吃蔬菜注意這幾個小細節，營養不流失，餐二血糖降2個點
對於糖友而言，蔬菜是最完美的一類食物，因為蔬菜大多含有大量的膳食纖維、維生素與礦物質，既可以延緩餐後血糖的上升速度，又可以降低血液中膽固醇含量，還可以維持膳食均衡、增強飽腹感等。還有一部分蔬菜，含有類似胰島素的特殊營養物質，例如苦瓜、空心菜等。吃什麼蔬菜固然重要，烹飪方法也不容小覷，很多的小細節也會對血糖產生較大的影響，今天塔哥就跟大家聊一聊這個問題。
★每日蔬菜量為300克左右
據科學統計，我國居民現在每天的蔬菜攝入量普遍不達標，大多為250克/天左右，而日本人每天的這個數據為350克/天，這可能也是日本人長壽的重要因素之一。
大家都知道，蔬菜都富含膳食纖維，它可以潤腸通便，可以保持血糖、血脂穩定，還可以排除體內的有害毒素。
值得一提的是，人們在日常飲食中也不能只吃某一種蔬菜，而是應當採取多種蔬菜搭配的方式。這裡說的300克，是指去除蔬菜不可食部分的外皮、子、根莖與枯黃葉片等的凈重。
★每次選用3到5種蔬菜
關於蔬菜該如何搭配食用，這裡建議糖友選擇富含維生素A、維生素C、維生素E及β-胡蘿蔔素的蔬菜，因為這些營養元素普遍具有較強的抗氧化性。
除此之外，糖友們還應當時常變換蔬菜的種類，注意蔬菜顏色的深淺搭配。現代營養學認為：蔬菜顏色越深，抗氧化能力越高。
深色蔬菜主要包括：菠菜、韭菜、油菜、西紅柿、甜椒、紅辣椒、南瓜等。
淡色蔬菜主要包括：芹菜、圓白菜、萵苣等。
除了搭配以上新鮮蔬菜之外，糖友們還可以選擇搭配藻類、菇類等含多醣體的食材一起吃，這樣都可以達到均衡營養、控制血糖的目的。
★搭配富含蛋白質的食物
蛋白質是人體必需的三大營養物質之一，無論是誰，每天都需要補充適量的蛋白質。
蛋白質這種營養物質可以修補身體組織的構造，但也轉化為熱量，所以想瘦身的人也不能不攝取蛋白質。
現在市面上有很多富含蛋白質的蔬菜，其中包括牛蒡、紅薯等，其它一些常見蔬菜中也含有或多或少的蛋白質。
除了蔬菜中的植物蛋白質外，還有大量較優質的蛋白質存在於魚，肉、奶、蛋和豆類中，糖友們在吃蔬菜的時候，完全可以搭配這些食物一起吃，效果更佳。
★添加熱性食物緩和蔬菜涼性
值得注意的是，蔬菜的屬性多為平性與寒涼性，因此腸胃敏感、偏寒性體質的人可以適當加些溫熱性材料一起烹煮，以達到調和屬性的效果。
最簡單的方法，就是加一些提味去腥的香料蔬菜，比如大蒜、姜、辣椒、香菜、肉桂等，還能讓味道更加鮮美。
★選擇合適的烹調法
蔬菜最常見的烹調方法主要包括煮、蒸、燙、炒、炸等，根據營養流失的嚴重程度來看，炸和炒損耗得最少，蒸次之，再接下來就是煮和燙了，這兩種方法會導致很多常見的營養元素的流失，比如維生素。
不過，最重要的還是要選用新鮮、合乎時令的蔬菜。因為這樣的蔬菜不僅味道更加鮮美，而且營養物質含量更加齊全。糖友們只要掌握好蔬菜的烹飪方法，完全可以從蔬菜中得到自己需要的營養物質。
不同的烹調方式，蔬菜損失的營養大也不同，例如水煮的蔬菜會損失掉全部維生素B1、維生素C和葉酸；清蒸的蔬菜，也會損失大量維生素B1、維生素C以及葉酸；切碎的蔬菜，會損失掉全部的維生素C與葉酸，但維生素B1不會損失。
1、水煮
水煮蔬菜是最常見的一種烹飪方法，但是運用水煮的方式也很容易喪失掉蔬果本身的礦物質與維生素。
正確採用水煮方式來烹調蔬菜，就必須要使用很少的水，並且一定要確保水沸騰了以後再將蔬菜放入鍋中。
如果是煮根莖類的蔬菜，則一定要加蓋子，這樣才可以避免維生素流失，煮的時間也要掌握好，約為20分鐘左右。
2、微波
現在很多人為了圖方便，都喜歡用微波爐來烹飪蔬菜，這樣還能夠有效保留蔬菜的清脆感，而且蔬菜中的維生素C保留量也是最大的。
只需要將2大匙的水和適量蔬菜放入微波爐中，以高功率微波烹調，煮到蔬菜剛好變軟即可。
3、熱炒
炒菜也是最常見的一種烹飪方法，但糖友們一定要注意使用油的量，盡量使用約2小匙的油，這樣才可以在炒蔬菜時保留住湯汁，而且還可以減少油脂的攝入。
在炒蔬菜時，放入蔬菜稍微拌炒後，就蓋上鍋蓋，讓蔬菜全部受熱，然後將火慢慢關小，這樣就可以讓蔬菜在自己含有的蔬菜中煮熟。
如果使用油的量太大或者溫度過高時，蔬菜本身的B族維生素就會大面積流失，使蔬菜的營養價值下降很多。
4、調味
很多的綠色蔬菜，比如菠菜、空心菜、莧菜等，很多人為了保持它原有的鮮綠色，就會在烹調時加入小蘇打等，這樣會破壞蔬菜中的維生素C和B族維生素，其實蘇打這種東西還不如食鹽，添加適量食鹽不僅有同樣的效果，而且不會破壞蔬菜中的關鍵營養素。
一些紅色的蔬菜，比如紅鳳菜、紅莧菜等，還有白色或淡色蔬菜，如白菜、甘藍、土豆等，在烹飪的時候可以添加一些酸性物質，比如醋，以增加它鮮明的顏色。炒青菜時，千萬不要放蔥，否則不但不能使青菜味美，還會破壞它清香的味道，使味道變得不那麼鮮美。
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