錯誤的練習只會讓身體更受傷，這幾個常見體式，你練錯了幾個？
聽說「無深蹲，不翹臀」，
有人開始深蹲了，
結果屁股沒翹，腿粗了…
聽說「平板支撐減肚子」，
有人開始平板支撐了，
還說能撐4分鐘以上，
結果肚子沒小，腰痛了…
聽說「卷腹練馬甲線」，
有人開始卷腹了，一次還能連做好幾十個，
結果馬甲線沒出來，腰椎和頸椎出問題了…
很多時候我們覺得只是一個動作，
做的和視頻上一樣就好了，
但是，你以為你做的一樣了，
其實那只是你以為！！
看似動作差不多實際上差好多，
肌肉練習順序和正確的發力模式不正確，
結果是完全不一樣的！！
下面就給大家羅列一下
平時咱們比較常做錯的幾個體式，
看看你中槍了沒！！
01丨板式
【錯誤版本】
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塌腰、翹臀：初學者剛做的時候，容易腰部和臀部用力，來支撐整個身體，如果不能正確的使核心肌群發力，就會損傷腰椎。
【正確做法】
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①丨雙肩下沉、兩手五指張開有力撐向地面，手臂和地面保持垂直；
②丨腹部肌肉收緊，頸椎、背部、腰部、臀部、腿部成一條直線，腳跟用力向後蹬，頭頂向正前方延長，眼睛看地面，保持平穩的呼吸。
Tips：發抖是正常現象，說明核心肌群的能力還比較弱，多加練習會有改善。
02丨新月式
【錯誤版本】
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膝蓋超過腳尖：如果過度的想讓胯部貼近地面，容易膝蓋超過腳尖，會對膝關節的壓力很大。
①丨跪立，腳趾向後。右腳前跨一步，讓小腿與地面垂直；
②丨身體向前傾，雙手放在右腳的兩側，掌心或指尖觸地。左腿稍微向後滑，放低髖部；
③丨吸氣時，兩臂由前上舉，掌心朝前。收臀，脊柱後彎，讓身體的後側好似一彎新月的形狀。頸部後仰，保持幾組呼吸，換另一邊。
Tips：小腿與地面保持垂直，膝蓋不要超過腳尖，在所有類似屈膝體式中都適用。
03丨樹式
【對比圖】
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腳頂膝蓋、重心偏移：盡量把腳踩在大腿根部，避免膝蓋受傷
【正確做法】
①丨山式站立，雙手胸前合十，保持骨盆在同一水平面上。一隻腳微微離地，將重心轉移到另一隻腳上，保持髖部的穩定；
②丨支撐腳大腿肌肉收緊，另一隻腳踩在大腿根部內側，靠兩個力的相互作用保持穩定。手臂盡量靠近耳後。
Tips：
①丨如果無法踩到大腿根部，可以踩到小腿內側，避開膝蓋；
②丨重心不穩的話可以把目光集中在正前方一個不動的點，可以幫你保持平衡，也可以暫時保持雙手胸前合十的姿勢，熟練之後再舉過頭頂。
04丨上犬式
肘關節過度伸直、聳肩：上犬式是全身的力量都靠腳面和雙手支撐，如果肘關節超伸，會使肘關節壓力過大，不利於保持穩定和關節的健康。
①丨俯卧在地面上，兩腳分開20-25厘米，雙膝綳直，兩手放在肋骨兩邊的地上，手指向前；
②丨吸氣，頭部和上身抬離地面，有意識地使兩臂肌肉發力，大腿抬離地面，上身盡量高舉，頭向後仰，眼睛看向天花板。
Tips：
①丨兩臂和地面垂直，有控制地伸展，如果完全伸展時發現有超伸情況（大於180°）可以微微內彎，雙肩下沉，不要用雙臂去擠壓肋骨；
②丨臀部、膝蓋和小腿肚都要收緊。
05丨下犬式
塌腰：初學者很容易就習慣性塌腰，因為很難做到放鬆，所以可能會讓腰椎受到壓迫，不能舒展。
脊椎、手臂和身體盡量呈一條直線，和下半身一起形成倒「 V 」字形，將重心放在腿部，避免給手腕過大的壓力；
Tips：盡量不要彎曲膝蓋，如果有困難可以稍稍抬起腳跟，每次呼氣時拉伸雙腿，試著讓腳跟更靠近地面。
06丨肩倒立式
胸、腰、臀、腿不成一條直線，肘外擴：肩倒立被稱為「瑜伽體式之母」，從肩到腳成一條直線才能保持身體的平衡與穩定，肘外擴則不利於為身體提供有力的支撐。
【正確做法】
①丨雙腳併攏平躺於地面，雙臂體側伸直，下壓雙肩。呼氣，朝胸部彎曲膝蓋，上提腰和臀部，雙手支撐髖部舉起上身，保持正常呼吸；
②丨繼續上提髖部和大腿，手撐背，使身體從肩到膝都垂直於地面，下巴觸胸骨。收緊臀部使腰椎和尾骨內收，雙腳向天花板伸直。保持2-5分鐘。
Tips：從手指到手掌都要緊緊壓住背部，肘關節盡量內收，以提供穩定的支撐，上臂盡量靠向彼此的方向。
07丨舞王式
骨盆側翻：骨盆側翻的話不僅不利於體式的平衡與穩定，也無法實現有效地拉伸。
①丨 山式站立，左臂向前平伸。曲右膝，抬起右腳，用右手抓右腳內側或腳踝，把右腿向後向上拉伸；
② 丨儘可能使右大腿與地面平行，小腿與地面垂直，背後形成一個弓形，左腿肌肉收緊，膝蓋上提。保持均勻深長的呼吸。
Tips：
①丨兩側髖關節保持在一條水平線上，左臂伸展與肩平；
②丨 做不到的話可以先保持左小腿和地面垂直，儘可能向上拉伸大腿。
做了錯誤的動作，不僅不會塑型，還會對身體造成一定的傷害，所以，大家以後在家做的時候，一定要注意上面所提到的那些問題哦。
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