乾貨：拿什麼來保護我們的膝蓋？
我平時喜歡跑步，有時候也會參加挺多跑步比賽的。大一的時候打球腳曾輕微骨折過膝關節，當時還打了石膏，所以我對膝蓋和腳關節的保護一直都是很在意的，知道保護膝蓋的重要性。在戶外活動中有時也會聊到 ，有個朋友說她現在不能去強度大的山了，因為之前玩戶外傷到了膝蓋，一直影響到現在。我也留意到活動後面有的朋友走路一瘸一瘸的，就是沒有注意保護導致的。
這篇文章是針對登山的朋友寫的，收集了一些常規保護膝蓋的做法和知識，希望大家可以了解到一些有用的信息。有錯誤歡迎大家指出。
文章分以下幾點展開：
1 保護膝蓋的重要性
2 什麼原因導致膝蓋受傷
3 怎麼保護&鍛煉膝蓋
4 膝蓋傷了怎麼恢復
5 有助訓練膝蓋的運動
1 保護膝蓋的重要性
膝蓋不屬於經常受傷的部位，卻是身體最薄弱、要求最高的地方，因為膝蓋往往要承受整個身體的重量，運動過程中還會對它造成比較大的衝擊力。
膝蓋不適往往是因為軟骨、半月板這些地方受傷或損壞造成的，和肌肉不同的是這些組織不容易再生的，或者可以說不可逆的。就是說如果不注意保護膝蓋，落下了比較嚴重的膝關節毛病，是不得不放棄自己喜歡的運動的，嚴重的還會影響到生活。
可以說，「一副結實健康的膝蓋，是戶外生涯的前提與保障。」
2 什麼原因導致膝蓋受傷
一般因為走山太多而膝蓋受到損傷的人，大多是腿部肌肉不夠發達，力量不夠強的人。平時可以多做些有助於強化腿部肌肉的運動。增強腿部運動參考第5點。
受傷的多數是新手，他們剛剛接觸登山或者戶外不久，對登山或者戶外還不了解，不知道應該做好哪些準備，怎麼去保護自己，避免受傷。比如：登山前沒有注意熱身，一上來就運動量過大；過於激動，登山過程中一蹦一跳的；登山過程中不小心，扭到腳；負重過多，膝蓋承受不了。
快速下山時沒有小心、掌握技巧。要知道快速下山膝蓋受到的衝擊力是自身體重的幾倍，這是對膝蓋很大的一個打擊。如果負重的話，更加厲害了。
有的要強的朋友，疲勞或精力不足的時候仍然會咬牙堅持，往往會透支自己的身體，而這種時候膝蓋是很容易受傷的。
還有朋友平時沒有怎麼運動，好不容易周末了，想好好「虐一虐」，這時候身體往往是不適應的，運動量了增加過多了，這和「暴飲暴食」的道理是一樣的。
3 怎麼保護&鍛煉膝蓋
登山前準備：
選擇合適的登山鞋。一般來說，選擇底厚（保護腳跟）、邊緣高（保護腳踝）、最好不要擠腳的鞋。專業點，可以視山體的情況選擇。
精簡行李，減少負重。一定要想辦法減少自身負重，精簡包內用具，只拿必需的用品。負重不要超過體重的三分之一，路程較長的不要超過體重的四分之一。而且長時間的負重徒步也應該減少頻率。
記得剪腳趾甲，否則後果嚴重。還有最好登山的前幾天就開始運動起來，讓身體處於一種運動的狀態，到時候就不會感到不適了。
使用工具：護膝、登山杖。
戴上護膝。護膝的作用很多，比如制動、保溫（可以防止膝關節受涼）、保健
。如果沒有，用魔術手巾綁在關節上效果也不錯。
使用登山杖很有必要的，最好是兩根，可以幫助我們節省很多體力。如果沒有的話，可以拿合適的樹枝來替代。上坡時需要調短登山杖，同理，在下坡時則需要加長登山杖。
登山杖使用方法：
1.平地調整登山杖至手肘成90度為標準長度，上山時適當縮短，下山延長。
2.從腕帶的下方穿入將其壓在我們手掌中，然後輕輕地抓住把手即可。
3.下山時登山杖一定要比腳先著地。
4.上山時把登山杖放在身體前面，當成另外一隻腿。
小技巧&需要注意的地方：
