跑步，該怎樣跑？
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星期日
2018年1月
跑步是可以堅持一生的習慣，掌握正確的跑姿是無傷跑的關鍵。
RUNNING
跑步，該怎樣跑？
從我遇到黎明腳步至今，跑步隊伍不斷壯大，每周約跑都會出現新的面孔。這原本是好現象，但我發現，能自始至終堅持跑步的就那麼幾十個人。我身邊不斷有嘗試跑步的人，不出一個月就不見蹤影了；朋友圈裡常有打卡立志天天跑步的人，往往過一段時間也就銷聲匿跡了。
跑步容易堅持難，拋開工作繁忙，生活瑣事的影響之外，放棄跑步的原因不外乎兩點：一是對跑步失去了興趣；二是跑出了傷病。
失去興趣的人大都是還沒體會到跑步的益處和樂趣就放棄了，跑了一段時間發現沒有達到自己預期的效果，於是果斷放棄。他們不明白跑步貴在堅持，每一滴汗水都不會白流，凡事總有個過程。
跑傷的人一類是和跑步姿勢有關，不良的姿勢習慣有違運動力學，造成了身體的生理損傷；另一類是跑的要麼太快，要麼太遠。熱身不充分且沒有循序漸進地鍛煉計劃，上來就猛跑，身體承受不了突如其來的高負荷，想不傷都難。跑步是能堅持一輩子的事，不能急於求成。初跑者往往好勝心比較強，急於展示自己的實力且不願落後於別人，又不能正確的判斷自身承受極限。正是這種心理會驅使初跑者運動過量。能跑的快、跑的遠固然很好，能堅持無傷跑才是最珍貴的。
前面幾期給大家灌輸了太多心靈雞湯，再多也只是停留在精神層面，接下來跟大家交流和探討如何科學跑步。所有的觀點都是我對跑步學科的學習之後自己的體會和見解，雖適用於大多數人，但不敢保證適用於每一個人。
今天談一談跑姿
人人都能跑步，但不一定人人都會跑步，初入跑圈的人很少會去講究自己的跑步姿勢。初跑者在跑步時會出現腳後跟著地、邁大步、八字腳、擺臂過度、低頭跑、核心放鬆等常見不良姿勢。不正確的姿勢，會加重身體負擔，可能會導致一些生理傷病的發生。
NO.1 腳後跟著地
前腳掌著地跑法圖片來自網路
腳掌足弓是能對落地起到緩衝作用的，但如果腳後跟先著地，足弓起不到緩衝作用，踝關節和膝關節就會受到很大衝擊。用前腳掌著地跑法並不是說讓點著腳尖跑，是要用腳掌跖球部（可以理解為腳指根部）著地迅速過渡到全腳掌著地，腳後跟是要觸地的，但只是輕微觸地馬上拉起銜接到下一個步態周期，在整個跑步過程中膝關節始終是略微彎曲的。
跖球部圖片來自網路
仔細看過身邊的跑步高手和馬拉松職業選手的跑姿後會發現，他們是前腳掌外側邊緣先觸地，接著整隻腳有個輕微的內旋動作過渡到整個跖球部著地。前腳掌跑法對於初跑者不太容易掌握，建議先採用全腳掌跑法，待腳踝承受力和腿部肌肉、臀部肌肉、核心肌群力量提高之後再採用也不遲。
NO.2 邁大步
以健康跑為目的的跑步愛好者沒必要採用大步幅，步幅太大時，落地點在身體重心前側，會造成明顯的剎車效應，不僅消耗體能還會增加踝、膝關節負擔。步幅大，騰空就高，人體重心起伏也大。讓腳落地點在身體重心正下方，採用小步幅、高頻率的跑法在不掉速的同時可以均勻分散地面衝擊力。要知道每個人的步幅不是一成不變的，隨著跑速的提升，身體前傾角加大，重心也是會前移的，這時候步幅不由自主就會變大。
