瘦子拚命擼鐵都練不出肌肉？可能你一直吃錯了！

小脂講過很多胖人減肥的方法

卻忽略了生活中還有很多瘦子，

瘦子增重的苦惱一點不亞於減肥的人。

吃不胖，不知道如何鍛煉。。

男人被叫「弱雞」「竹竿」「排骨」

沒有男人風範，沒有厚實的胸膛保護女票

那些體型偏瘦、很難長肉的人，到底該如何增肌呢？！

先從飲食說起

瘦子的共同點就是很難吃胖。大多數吃不胖的人由於自身代謝快，消化率高，脂肪消耗快。

還有一些人是，胃口一般般，一旦吃飽，就沒有食慾再進食了，很少存在暴飲暴食的情況，食量很一般，零食又吃得少，自身又不是易胖體質，自然很難胖起來。

這些人想讓自己變壯，飲食是重中之重，如果你增肌訓練過程中，不給自己增加營養，你很大可能是越練越瘦。

增肌飲食怎麼吃呢？掌握兩個原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。

增肌訓練的時候，除了促進肌肉生長，同時也會讓增長脂肪。而瘦子的優勢是，你本身的脂肪率就低，當訓練強度達到一定級別時，練出的肌肉線條會比胖子練出的肌肉線條好看得多。

瘦子增肌，如果日常飲食無法攝取足夠熱量，你可以適當搭配增肌粉，食譜如下：

早餐：一勺健身粉+2個水煮蛋+一杯牛奶+一個中等大小的饅頭或3片麵包

午餐：米飯麵條200克，一份蔬菜，雞胸肉或牛肉肉160克，

加餐：一根香蕉或蘋果。

訓練前1小時：全麥麵包2片，一杯牛奶

訓練後30分鐘：2勺健身粉，一個雞蛋

晚餐：粗糧薯類200克，蔬菜一份，魚肉160克

睡前30分鐘：1勺增肌粉

下面是訓練內容：

一般健身新手可以瞎練，所謂瞎練就是只要強度適中，從哪個部位開始鍛煉都行。從7大健身黃金動作，深蹲、推舉、硬拉、卧推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。每周訓練2-3次，1個月身材就有進步了。

而第二個月開始就要專業一點了，對身體開始「分化訓練」，每次訓練1~2個部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。

每次訓練1小時左右，一般每個部位選擇5-6個動作進行刺激，掌握每個動作的標準姿勢，再慢慢加大重量，不斷突破增肌。每個部位訓練完要進行48-72小時的休息，給肌肉修復生長時間。當全身都虐過一遍後，一個訓練周期就算結束了，可以進行下一個周期。

一般一個周期是一周，一周是進行3-5天訓練。而休息的那天可以進行適量的有氧運動20分鐘，不要太長。

全身肌群如何安排訓練比較合理？

一般都是先練大肌群，胸部背部跟腿部，接著可以安排肩部訓練，可以讓你顯壯。不過很多新手練胸部的時候，胸部發力找不到感覺，力量都用在手臂上了，這個時候你需要加強肱二三頭肌的訓練。

如果是一周4次訓練，可以這麼安排：

周一：肩部+小腿；

周三：背部+肱二頭肌；

周五：胸部+肱三頭肌；

周日：大腿+腹肌。

如何選擇適合你的負重？

有不少人在家進行徒手訓練，比如連續俯卧撐，卷腹等，但是看不到肌肉的明顯增長。這個時候，你需要負重訓練，才能有效增加肌肉。

是的，需要擼鐵，你可以選擇啞鈴或者杠鈴，有條件最好到健身房鍛煉是最好的。

增肌人群要選擇你極限重量的70~80%進行鍛煉，也就是一個動作進行8-12次時剛好力竭，增肌緯度效果最好。12-15次力竭的擼鐵重量，是鍛煉你的耐力的，3-6次力竭是偏重增加你的爆發力量，比這個輕的偏向於增加耐力。

對於剛開始的瘦子，力量比較薄弱，而鍛煉一段時間後，身體耐力素質都明顯提高了，這個時候你需要增加力量，才能讓肌肉不斷強大。

這下瘦子們知道如何飲食跟訓練增重增肌了嗎？

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