1.登山前，要熱身充分，做一些伸展拉伸的動作。起步階段速度要慢點，在登山的前半小時找到身體最舒服的前進節奏。也用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。
分享一套我跑步的時候一直在用的比較完整的拉伸動作，分跑前和跑後：
2.爬坡時可以多用雙手，可用手掌壓在大腿下部助力，腳有點外八字。
3.注意休息。最好在會累之前先休息，就好比不要等渴了再喝水。採取短時休息與長時休息相結合的方法。小休息，3—5分鐘就行，其實都不用坐下來，就站著喝點水，調整一下呼吸就好；長時間休息，可以放下行李充分放鬆一下。
4.調整呼吸。剛開始登山或者坡度變陡時，容易覺得呼吸不暢。這時調整讓呼吸節奏與腳步相配合。可以嘗試一步一呼，一步一吸，或者一步一呼吸，找到合適的呼吸頻率會越走越舒服。
5.一般鬆軟的土地、草地、碎石地對膝蓋比較友好，而落差大的石頭台階是對膝關節損傷較大的。避免長時間行走在堅硬的地面，多走柔軟的土路。
6.下山特別需要注意以下的點：
不要跑，不要跳，速度要慢，小心不要摔倒，走小步伐。
稍微屈膝，讓重心偏後並稍降低，前腳站好再把重心移過去，永遠要有一隻腳支撐在地面上。最好是用前半掌著地，後腳跟不著地；落腳時，腿部不要完全伸直，而是留一點彎曲度，讓腿部像一截彈簧，這樣對膝蓋有一個緩衝的空間，不傷害關節。
走「之」字型是個不錯的選擇。
7.不要「鎖關節」。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
8.下山後第一時間做拉伸，從山上下來後的第一件事不是坐下休息，而是應該趕緊拉伸，可以很好的緩解接下來幾天的腿部膝蓋疼痛。動作可以參考上面的圖。
4 膝蓋傷了怎麼辦
使用護膝，沒有護膝可以暫時使用魔術手巾綁上膝蓋。
扭傷腳可以這麼做：
前一兩天冰敷，後面熱敷或熱身泡腳，最好貼點膏藥，晚上睡覺抬高傷到的腳，有助於恢復。
堅持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環，但力度要適當。
平時多做些保護膝蓋的運動。參考第5點提到的運動。
實在很嚴重的可以考慮換一種運動了。
5 有助訓練膝蓋的運動
在不去爬山的日子裡，注意加強自身鍛煉。一來可以提高體能、增強腿部肌肉，二來可以讓身體處於運動的狀態，避免登山時突然運動量過大對身體帶來傷害。
靠牆靜蹲馬步、深蹲、跳繩是比較推薦的三個運動，當然還有其它的，大家只要選擇兩三項適合自己的堅持下去就好。
靠牆靜蹲馬步，很有效的動作。首先背部平貼著牆，腳要離牆壁約60至90公分遠。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈90度。此時稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。每天做6組，每組持續時間60s左右，也可以每組適當增加點時間，每組之間間隔30s~60s休息。
深蹲。深蹲一直被認為是一個完美的鍛煉方式。健身的朋友都明白它的好處多多。
跳繩。用腳步的前半掌著地，後腳跟不著地。可以鍛煉神經反應能力和腳踝靈活性，預防疲勞和下山時的膝蓋急性損傷。
其他，騎腳踏車或者橢圓機；在健身房可以利用健身機做些腳部有關的訓練；屈膝下降、高抬腿；負重提踵（踮腳尖）等等。
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