NO.3 八字腳
外八字腳跑即外旋步態，膝關節是外展的，跑步時成O型腿；內八字腳跑即內旋步態，膝關節是內扣的，跑步時成X型腿。這會導致膝蓋指向、腳尖指向和前進方向不在同一方向，踝關節和膝關節必然扭轉受力，給關節造成不必要的負擔，嚴重的可能導致「跑步膝」（多為髂脛束綜合症）。正確的應該是身體略微前傾，腳尖指向、膝蓋指向與跑步方向處於同一垂直平面內，這樣可以充分利用腿部肌肉收縮緩衝地面反作用力。
NO.4 擺臂過度
跑步時擺臂不易過度，擺臂是為了抵消軀幹的扭轉保持跑步穩定。例如正常跑步當右腿向前邁步時，軀幹會隨著髖關節從右向前扭轉，這時候一定是向前擺動左臂抵消軀幹扭轉。既然跑步時不用邁大步，軀幹被動扭轉也是有限的，擺臂幅度也就不宜過大。慢跑時肘部應當彎成90度或更小的角度，前擺時，肘關節從身體後側向前擺動到肋骨位置，不要超越軀幹；後擺時，手部從身體前側向後擺動至肋骨位置，不要落後於軀幹。即從側面看前不露肘後不露手。肩膀應該放鬆，不要聳肩，更不要左右晃動，兩臂應該向著體前正中線擺動雙手，但不要在體前交叉雙手。手掌可以伸開，也可以半握拳。半握拳時手心要空出來，不要太緊，想像握著一個東西的感覺。
NO.5 低頭跑
低頭跑不僅不利於觀察路況，增加安全隱患，還會在落地一瞬間加大頸椎受力。再者，低頭跑時，一定是含胸的，不利於呼吸節奏的保持和上體的穩定。跑步時要做到抬頭平視前方，而不是盯著地面，略微挺胸收腹，腳蹬離地面一瞬間頭部、軀幹核心、臀部、腳掌部位應近似成一直線。
圖片來自網路
NO.6 核心放鬆
核心放鬆，會導致髖關節太過放鬆，在落地時增加髖關節受力，嚴重的甚至出現磨損疼痛；還會導致上體左右搖晃多做無用功，增加體能消耗。職業馬拉松運動員不僅注重鍛煉腿部肌群，還很注重核心肌群的力量練習。職業選手的奔跑節奏主要是靠核心力量控制的，我們畢竟是以健康跑為主，不具備這種掌控能力，在跑步時收緊核心，控制上體穩定總是能做到的。
圖片來自網路
跑步姿勢並不存在完全統一的標準，無論是姿勢跑法，還是太極跑法，他們的切入點不同，但最終目的都是一樣的，那就是讓我們輕鬆省力無傷跑步。馬拉松冠軍基普喬格、吉普桑等頂尖高手的跑姿也會存在差異。如果你對他們比較熟悉，只看跑姿就能判斷出來是誰，他們的跑姿都是非常優秀的，每個人都有各自的特點。不管是哪種跑法，任何優秀的跑姿都是存在共性和共同的基本原則的。如果覺得以上內容讀起來太過複雜，可以簡單概括為以下基本原則：
跑姿基本原則
1
嘗試用全腳掌，最好是前腳掌著地，不管哪種方式落地時，膝蓋應該稍稍彎曲。
2
健康跑要採用小步幅、高步頻，落地點不能太靠前，要落在身體重心的投影點上。
3
跑步時身體略微前傾，腳尖、膝蓋和跑步方向處在同一垂直平面內。
4
擺臂做到前不露肘後不露手，肩膀放鬆但不晃動，雙手向著體前正中線擺動但不交叉。
5
頭應該保持筆直，在身體離地瞬間，從腳掌到臀部、核心和頭部近似成一條直線。
6
慢跑時挺胸收腹，穩定上體，加強核心力量鍛煉並嘗試用核心肌群控制跑步節奏。
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