【Haidegym鏡湖體育館海德全民健身中心】平板支撐姿勢不對會傷身，千萬不要這麼做！
現在健身訓練中喜歡平板支撐的人越來越多了，今天薇薇就來和大家說一說關於做平板支撐（Plank）訓練需要注意的事項。
平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯卧，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。
初學者一定要掌握好強度，當支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後，可以逐漸延長時間。
也可以分成4~6組訓練，每組練習20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。
Plank標準正確姿勢，你做對了嗎？
1、雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜；
2、眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力；
3、通過自己感覺或藉助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上（形似一塊平板），不塌腰，不借力；
4、腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊；
5、將意識放在腹部。
我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合 3 個標準：
1. 不要塌腰，全身保持一條線
2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位
3. 大臂與地面垂直
只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認為它是標準的，但對於普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現動作失誤。
想解決這個問題的話，做「RKC 平板支撐」可能更適合大眾。通俗說來，RKC 平板支撐可以算是平板支撐的一種變式。
動作看起來和普通的平板支撐非常相似，如果你訓練時間短，觀察力不夠的話，你可能根本看不出這兩個動作有什麼區別，但 RKC 平板支撐會比普通平板支撐累的多，也能更有效的規避錯誤動作。
做平板支撐會抖怎麼辦
常常會有新手反饋做平板支撐的時候「身體會抖」、「堅持不了太長時間」。
這是正常現象，發抖是由於肌肉力量、耐力不足，對當前強度還不適應導致的神經緊張性震顫，不必過多擔心。
畢竟在平板支撐這四個字里，最累的還是「撐」這個動作。
解決這個問題的方法只有勤加練習，隨著訓練時間和經驗的積累，身體會逐漸適應運動強度。薇薇相信，只要你不斷堅持，循序漸進，就一定能看到滿意的進步。
再來一組高難度GIF詳解：
動作一：
平板支撐+左右轉髖 左右各20個
動作二：
平板支撐+重心前後移動 20個
動作三：
側身支撐+挺髖 左右各15個
動作四：
直臂平板支撐開合跳 20個
動作五：
直臂平板支撐+交替體膝 左右各20個
動作六：
直臂平板支撐+收腿跳 20個
動作七：
直臂平板支撐+同側肘碰膝 左右各15個
動作八：
直臂平板支撐+左右交叉提膝 左右各15個
沒時間健身？
那就平板支撐練起來吧！
— END —
1
自駕
營業時間：返回搜狐，查看更多
TAG:平板支撐 |