孕產瑜伽之產後腰痛

孕產瑜伽當中的產後修復是一個比較大的課題，我這次講的是其中一個常見的問題---產後腰痛，產後腰痛確實是很多人比較苦惱的一個問題。很多媽媽在產後幾年都有腰痛的困擾，那下面我們來了解一下產後腰痛的幾個常見類型：

第一種是產前就已經有腰痛癥狀的，比如說本身就有腰肌勞損或者腰椎間盤突出之類的病症，這就是一個先發性的問題，這樣的人群在備孕期間就應該多做一些有針對性的骨盆區域的練習，改善骨盆和核心的不穩定因素以防止或減輕孕期的不適。另外產後修復也要及時介入，瑜伽的練習和一些訓練的方法可以很好的緩解腰痛的癥狀，在以後的篇幅中我也會專門涉及。

第二種是孕中，孕晚期腰痛一直延續到產後的這種情況，大家都知道，到孕中期以後，媽媽的肚子會變得越來越沉重，體積也會越來越大，額外增加的一些負擔就會給腰椎帶來更多的壓力，再加上有的媽媽習慣性的把肚子向前挺著，有時還把手搭到腰上順勢向前推，是不是這樣對腰椎的擠壓會更大了？說到這個體態，其實是大部分孕婦都存在的一個問題，當肚子越來越大，重心容易偏前，孕媽媽為了維持身體平衡，會習慣性的把肩膀向前引，把上背往後移，就是我們平常說的含胸駝背的一個狀態，當你的胸椎曲度發生改變了，也會讓腰椎的受力失衡。所以最終導致了腰部酸痛。孕期時間太長，長時間處於這種肌力失衡的狀態，盆腔的一些軟組織和子宮韌帶都會受到牽連

第三種我想說的是無痛分娩引起的腰痛，這種疼痛一般在產後一周至4周內都會消失，之前有會員問我，因為之前打過麻藥，腰痛兩三年都沒有緩解，她說老師這個會是什麼原因呢？其實我想說的是這裡呢存在一個誤區——不少媽媽認為打無痛分娩會增加腰椎疼痛的情況；其實不是這樣的，導致產後腰疼的主要原因是腹部、盆底肌肉鬆弛和長期錯誤體態引起。另外也會跟當時沒有及時做產後修復有關，如腹直肌分離

還有一種就是子宮後位引起的腰部不適（如圖）虛線處就是我們子宮的正常位置，這裡標註了一個前位和一個後位，前位一般不會引起腰痛，輕微的後位也不會，但重度後位出現時最主要的表現就是腰酸了。輕一點的癥狀僅僅是腰部酸脹，嚴重一點的話整個腰部、尾骶骨的位置都會酸脹加劇，

在生活中需要提醒的是產婦在產後需要得到充分的休息，禁止太早提重物，太早的穿高跟鞋及做跑跳類練習。在休息期間要特別注意睡覺的姿勢，避免長期仰卧。所以呢側卧、仰卧和俯卧多種姿勢可輪換交替去做防止癥狀的加重。還有一個小方法就是在經期每天俯卧一次，時間大概是半小時，因為這個時候子宮會相對柔軟一些，這個時候俯卧有利幫助子宮複位。

對於子宮後位的複位練習，孕媽媽和產後媽媽也可以用這種簡化的方式來做

醫生喜歡把它叫做跪姿的膝胸卧位，平時也用來矯正胎位，跟瑜伽練習的蜥蜴式的進入的方式一樣，只是停留在曲手肘的位置，腹部會更放鬆一些，然後保持大腿與地平垂直，腰向下自然放鬆，在這保持自然的呼吸每次15分鐘左右。

下面的這個體式是膝胸卧位的進階版本，瑜伽下犬式。下犬式適用於備孕，孕期和產後三個階段，但是孕期最好在專業人士的指導下去做任何練習。

留意腰痛癥狀出來，記住「適時休息是基礎，正確姿勢是條件，瑜伽理療是手段，生活習慣是根本」。因為理療最終也是要還原到生活。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！