最低點通過軀幹稍後仰增加髖部收肌的牽拉，動作最低點停留一秒，腹股溝處應感受到明顯牽拉感，身體重心不應放在後腿的膝蓋上而是靠前一些，後側腿的膝蓋下方應有軟墊。
次數：左右各5次。
4側步蹲
作用：打開髖關節的外展最大活動度，拉伸內收肌，激活下肢穩定肌。
要點：動作最低點停留一秒，大腿內側應感受到明顯牽拉。
次數：左右各5次。
5平板撐側轉展臂
作用：激活身體前側和兩側的穩定肌，尤其腹橫肌。
要點：腰背部、臀部、腿部始終呈一直線。
次數：左右各5次。
6交替單腿橋式（只選下圖一種）
直橋：
短橋：
作用：激活身體後側的穩定肌，尤其多列肌。
要點：有能力的人做上圖的直橋，能力差的人可做下圖短橋。身體不可出現彎要、屈髖、傾斜或轉動。
次數：左右各5次。
7彈力帶側步走
作用：激活臀中肌。
要點：膝關節始終微屈，雙腳始終平行。
次數：左右各20步。
8側踢
作用：激活臀中肌，增加髖關節穩定性。
要點：軀幹不能隨動作發生傾斜。
次數：左右各10次。
二過渡階段（約用時5分鐘）
1以非常小的重量和很快的動作節奏做第一個正式訓練動作，20個x1組。
比如第一個正式訓練動作為杠鈴深蹲，則用空杠或徒手快速地做深蹲20次。
作用：潤滑訓練動作所涉及到的關節。
要點：採用非常小的重量和很快的動作節奏，動作做起來應該是特別輕鬆的，注意力要放在此動作涉及到的關節上而不是目標肌肉上。
2以標準的動作形式，分3-4組不力竭的訓練方式逐漸加重到正式訓練重量。可通過呼吸和想像振奮自己的精神。
比如第一個訓練動作正式組為杠鈴深蹲100kg=12rm，那麼可分別用80kg、90kg、100kg的重量做3組6-8次。
期間可通過胸式深吸氣，快速吐氣來讓自己的大腦更興奮，心理上應該拋開雜念，想像著接下來正式訓練時自己良好表現的樣子，相信自己會將這次訓練按照預期那樣完成甚至做得更好，並期待著正式訓練的開始。
作用：讓身體和精神狀態漸進適應進入正式訓練。
要點：動作形式、發力感覺、動作節奏等包括心理狀態所有的訓練要素都要認真按照正式訓練的方式來做，但每組不做到力竭，組間休息不做嚴格規定，組間可做目標肌肉的靜態拉伸或單關節動作進一步喚醒目標肌肉的本體感覺。這些過渡組做起來應該是較輕鬆的，沒有任何力竭的苗頭或疲勞感。
本文為超超原創，歡迎轉載，引用請註明出處並首先告知我本人，盜用必究。
健身，一種積極向上的精神狀態
TAG:健身精神Fitspirit |