4個月20000個俯卧撐，它帶給我怎樣的改變？
準確的講，是從2017年8月30日至2018年1月14日的138天里，有68天我做了俯卧撐，除了其中有一次做了100個，其餘的訓練都是以300個為目標。所以，4個多月下來總共做了20200個俯卧撐。當初制定這個俯卧撐訓練計劃的原因是基於以下幾點的考慮：
首先，滿足上班之餘增強健體的需要，在較短的時間內儘可能的維持較多肌肉群的活力與力量水平。其次，布萊恩·科爾博士在他的書籍里將俯卧撐視為最基礎、最實用的多肌肉群訓練方法，因此想一探究竟。最後一點是因為在網上看了很多朋友在短時間做俯卧撐帶來的果效，很誘人，因此自己想先替還未決定的朋友提前試一試效果如何。
下面我想用自己這幾個月的經歷來總結一下做俯卧撐帶來了哪些改變，以及它的好處與弊端。但需要各位朋友注意的是，每個人的情況不同，運動水平不同，所以我個人總結的經驗並不一定適用於各位朋友，還望各位結合自身情況制定合理的訓練計劃。
我先來介紹一下自己的練習方法。在前三個月里兩，我基本每周做4-5次，每次300個。然後將這300個俯卧撐分成60、90、80、70四組。每一組又增添1-3次10-15秒的休息時間。俯卧撐的種類有很多，一般情況下第一天我主要以標準俯卧撐為主，主要鍛煉胸肌外側、三角肌中束等肌群。
第二次訓練主要採用寬距俯卧撐，主要鍛煉背闊肌、斜方肌等；第三次訓練採用窄距俯卧撐，主要鍛煉胸肌內側、三角肌前束等。上面的三種形式同樣可以提升我們腹肌、臀大肌等肌肉的耐力。但對於想練就八塊腹肌的朋友，做俯卧撐是徒勞的。
最後一個多月的時間裡，我採用的是動態練習法。簡單講是這樣的：將俯卧撐穿插在力量練習的休息中。舉個例子，比如我今天主要練習胸肌，想做8組卧推。那麼在這8組卧推的休息時間裡，假設每組間歇1分30秒，那麼我拿出45秒來做俯卧撐；或者，我在這段休息的時間內固定做20個俯卧撐再休息30秒。當然，具體情況要複雜一些，需要根據個人卧推的重量、組數等因素來制定俯卧撐的練習方案。
上面是我做俯卧撐一個大體的過程與計劃。那麼，在這個過程中我到底收穫了什麼，又失去了哪些東西呢？
首先是精神與心理層面的體驗。到現在我還記得第一次完成300個俯卧撐時的感受，就好像脫了一層皮一樣，精疲力盡。而且第一次做花費了很長時間，上半身的肌肉很難適應這個強度。等完成3-4次後，身體的感覺有了明顯的提升，所用時間也縮減了一些。當我們完成了當初看似很艱難、很痛苦的事情時，內心裡會很快樂、很平安。
其實不僅僅是做俯卧撐，只要是對我們有意義的事情能堅持做下去，我們在某個時間節點就會體驗到堅持的力量超過了做這件事情本身的意義。特別是當我們克服上班後的疲憊、工作學習的壓力等等因素後，我們會認為自己的內心變得強大了許多。
第二點是身體上的變化，體重並沒有太多變化（飲食上我做的還是很不好），但肌肉的線條更加清晰，肌肉更加結實。我在中途回了一次老家，父母見到我都說強壯了很多。在籃球對抗上，我也有了明顯的提升，特別是在命中高難度對抗後的上籃時我的隊員經常半開玩笑的說：俯卧撐沒白練。我個人主觀的體驗是，在突破加速過人時，我通常會獲得半個身位的優勢，而此時利用肩關節和大臂外側的肌肉進行對抗，以便創造投籃或上籃空間。在這一點上，做俯卧撐帶給了我更多的力量支持。
第三點，意外的收穫。大家應該了解，我並不是一個人在戰鬥。從開始至今，籃球伊甸園「人體試驗計劃」微信群中的20多位小夥伴一直與我一起，各自按照自己的計劃完成練習，相互鼓勵。大家把每次的俯卧撐視頻發送到群里，以此來激勵、鼓舞其他朋友堅持下去。我很感謝他們，在我想要放棄的時候給了我極大的動力完成練習。
另外一個收穫是身型上的變化，以前我有明顯的駝背，但做了幾個月的俯卧撐後發現駝背沒有以前厲害了，身體比以前挺直了許多。之前長期健身也沒有帶來這樣的改變，卻沒想到做俯卧撐在這一點上幫助了我。
上面這些內容可以說是我個人一點小小的收穫與體會，但俯卧撐並沒有像很多視頻里說的那樣神奇，它只是身體練習的一種方法。任何一種方法如果長時間練習而不加以改變，我們的身體、肌肉就會產生一種「免疫力」，使之毫無用武之地。
下面，我們來討論一下俯卧撐的局限性。
俯卧撐的種類、方法雖然很多，但大部分形式都是以我們自身體重為基礎來進行的。因此，俯卧撐練習非常適合運動員前期的基礎力量練習，而並不適合中後期的進階練習（以它為主不合適）。我們需要更大的負重來刺激肌肉的分裂與生長，需要更多的器械來進行專門化的肌群訓練，而做俯卧撐並不能滿足上面的需求（比如，想更多的刺激肱二頭肌就比較難）。
其次，俯卧撐做的再多，也無法起到減脂的作用。雖然目前比較流行的是利用高強度間歇訓練法來減脂。但如果僅僅是做俯卧撐，即使強度再大，它也無法代替有氧運動、高強度間歇運動的作用。也可以這樣理解，如果不進行有氧運動和對飲食上進行控制，我們做俯卧撐雖然可以帶來肌肉線條的變化，但很可能脂肪增長的速度已經超過了這一變化，導致我們結實肌肉的表面覆蓋著一層厚厚的脂肪，進而讓別人以為做俯卧撐完全沒用。
也是基於這兩個原因，在後面的練習中我自己也會減少俯卧撐的比例，增加器械練習與有氧運動的比例。因為我們所處的階段變了，訓練的方法也應該同步更新。但在這過程中我收穫了很多，也並未覺得自己丟失了什麼。
最後要說明的是，怎麼做俯卧撐，做多少組、做多少的量，做多久主要取決於我們的目的和自身所處的身體水平層次。任何練習方法都不能千篇一律，況且俯卧撐的做法也並不是像大家想像的那樣簡單。每隔一段時間，我們一定要更新練習的動作與訓練量等。
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