高階背部鍛煉方式，四個動作幫你打造強大背闊肌

在健身中，你要想讓自己的身材變得更協調好看，那麼背闊肌的鍛煉是不能少的，在很多的健美健身比賽中，這些參賽者的背闊肌都是非常的有型，這可以幫助他們把整體的身材輪廓變得更完美。

對於背部肌肉的練習我們在鍛煉中不能輕易的忽視，有時候在健身房中會發現有些健身者都很熱衷於鍛煉二頭、胸肌這些部位，對於背的鍛煉少之又少，可能一周就練習一次，這樣的安排是不合理的。

背是我們肌肉中的大肌群，你在鍛煉的安排中可以安排一周兩練，這已經是很少的，當然每次練習時你要保持高強度的鍛煉，中間休息48~72小時。

這樣你才可以讓自己得到不錯的鍛煉效果，讓背部塑造得更有型。那背部的高階鍛煉該怎麼進行呢？我會介紹四個高強度的背闊肌鍛煉方式給大家，幫助你們鍛鍊出更有型的背部。

一、大重量站姿俯身杠鈴划船

鍛煉前不要著急馬上開始，先讓自己適當的做些熱身拉伸動作，特別是對於背部的拉伸，這樣可以讓你肌肉舒展開， 在鍛煉中可以得到更好的鍛煉效果。

在練習時保持站著的姿勢，身體微微俯身前傾，眼睛目視前方，雙手在適當的距離握住杠鈴，腳膝蓋可以稍微的彎曲，但是背部要始終的保持直挺，不要駝背。

練習時雙手握住杠鈴進行上下划船，在往上拉的時候手肘盡量後伸，在頂部的時候可以稍微的收縮幾秒再恢復，讓你背肌可以得到更深入的刺激。

二、單側啞鈴划船

在上一個動作結束後我們就進行單側的背肌鍛煉，這可以幫助我們更有效的鍛煉兩側的背闊肌肉。

練習時俯身單手承載凳子上，膝蓋略微的彎曲，背部同樣的要保持直挺，另一邊手抓住啞鈴進行划船鍛煉。

在練習時動作要慢，不要過快，在拉到頂端的時候也是要保持幾秒的停留再恢復動作，幫助你提高對於單邊背肌的刺激。

三、高位繩索划船

在練習時我們要用到繩索拉力器，先把平板直凳調整好，放到繩索拉力器前，然後握住V型把手進行划船鍛煉。

在練習時身體做到凳子上，同樣保持好背部的直挺，不要駝背的鍛煉，練習時盡量的把把手拉到胸前，肘部往後伸，讓背闊肌能感受到良好的伸縮鍛煉。

四、中握距引體向上

在練習時我們採用中等距離的握距方式，雙腳勾在一起，避免在鍛煉的途中借用腳步的力量鍛煉。

練習時保持背部的緊緻，不要放鬆你的背肌，把自己的專註力放在背闊肌上，而不是身體的其他部位。

鍛煉量：每個動作鍛煉五組，每組8~10次。

記住既然是高階的鍛煉，就要使用重量大點的器械，可以把鍛煉次數減少些，但是要保證好每次鍛煉的標準，速度盡量的慢一些，提升肌肉對鍛煉的感受度。

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