跑步訓練不止靠跑而已，有時候，還靠躺

健身 01-22

跑步訓練有四個最基本要素：耐力、力量、速度和休息。跑步訓練的四個要素中，對於一個跑者來說，一般大家的慣性思維都認為速度訓練才是提升成績的唯一途徑，所以大多數人只是關注訓練，而忽略了休息，殊不知跑步訓練中休息也是重要組成部分。

在跑步訓練過程中，肌肉組織不斷被破壞，然後，人體的自我修復功能使肌肉纖維在重組後變得更強壯，這一修復和重組過程，就是在休整時期完成的。

從此例就可看到，訓練後的休息是十分重要的。

那麼，什麼時候該休息呢？有以下六種情況之一，就該休息了。

精神抵觸、身體疲勞

雖然跑步後的身體疲勞是正常的，但是你跑步訓練結束後的一段時間內疲勞感都沒有消失，而且在持續，甚至會剛跑沒多久就力竭，繼而對跑步產生抵觸情緒。這時候，未必是你的惰性發作，很可能是你的訓練強度超出你身體承受度。你要做的不是咬牙堅持，而是及時休息。

食欲不振

本來有一定強度的運動後會增進食慾，需要食物來補充你消耗的能量，珍饈美食擺在眼前，以前的你如狼似虎，但現在你卻沒有任何的胃口，這個時間你該休息了。

很多跑者會在跑步的過程中還會出現噁心的現象，這個並不少見，大多數的原因是血液帶著腎上腺素或者其他的應激激素流動到腸胃，瞬間刺激讓你的腸胃不適，引發嘔吐反應，這多數是機體運動過量造成的。你要根據自己的生理條件，適量運動，適當休息，逐步增加訓練強度。

心情抑鬱

在跑步的過程中，大腦會分泌神經化學物質如內啡肽、多巴胺、內源性大麻素等，幫助消除疲勞、疼痛感，會愉悅身心，讓你精力充沛，所以跑步是可以阻止人心情變差的。但訓練過度則會擾亂內分泌的平衡，帶來負面的影響，進而影響到心情。這時候，自然應該休息。

失眠

充足的睡眠是良好運動能力的保障，好的睡眠能夠提高新陳代謝效率，重組和修復你的肌肉纖維。如果你連續失眠，不能給身體維護和修養，而且還會造成一定的損害，免疫力和反應速度下降，下一次的訓練成果就會非常的低，這種情況下，當然沒必要在訓練了，睡好休息好才是首要的任務。

易病、疼痛

訓練的強度過大，會使免疫系統變得非常地脆弱，什麼病都能找上你，例如經常的感冒。這就是身體對你發出警告了。

某一個部位出現持續的疼痛，則是身體對你的另一種預警。人體的修復速度，小於損傷的程度，才會讓人感到疼痛，這個時候堅持和忍耐都是愚蠢的，甚至導致不可逆的傷病。這個時候的你，該休息了。

需要特別注意的一點是：胸部是身體重要器官的集合地，因此，胸部的疼痛不能忽視。

常見的問題：

1. 胸部肌肉痙攣。

在跑步時的地面的反作用力會作用於胸部肌肉，導致痙攣，這種疼痛很明顯，你用手指按壓就能找到疼痛點，繼續運動還會加劇。科學地補充水和電解質，調整呼吸和步頻的協調，才可以避免這種情況。

2.疾病引發胸痛。

哮喘、氣胸和肺栓塞等幾種肺部疾病會引起跑步中的胸痛，而心臟疾病也會導致胸部絞痛，有這這些疾病的跑者應該提前服藥，做好準備，情況嚴重更得及時就醫。

那有跑友會提出問題：「我休息了，會不會因此導致跑步成績下降呢？」在這裡，用列寧同志的話來解釋：「不會休息的人，就不會工作。」有些跑友會發現，在因事中斷了兩三天跑步訓練，再開始跑時反而跑得輕鬆、拋出了好成績。這就是休息給你帶來的益處。

對於跑步大眾，你如果目的是健身，那隻要每次跑夠三十分鐘就可以了。

對於想要提升速度的跑友，也請不要一味的追求跑量。垃圾跑量的堆積不但不能提升你的跑步能力，反而會讓你的肌肉適應某一配速，從而造成肌肉僵化和能力的下降，反而不利於成績的提升。要知道專業運動員的訓練里也會有固定的休息時間，因為身體需要通過休息來修復損傷、消除炎症、排出乳酸，在休息之後的跑量，才是有效跑量。