患抑鬱症失眠睡不著覺？這些方法幫助你睡眠

失眠是抑鬱症的常見癥狀，約75％的抑鬱症患者患有失眠癥狀。

你的賽車心態或壓抑的舉止可能會導致你每天晚上失眠，這可能會讓你一整天都感到恐懼和疲憊，並使你更加沮喪。如果你在抑鬱症和失眠中掙扎，那麼你可以通過一些方法來幫助自己更好地睡覺。

一.心態

治療你的抑鬱症

當你患有抑鬱症時，幫助你睡得更好的最好辦法就是治療你的抑鬱症。

如果這是你失眠的原因，治療會讓你睡得更好。大多數抑鬱症治療包括心理治療，生活方式的改變，有時藥物治療。

根據抑鬱症的病因和嚴重程度，每種治療方案都有所不同。

有一些抗抑鬱葯可以幫助你睡眠，如米安色林，米氮平，奈法唑酮和曲唑酮。

看醫生檢查潛在的睡眠障礙

如果你不確定你的失眠症是否與你的抑鬱症有關，可以請你的醫生進行一些檢查，看看你是否有潛在的睡眠障礙或其他可能增加你的失眠癥狀。如果您嘗試了多種不同的方法來幫助您入睡並且無法正常工作，那更需要如此。

還有一些治療抑鬱症的藥物可能會導致失眠。儘管抗抑鬱葯如西酞普蘭，舍曲林和氟西汀對某些人來說可能不成問題，但是這些藥物可能會導致一些患者失眠。詢問你的醫生，如果這可能是你失眠的原因。

如果您認為自己有睡眠障礙，請向您的醫生諮詢睡眠治療，以便治好失眠症。如果你治療你的抑鬱症，但仍然失眠，你有抑鬱症複發的風險，因為失眠往往會導致抑鬱症，特別是如果你以前經歷過失眠。

出一段時間來解決你的擔憂

為了幫助您在夜間清理頭腦，盡量設置一個時間段（不要超過兩個小時），讓自己留意那些令您心煩的事情。這可能有助於在睡覺之前將你的煩惱控制在一個短暫的窗口內，這樣當你試圖入睡的時候，你就不會糾纏於此。

從小開始

剛開始試圖每天晚上睡覺八到九個小時，可能是困難的。

從第一天晚上再睡一個小時開始。第二天晚上，試著再睡一個小時。

延長睡眠時間可能需要幾個晚上。避免因未能達到目標而讓自己更加沮喪。

嘗試放鬆技巧

當你情緒低落的時候，你可能很難放鬆下來睡覺。如果發生這種情況，請在睡前嘗試放鬆技巧。這些包括呼吸和肌肉放鬆。

如果你的身體和心靈都感到緊張，你可以結合身體和心理的放鬆技巧。

你可能需要嘗試幾種不同的類型，才能找到最適合你情況的類型。

避免盯著時間

當你很難入睡的時候，不要太注意時間。這會讓你過度關注你睡著的時間，這會讓你更加沮喪，焦慮。相反，把注意力放在別的東西上，讓自己的思維免於時間的困擾。

如果你總是看時間，把表放到一個不容易看到的地方或蓋上。

你也應該避免看著你的手機來檢查時間。這不僅會讓你對時間的流逝感到焦慮，手機發出的光線實際上可以刺激你的身體，使你更難入睡。

二.準備睡覺

計劃一個睡眠時間

為了幫助你的身體適應正常的睡眠時間，試著選擇一個方便的時間讓你入睡和起床。確保它在一周中的每一天都有效，所以你可以保持一致的時間表。過了一段時間，你的身體將開始適應新的睡眠時間。

