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鍛煉也要科學,9個常見錯誤動作糾正!

健身就像照鏡子:你怎麼對他,他就怎麼對你

所以:動作的正確性在健身過程中是至關重要的!錯誤的動作只會讓你前功盡棄並且帶來傷害!

一起來看看九個健身動作常見錯誤糾正!

正確的認識和學習這些動作,不僅僅可以讓你少走彎路,更重要的是,這會讓你避免受傷,提高運動的效率。

第一個:二頭彎舉

目標:二頭

錯在哪裡:大臂偏移

二頭彎舉很多人都會去做,鍛煉二頭也是爺們最喜歡的事情。但是,你做對了嗎?下次看看鏡子里的你,是不是將大臂偏離了身體兩側。這個動作很多人為了追求重量,已經將動作變形,在動作的高點他們的手超過了肩部。這是錯誤的

正確的為:將大臂夾緊在身體兩側,你要將你的肘作為一個支點,通過二頭髮力,將重量捲起,動作的高點,手永遠不要超過肩部。

第二個:繩索夾胸

目標:胸部

錯在哪裡:推的錯誤

這個動作實際上一個孤立的胸部動作,這是為什麼在訓練中,很多人選擇繩索夾胸來讓胸部力竭的原因。如果你的動作,出現了推的感覺,那麼三頭會參與進來,這就使得動作變成了多關節動作,這雖然不是重要的問題,但是如果這樣你可以採用啞鈴和杠鈴進行卧推,效果會更好。

你應該將肘關節保持135度左右,在動作的過程中始終如此,你可以通過鏡子來觀察,你的肘關節角度是不變的。

第三個:俯身啞鈴臂屈伸

目標:三頭

錯在哪裡:降低了肘關節

這個動作大部分都會做錯,這是我在健身房看到最多的錯誤案例。很多人將肘部降低,完成臂屈伸,這讓你的三頭再一個很小的範圍做動作,實際效果會大打折扣。而有的人還會將重心前移,這實際讓動作本身更有重力的作用,肌肉發力會較小。

在俯身之後,大臂應該與地面平行,而且動作過程中要保持這個角度,很多人都在動作中慢慢降低了大臂的高度,你需要照著鏡子進行,來嚴格校對你的動作。這樣會充分的鍛煉你的三頭。

第四個:啞鈴聳肩

目標:三角肌

錯在哪裡:旋轉肩部

聳肩顧名思義就是將肩部向上聳,而不是因為動作疲勞滾動肩部,這會對你的椎間盤造成壓力。你要用心並集中你的注意力。

動作很簡單,就是將肩部向上沿著直線聳起,有兩個建議:第一不要讓你的頭找肩膀,而是肩部上提;第二,不要向下看,永遠不要!無論是杠鈴還是啞鈴都要記住!

第五個:腿舉

目標:腿和臀

錯在哪裡:坐的點太高

很難腿舉起重量,對嗎?你的問題可能就是你坐的的太高。因為背部在支撐後面,你也沒有意識到錯誤。但是因為坐的太高,你的臀部會出現抬離的現象,而給腰椎和椎間盤更大的壓力,這也是你會產生損傷的關鍵。

你要注意兩點:第一,要控制腿下降的速度,來減少脊椎的震動受壓;第二,將臀部盡量靠近背墊。你會感覺到你發力和受力的部位,如果感覺腰椎有壓力,那麼你就要調整了。

第六個:坐姿下拉

目標:上背部

錯在哪裡:來回晃動

如果你像一個拉鋸的工人一樣前後晃動,那麼很顯然,你錯了。因為這樣會讓動作變得更容易,目標肌肉感覺不到太大的壓力。儘力保持你的身體在前後10度的範圍,不要超過範圍,這是鍛煉你後背上背闊肌的關鍵!

第七個:俯身動作

目標:多部位多動作

錯在哪裡:弓腰

如果你從來沒有做對過這個動作,這對你來說很難,但是一旦掌握了,你也很難做錯。我們要說的是俯身動作,你要保持後背的平直,伸直略微下陷,比如當你做俯身側平舉,俯身划船,羅馬尼亞硬拉,這些動作。如果你弓腰進行這些動作,而且還要負重,那麼用不了多久,你的椎間盤就會出問題。

實際上,你應該先用空桿來對著鏡子練習,來找到工作的感覺,將後背看做一個整體,俯身不是頭帶動身體下俯,而是整體下身。感覺應該是臀部抬起,胸部和肩部向上停住,收住腰部位置。這會讓你的脊柱安全。還有一點,如果特意伸著脖子,你依然會有危險,盡量保持他們一個面上。

第八個:硬拉

目標:後背,腿和臀

錯在哪裡:動作太混合

我們都知道,硬拉和羅馬尼亞硬拉,也知道這是複合動作三大王牌動作。但是太多人將這兩個動作合成了一個。你需要分清兩個動作的不同,以便於更好的鍛煉。

羅馬尼亞硬拉可以更好的鍛煉腿和臀,在動作每一次杠鈴是不需要碰觸地面的。而硬拉確實每次將杠鈴放置地面再次拉起。這可以更好的鍛煉你的腿部。對於硬拉,你應該更好的研究。因為他們對你的身體實在是太重要了。

第九個:內外旋轉

目標:肩部熱身

錯在哪裡:使用啞鈴

很多人使用這個動作進行肩部熱身,但是他們選擇了錯誤的器材,因為啞鈴的重量會將重力向下,而使得肩部潤滑不夠,你應該選擇繩索,將大臂夾在身體兩側,左右擺動繩索。


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