別只用啞鈴杠鈴練胸！這些龍門架全方位練胸的方法，你值得一試

說到胸部訓練，我們想到常用的訓練工具要麼是啞鈴杠鈴，要麼是固定器械，這是大多人胸部訓練的常態。為了給胸部肌肉不一樣的刺激感受，促進肌肉更好地生長，方少建議大家能夠定時更新訓練計劃。今天，方少就為大家分享龍門架練胸的一套訓練動作，這套訓練計劃也適合練胸時胸部很難找到發力感覺的朋友借鑒。

PS：龍門架對比其他訓練工具的優勢在於鋼線阻力一直存在，肌肉受力會更持續、更集中。

1、龍門架高位夾胸

動圖展示：

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訓練肌肉：

下胸和外沿輪廓

動作要領：

龍門架調至高把位，雙手抓握把手站於正中間的位置，雙腳略微打開，腰背挺直，挺胸收腹。吐氣發力，雙手向下伸直靠攏，把手離身體盡量要近。吸氣，雙手在身體兩側打開，肩胛骨保持穩定不上提，肘略低於肩即可。

2、龍門架平板夾胸

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訓練肌肉：

胸大肌中縫

動作要領：

平板凳放於龍門架正中間，腰背挺直仰卧於板凳，雙腳屈腿90°抬起（保證核心穩定），雙手抓握把手，手腕中立穩定。吐氣往身體中間做環抱，收緊胸部中縫。吸氣慢慢屈肘120-140°，肘略低於背部的水平面，感受胸大肌拉扯，整個過程要保持沉肩。

3、龍門架仰卧屈臂拉起

動圖展示：

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訓練肌肉：

上胸和整體輪廓

動作要領：

仰卧，上背部貼靠在平板凳上，雙腳彎曲90°，腳掌踩實地面，髖關節下沉將胸部稍稍伸展，雙手抓握直桿，手肘微曲不變。吐氣，直桿從頭部拉起至胸部的上方，大臂與地面＜90°即可。吸氣控制慢慢還原，大臂差不多平行，感受整個胸部拉伸。

4、龍門架低位夾胸

動圖展示：

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訓練肌肉：

上胸和中縫

動作要領：

龍門架調至低把位，身體站於正中間後往前邁出兩步，雙腳呈弓步站（前腳彎曲，胸部挺拔，腹部收緊）。吐氣發力，雙手由下往上夾緊至上胸鎖骨的位置。吸氣，肘關節略微彎曲向下還原，還原方向必須與鋼線的阻力方向一致。整個過程我們要保證核心穩定，胸部始終挺起，不要聳肩或送肩。

值得一提的是，這四個龍門架的訓練對於刻畫胸部線條和輪廓是很有效的，所以訓練的重量應該適中，這樣就能更快讓胸大肌感受到酸爽。

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