健身計劃 分化訓練與腿推拉訓練

分化訓練：

健美訓練為主

重量的選擇根據自身具體情況酌情考慮

1胸

熱身

卧推5X8-12

啞鈴上斜卧推3X12

繩索夾胸3X12

三頭訓練4X15

2肩

杠鈴推肩5X12

啞鈴推肩4X12

側平舉3X12

後束訓練3X15小重量

3背

引體向上酌情考慮

硬拉5X12

器械拉背

二頭訓練二頭彎舉5X10-12

4腿

熱身

深蹲5x8-12

器械腿舉4X8-12個

坐姿腿屈伸3X10-15

卧姿腿彎舉3X10-15

一周至少訓練四次！！！

飲食上增肌期間必須保證能量攝入的富裕

下面進行 力量訓練 也就是我們知道的三大項為主要的訓練

關於腿推拉 這是健身進階者必須經歷的一個階段。

下面著重 介紹一下腿推拉訓練

腿推拉式」訓練設計，是針對進階健身者，最為高效的訓練方案。它的設計原理，是以肌肉的三大功能 - 即腿、推、拉 - 進行訓練內容劃分。與「入門式」的主要差別在於，合併了「胸」與「肩」為「推」。

「腿推拉式」訓練設計，以3天為一訓練周期，之後休息1天，或兩周期循環後再休息。因此，當以周為單位時，參考方案為：

- 周一：腿（A）

- 周二：推（A）

- 周三：拉（A）

- 周四：腿（B）

- 周五：推（B）

- 周六：拉（B）

- 周日：休息

腿

1 深蹲 杠鈴深蹲 不做深蹲咋做人？？？？？

杠鈴 深蹲

5X12 休息 2 min

器械腿舉 LEG PRESS

3X8-12

2MIN

坐姿腿屈伸

3X10-15

1min

卧姿腿彎舉 lying leg curl

3X10-15

1Min

推

杠鈴平板卧推

5X8-12 2min

杠鈴肩推 5X8-12 2MIN

杠鈴上斜卧推 5X8-12 2min

啞鈴側平舉 4X 10-15 1min

器械夾胸 Pec Dec

3X10-15 1min

三頭訓練 5x12

三頭繩索下壓 4X12 1min

拉

傳統硬拉

7X8-12 2min

背闊下拉 4X8-12 2min

二頭杠鈴彎舉

6X12-16 休息1min

二頭啞鈴彎舉 3X12 1min

吾將上下而求索！

.別把所有肌肉都分開練

身體能承受的訓練量是有限的。訓練的各種動作會消耗相當大的能量，所以千萬別把時間砸在以下兩點上，第一點把每一條肌肉都分開練；第二點對每一條肌肉都用相同的組數與次數。

不是每個人都需要把身體的各個部位分在不同天練。同樣的，不用因為背部練了20組，所以手臂前側的二頭也用相同的訓練量。原因有兩點：其一，算算看就知道，背肌遠比二頭複雜的多──七條"大"肌肉 VS.兩條肌肉；其二，當你練背時，你也同樣在練二頭。

果你的訓練是以多關節動作為主，那多數肌肉都會受到一定程度的刺激，即使不做單關節動作也沒關係。因為我們都有不同的強項與弱點、肢體的比例也不盡相同，這就會造成某些肌肉在操作多關節動作時，無法接受到足夠的刺激，因為主要肌肉負擔了絕大部分的工作。

在多關節動作中，那些主要肌肉早已受到相當程度的刺激，如果你還把肌肉分開練，不但沒必要，而且會有反效果。訓練量應依據需求來調整：先套用一些大原則，像是把"鍛煉主要肌肉時相同的比例"，用在需要單獨訓練的肌肉上。

.別對每條肌肉都用相同的訓練方法

並不是所有肌肉都對相同的刺激方式有最佳的反應，肌纖維的種類與比例才是關鍵。舉例來說，腿後肌跟其他肌肉相比，快縮肌纖維的比例就比較高，這可能與腿後某一動作種類里，各條肌肉的潛在神經因子有關。以下是一些關於將各個肌肉獨立訓練的觀察：

腿後肌最適合的訓練種類，就是用低次數的方式來執行；即使要用肌肥大的方式訓練，也要將次數控制在10下以內，尤其在 腿彎舉和 Glute-ham raises這兩個動作中；不過，如果你的訓練動作里，有髖伸(屁股往前推)的話，就可以拉高訓練次數，因為這時候多了臀部和背部的肌肉出來幫忙。

大腿前側的肌肉可用較高的次數鍛煉，大約20-30下的反覆次數，會有相當的訓練效果。胸部的肌肉也比較適合高次數的鍛練。

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