手臂高效訓練，三個動作，強大的手臂是練出來的
手臂的肌群也是大家訓練之中，不怎麼好練的一個部位，因為手臂過於靈活，很多人在練的時候，可能一不留意就做錯了，下面帶來的是手臂的高效訓練，強大的手臂是練出來的！
手臂要鍛煉的肌肉不多，可以分為三個主要的部分，大臂的二頭，三頭肌這兩個大家熟悉的，以及大部分人容易忽略掉的前臂肌肉，前臂的力量也是我們手臂力量中很重要的一部分。
想要高效的鍛煉你的手臂，你就要清楚的知道自己要練什麼，上面說到的三個部分，你要有一個明確的目標，比如在練二頭的時候，你就要盡量的避免三頭的發力，以此加大對二頭的刺激。
很多人在練手臂的時候，都沒有完全的將肌肉孤立，手臂應該是所有訓練中，最輕易就能孤立的部位，前提就是你要確保身體的穩定，然後用心感受到目標部位的收縮和舒展才行。
當你在訓練的時候，沒有對目標肌肉產生聯繫，比如你正在鍛煉你的二頭，如果二頭沒有明顯的收縮，那麼就證明你的動作沒有產生效果，原因只會有一個，那就是動作並不規範。
還有一點在手臂的訓練之中，能夠保證訓練比較高效的進行，那就是對於前臂肌群的鍛煉，這點你可以貫穿整個手臂訓練，不管你是在練二頭還是三頭的時候，你都可以對前臂肌肉進行鍛煉。
上面所說的就是握法的技巧，因為前臂肌肉主要的功能就是，讓手臂穩定的抓握重物，所以你只要在抓握器械的時候，盡量的加大抓握的難度，就能夠讓前臂肌肉得到刺激了。
動作一：曲桿二頭彎舉
這個動作有兩種操作模式，也就是握法的不同，一個是寬握一個是窄握，這兩個針對的是不同的肱二頭的受力肌群，下面講解的是寬握的彎舉。
首先要保證你的雙手要握在，杠鈴桿稍寬的地方，然後身體挺直站立，上臂始終是保持不動的，接著收緊你的肱二頭彎舉杠鈴，讓其充分的收緊後停頓，再慢放向下還原，全程大臂不要左右的擺動。
寬握的方式更加刺激肱二頭的內側頭，也就是短頭的部分，動作的規範性和肌肉的發力，比重量的選擇重要，因此請大家合理的選擇負重。
動作二：牧師凳窄握彎舉
這個練習需要你窄握來進行，用到的一般也是彎曲的杠鈴桿。
首先將杠鈴桿握好之後，將其提拉至小臂垂直地面的狀態，然後將凳子調整至相對舒適的高度，然後慢慢下放至二頭舒展的位置，手臂不用完全的伸直開，務必保證二頭肌全程的緊張感，接著做一個全程的肱二頭彎舉動作。
窄握更加刺激我們二頭肌的長頭，也就是外側頭的部分。
動作三：曲杠繩索下壓
這個是針對肱三頭的動作，用到的是繩索搭配曲杠，先站立穩定之後，將曲杠下壓至最低處，讓你的肱三頭完全的收緊後，大臂夾緊在身體兩邊，然後小臂慢慢上抬，讓三頭舒展後再次下壓。
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