日常腿部訓練，三個動作，提高腿部力量和肌肉圍度

腿部訓練雖然不需要經常做，但是在練腿日當天還是要完成的，這會為你的身材，以及身體代謝方面，做出很大的貢獻，下面介紹的日常腿部訓練，還能提高腿部力量和肌肉圍度。

很多人不喜歡做腿部的訓練，原因有三方面，一是練腿的器械一般都較重，很多人都擔心會讓身體出現變形，雖然在練腿的時候，膝蓋會承受很大的壓力，但是只要動作規範，你的身體就不會受到很大的傷害。

第二點就是很多人會擔心，在做完腿部訓練之後，腿就會變得很粗很粗，這完全是不必要的擔心，有些人想要打造出粗壯的雙腿，但是進度卻非常之慢，所以完全不必在意這一點。

第三點就是練完腿之後，身體會出現酸疼的感覺，尤其是雙腿會異常疼痛，這是因為開始前的準備活動，以及結束之後的放鬆階段沒有完成好，所以肌肉會出現疼痛的情況。

上面的三個問題相信大多數人都遇到過，或許你曾經也是因為其中一條，選擇了跳過腿部的訓練，那麼從現在起你就要正視他們，並且一個個克服他們，然後開始你的腿部訓練。

上面所提到的準備活動，我們在正式開始前，要按質按量的完成才對，這將對我們接下來的訓練，會有很大的幫助，肌肉得到激活之後，會發揮出更好的能力，讓訓練更加的順利。

結束之後的放鬆階段同樣的重要，要想訓練效果有效的顯露，能夠提高腿部力量和肌肉圍度的話，放鬆對於肌肉來說是很有必要的，讓肌肉從緊張狀態中解除，從而進入休息狀態。

動作一：深蹲

這個絕對可以說是練腿的王牌動作，對於整個下體都會有很好的刺激。

新手從史密斯架做起，先找到動作的發力感覺，動作熟練之後再做正常組的。開始時站在杠鈴下方，用頸部後方來接觸杠鈴，雙手在兩側抓握固定，讓杠鈴穩定之後，身體發力將其頂起，身體保持挺直的狀態，下蹲時雙腿穩定的彎曲，腳尖打開膝蓋朝這個方向移動。

剛開始做的時候旁邊要有保護者，如果感到身體不適的話請立馬停止下來。

動作二：杠鈴箭步蹲

這是一個下肢的整體鍛煉動作，對於強化腿部力量有很好的表現。

開始時將調整好的杠鈴放置於頸部後方，雙手在兩側抓握穩定住，然後身體穩定直立，慢慢的向前任意邁出一隻腳，兩腿同時彎曲，身體稍微下蹲一些，讓後面的腿的膝蓋幾乎觸地，然後再起身換另一隻腿向前邁一步，然後交替重複進行。

身體不要出現左右晃動的情況，集中精力感受腿部肌肉的發力。

動作三：深蹲側踢

這個動作可以讓大腿內外側的肌肉，得到很好的刺激，你需要雙腳打開站立，兩隻腳分開的稍寬一些，並且向下蹲一點，雙手可以握住並放置於胸部，然後向側方抬起一隻腿，向上抬高一些，接著收回來抬起另一條腿。

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