起初可能很難，特別是如果你很難入睡時。這樣你可以按計划行事，你越累，你就越有可能入睡。

即使周末也按計劃時間睡覺，不賴床，不要打亂睡眠規律和計劃。

有時間放鬆

如果晚上很難入睡，則需要在一天結束時放鬆身心。

睡前可能需要幾個小時，但在睡覺之前給自己足夠的時間來減壓。如果你患有抑鬱症，這一點尤為重要，因為你經常比大多數人情緒激動得多。

現在是時候把注意力放在讓你快樂的事情上，或者放下令你憂心忡忡的事情。

這與你的夜間習慣不同，因為這通常導致你去睡覺。你的放鬆時間只是時間讓你享受自己，專註於放鬆。

嘗試放鬆的活動，如冥想或觀看您最喜愛的電視節目。

三.簡單的助眠技巧

在晚上洗個熱水澡或淋浴

除了讓你放鬆，之後你的身體會冷卻下來，這有助於你更好的睡眠。

裸睡

裸睡可以幫助您調節體溫。使用毛毯或羽絨被（適當的溫暖），床單和枕頭獲得舒適的溫度。通常最好稍微冷靜一點。

睡在不同的位置

改變你的睡眠姿勢可以使你的睡眠質量發生巨大的變化。

使用一個合適的枕頭

如果它太薄，你的頭會向後傾斜，這是不舒服的。同樣，不要堆積你的枕頭，使你的頭部被支撐在一個角度。

睡前一兩個小時減少光照

睡前明亮的光線可以打亂你身體的內部時鐘。

關掉你不需要的燈。

睡前兩小時不要看電視、玩手機和電腦。

消除卧室里的所有光源。這包括窗戶，LED時鐘，電腦燈，電纜盒和其他帶燈的設備（除非它們很暗）。您可以用厚紙，布套，遮蔽膠帶遮蓋它們，或者拔掉它們。

如果光線仍然打擾你，戴上眼罩。

添加溫和的聲音

聽各種舒緩的聲音 ，如流水、雨聲、海浪、鳥鳴等，他們可以幫助你的大腦現在去分散注意力。

這些聲音已經被證明不僅可以幫助人們更快地入睡，而且還可以掩蓋夜間可能喚醒你的其他噪音。

重複或環境音樂非常適合入睡。尤其重要的是音樂的動態不會有劇烈的變化。

四.避免常見的睡眠干擾

減少打盹

有抑鬱症可以給你一個嗜睡的總體感覺，這可以讓你整天都要打盹。

但是，如果可能的話，你應該避免這種行為。全天隨意睡覺可能會導致睡眠夜間中斷，這可能會導致整個睡眠時間被打亂。

如果你感覺好像要打盹，確保短時間不超過一個小時左右。這將有助於消除疲勞。

當你患有抑鬱症引起的失眠時，白天小睡可能是你唯一可以得到的睡眠。儘可能地盡量避免打盹。你可能會很疲倦一段時間，但最終你應該能夠調整你的睡眠時間表，讓大部分的睡眠在夜間發生。

限制酒精

儘管使用酒精來幫助你睡覺似乎很有吸引力，但它實際上對你的睡眠周期有相反的影響。當你喝的時候，特別是大量飲用，你在夜間更容易出現多次睡眠中斷。

咖啡要適量

咖啡因是一種主要的興奮劑，可能會導致你晚上失眠。

如果您在睡覺時遇到困難，請嘗試在下午2點左右停止喝含咖啡因的飲料。

睡前幾小時關掉電子設備

來自電子產品的光線和來自他們的精神刺激可能會破壞你的睡眠周期。

光線減少了你體內褪黑激素的產生，使你更難入睡。你的電子產品的精神刺激也可以讓你太緊張。睡前兩小時盡量避免使用電子設備。

避免晚上鍛煉太晚

每天鍛煉30分鐘可以幫助促進睡眠，因為它有助於燃燒能量並使您疲勞。

但是，如果時間太晚，實際上可能會導致你睡不好。

避免在晚上7點以後進行鍛煉。這可以讓你的身體有充足的時間從鍛煉的刺激中緩解下來。

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